Vaša kohútik, ktorá sa nachádza v zadnej časti stehna, nie je vlastne jediný sval, ale skôr skupina troch svalov: biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus. Všetky tri svaly sa snažia ohybnúť koleno a rozšíriť alebo narovnať bok. Obe verzie mŕtveho chodu pracujú s vašimi hamstringmi, gluterami, špirálami a štvorkolky.
druhy
Existujú dve primárne odrody cvičení mŕtvych ťahov: mŕtve vetvy so zdvihnutými nohami a mŕtve vetvy s priamymi nohami. Zatiaľ čo ohýbané nožnicové zdvíhacie plošiny fungujú ako hamstringy spolu s vašimi štvorkolkami, adduktormi a gluteami, mŕtvymi ľavotočivými lištami - taktiež známymi ako rumunské mŕtve ťahy - vytiahnite svoje štvorkolky z rovnice. To umožňuje, aby Vaše šunky zdvihli väčšiu časť bremena.
technika
Ak chcete urobiť mŕtvy vztlak rovnej nohy, postavte sa medzi nohami medzi šípkami ramien a ramien. Uchopte činku alebo činky s rukoväťou. Držte si chrbát rovno, keď vytiahnete boky späť, necháte trup tiahnuť smerom nadol. Váha by mala zostať v blízkosti stehien, posúvať sa po nohách, až kým nedosiahne bod tesne pod vašimi kolienkami, alebo budete cítiť mierny úsek vo vašich hamstringoch, podľa toho, čo nastane skôr. Napriek tomu, že je nazývaný mŕtvy ťah, má mierne ohnutie kolená na dne opakovania. Nohy sú rovno na štartovacej polohe každého opakovania.
zariadenie
Mali by ste praktizovať pohyb mŕtveho pohybu bez pridanej váhy, kým nevytvoríte správnu formu. Akonáhle máte ruku na správnu techniku, pridajte dodatočnú váhu buď držaním činky pred vaším telom, alebo držaním činky v každej ruke. Ak používate činky, držte ich pred svojim telom, dlane smerom dozadu, ako keby boli spojené neviditeľnou činkou.
výhody
Priamočiara mŕtvica je ideálnym posilňovačom, pretože trénuje svaly celým rozsahom pohybu. Ale mali by ste byť opatrní, aby ste nepreháňali, pretože zníženie váhy okolo bodu pocitu mierneho roztiahnutia vo vašich hamstringoch môže viesť k zraneniu. Ak máte obzvlášť nepružný spodný chrbát - niečo, čo často ide ruka v ruke s tesnými hamstringmi - možno budete musieť obmedziť rozsah pohybu, až kým nevytvoríte dostatočnú pružnosť spodnej chrbtice, aby ste dosiahli miesto ľahkého úseku vo svojich hamstringoch.
dôležité informácie
Podľa ExRX.net, vaše hamstringy by mali byť aspoň 56 až 80 percent také silné ako vaše kvadriceps, v závislosti na vašej demografii. Nedostatočná slabosť a nepružnosť je v modernej západnej spoločnosti veľmi častá, pravdepodobne čiastočne kvôli zvyku nepočúvať na zemi alebo sa pravidelne ohýbať, obe činnosti, ktoré rozťahujú a posilňujú hamstringy.
