Tuňadlový sendvič má potenciál byť zdravým jedlom. Najjednoduchšia verzia - dve plátky celozrnného chleba, 3 unce konzervovaného ľahkého tuniaka a polievková lyžica svetlého maya - má len 270 kalórií. Jedná sa o živiny-husté kalórie, nabitý s bielkovinami, vlákninou, zdravé srdce omega-3 mastné kyseliny, a rôzne vitamíny a minerály. Na druhej strane, niektoré bežné voľby zložiek vytvárajú vysokokalorický sendvič s vysokým obsahom tuku a bez vlákien.
Hnojivo tuhý tuniak
Tuniak je vynikajúcim zdrojom chudej bielkovín, niacínu a vitamínu B-6. Poskytuje takmer celý deň odporúčaný diétny prídavok antioxidantu selénu a vitamínu B-12, ktorý je dôležitý pre udržanie vášho nervového systému a syntézu červených krviniek a DNA. Budete tiež mať omega-3 mastné kyseliny. 3-ounové porcie konzervovaného ľahkého tuniaka dodáva aspoň 10% vášho denného príjmu kyseliny eikosapentaenovej s omega-3 mastnými kyselinami alebo EPA a kyseliny dokosahexaénovej alebo DHA. Tieto nenasýtené tuky znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení tým, že zabraňujú zápalu a znižujú hladinu cholesterolu a triglyceridov, podľa rozšírenia Colorado State University Extension.
Voľba tuniakov urobí rozdiel
Tuniak obsahuje určitú ortuť, ktorá je toxická pre vývoj mozgu a nervových systémov. Ženy, ktoré sú tehotné alebo plánujú otehotnieť, musia obmedziť množstvo, ktoré jedia. Konzervovaný ľahký tuniak má menej ortuti ako tuniak dlhoplutvý. Ženy môžu bezpečne konzumovať až šesť porcií ľahkého tuniaka za mesiac, ale mali by obmedziť množstvo kukurice na tri porcie alebo menej mesačne. Pre najzdravšie sendviče si vyberte tuniaky konzervované vo vode. Získate 73 kalórií a 0,8 gramov celkového tuku z 3 uncí ľahkého tuniaka zabaleného vo vode. Keď je zabalený do oleja, tá istá časť má dvojnásobok kalórií a sedemkrát viac tuku.
Celozrnné karbohydráty na vlákno
Udržujte zdravé sacharidy výberom celozrnných produktov. Dve plátky rafinovaného bieleho a celozrnného chleba majú takmer rovnaké kalórie: 159 a 161. Často obsahujú približne rovnaké množstvo vitamínov a minerálov B, pretože spracovaná múka je obohatená. Dôležitým rozdielom je, že celozrnný chlieb si zachováva všetky vlákniny prírodného vlákna. Dve plátky celozrnného chleba dodávajú 3,8 gramu vlákniny, v porovnaní s iba 1,6 gramami na dvoch plátkoch bieleho chleba. Veľké pšeničné pšeničné celé pšeničné mäso je takmer výživovo podobné celozrnnému chlebe a má 4,7 gramov vlákniny. Nepoužívajte croissanty, ktoré majú dvojnásobok kalórií a sedemkrát viac tuku.
Korenie a zákusky na zeleninu
Stick s ľahkou majonézou, ktorá má len 36 kalórií a 3 gramy tuku v 1 polievkovej lyžici. Pre porovnanie, pravidelná majonéza má takmer trikrát viac kalórií a tukov. Nahraďte mayo gréckym jogurtom za extra proteín a vápnik. Ak máte radi syr na vašom sendviči na tuniaky, vyberte si s nízkym obsahom tuku značky, ale sýr takmer nebudete chýbať, ak pridáte nejakú chuť s nádychom bezrakovinového ranče a top sendvič so zeleninou. Každá kombinácia zeleného listového šalátu, špenátu, paradajok a tenkého plátku alebo strúhaného mrkvy prispieva k vláknu, antioxidačným fytochemikáliám, draslíkom a vitamínom A a C. Použite kyslé klíčky mung pre zvýšenie vášho vitamínu K.
