Strečing svalov je prvou vecou, ktorú si treba zapamätať pri intenzívnom športovaní. Začnite a skončte sťahovaním, aby ste sa vyhli zraneniu svalov a šliach, a tiež uvoľnite silné napätie svalov po triede.
Stretching cvičenie
Chceme Vám ponúknuť niekoľko krátkych cvičení pretiahnuť svaly brucha, chrbta, paží, stehien a šliach.
Cvičenie pre flexibilitu tela a tréning všetkých svalových skupín
Cobra (alebo iný had) - zvyšuje pružnosť tela a chrbtice, trénuje prednú časť tela. Toto cvičenie je veľmi užitočné ako napínanie všetkých svalových skupín, zvyšuje nielen pružnosť, ale aj silu svalov.
Vezmite východiskovú pozíciu - ležať na bruchu a pokrčte paže v lakťoch, kolenách dotýka podlahy dohromady. Začnite ohýbať telo a nezvyšujte stehno od podlahy. Prvá hlava, potom zdvihnite ramená, zatočte do spodnej časti chrbta. Prejdite cez jedno rameno a potom cez druhé rameno.
Hlava by mala byť hodená späť do lopatky, potom znížená. Teraz uvoľnite všetky pracovné svaly, zhlboka nadýchnite a vráťte sa na východiskovú pozíciu, ako na začiatku tréningu. Toto cvičenie trvá asi 30 sekúnd.
Užitočné cvičenie pre všetky svalové skupiny
Toto stretnutie cvičenie sa nazýva "motýľ" - pomáha natiahnuť svaly chrbta, nohy a pás.
Vaša štartovacia pozícia - sedí na podlahe, nohy sa ohybne v kolenách, nohy by mali byť pripojené, žalúdok je nasadený a chrbát je rovný, ramená by mali byť uvoľnené. Položte svoje ruky na kolená a otvorte ich rôznymi smermi, zatlačte bližšie k podlahe. Telo sklopte dopredu čo najnižšie. V tejto polohe urobte päť hlbokých dychov a pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy.
Vykonajte toto cvičenie po dlhom intenzívnom úteku, veľmi dobre uvoľňuje napätie vo svaloch.
Cvičenie na preťahovanie svalov nôh a vnútornej strany stehien
Toto cvičenie je veľmi účinné pri naťahovaní svalov stehien. Pomôže nielen posilniť boky, ale aj utiahnuť boky a zadok. Skúste to!
V počiatočnej polohe by ste mali sedieť, jedna noha narovnaná na stranu, druhá ohnutá na kolená a je ťažisko a podpora. Vezmite si jednu ruku pod ponožku, roztiahnite sa týmto spôsobom asi 30 sekúnd a zhlboka nadýchnite. Vráťte sa na východiskovú pozíciu a okamžite zopakujte to na druhej nohe.
Strečink pre boky
Cvičenie na naťahovanie bokov pomôže nájsť snovú postavu!
Hlboký svah v sede - tiahne svaly, ktoré sa nachádzajú v dolnej časti chrbta, šije, stehná a tiež zmierňuje bolesti hlavy.
Posaďte sa na podlahu a potom starostlivo rozložte nohy, ramená a chrbát. Nakloňte telo na jednu nohu, uchopte ruky na nohe a natiahnite. Urobte to pri niekoľkých hlbokých nádychov počas 30 sekúnd. Potom sa vráťte na pôvodnú pozíciu a okamžite zopakujte toto cvičenie inak.
Účinné strečovanie svalov gastrocnemia
Východisková pozícia - ohyb jednej nohy v koleni, položte ju kolmo na podlahu, druhú nohu ohýbajte na stenu. Stretnite sa v tejto polohe asi 30 sekúnd. Cvičenie pomáha vyliečiť všetky svaly nohy a zmierniť napätie po vyčerpávajúcej jazde alebo jazde na bicykli.
Svahy dopredu sú univerzálne cvičenie, ktoré prakticky všetky svaly tela pracujú a cvičí: chrbát a jeho spodná časť, ramená, boky, hrudník. Existujú 2 spôsoby, ako vykonať toto cvičenie: hlboké svahy a ľahká technika.
Stretnutie bokov a chrbtových svalov
Toto cvičenie pomôže, aby sa chrbát mohol silnejší a natiahol svaly chrbta. Budete flexibilní, ako panter!
Predvolené postavenie - stojí rovno, zhromaždiť v žalúdku, rovný chrbát, ruky zopäté za chrbtom na zámku.
Nakloňte sa dopredu čo najnižšie, pokúste sa osloviť hrudníkmi a pomaly narovnávajte ruky. Koruna sa tiahne k podlahe, pomáha lepšie natiahnuť chrbticu a svaly chrbta. Ak zistíte, že je ťažké, môžete stlačiť ruky zaťaté v päste k hrudi a ľahko pokrčte kolená. Postupne narovajte nohy, aby ste pracovali na spodnej časti chrbta. Toto cvičenie trvá asi 30 sekúnd. Potom sa musíte pomaly vrátiť do východiskovej pozície.
Cvičenie na naťahovanie svalov: pracujeme na hamstringoch
Staňte svojej pôvodnej polohy - nohy široký rastavlennye, päta oddelené po stranách, ruky v zámku za sebou. Pomaly sťahujte dopredu a vytiahnite korunku čo najnižšie k podlahe. Posuňte nohy bližšie, ak môžete ľahko dostať svoju hlavu z podlahy. Zdvihnite ruky dopredu, aby ste pocítili napätie.
V tejto pozícii musíte ostať aspoň 30 sekúnd, zhlboka sa nadýchnite. Pomaly prijímajte východiskovú pozíciu.Ak chcete cvičenie trochu uvoľniť, nemôžete dostať svoje ruky za chrbtom, ale ohýbať ich pred sebou a chytiť si lakte.
