Je to obtiažne a nebezpečné robiť významné tréningy, keď máte stratený chrbát, ale to neznamená, že sa môžete zmeniť na gauč. V skutočnosti je užitočnejšie robiť nejaké jednoduché cvičenia, ak máte bolesť dolnej časti chrbta ako ležať a odpočívať. Môže to byť strašidelné pohybovať sa s poranením dolnej časti chrbta, ale odmena stojí za to. Urýchlite čas na obnovu pomocou niekoľkých jednoduchých úsekov.
Kmeň vs. výron
Kmeň je odlišný od podvrtnutia alebo poškodenia kostry, napríklad zlomeniny. Kmene sú zranenia svalov alebo šliach, ktoré priťahujú svaly kostiam. Výtvory sú zranenia väzov, ktoré pripevňujú kosť kosti. Obe sú bolestivé, ale vyvrtnutia sú problematickejšie, pretože väzby trvajú oveľa dlhšie na uzdravenie ako svaly a šľachy.
Keď napínate sval alebo šľachy v dolnej časti chrbta, znamená to, že tkanivá boli buď skrútené, vytiahnuté alebo roztrhané. Po poranení sa oblasť zapáli a bolesti. Budete vo všeobecnosti cítiť bolesť v dolnej časti chrbta a pravdepodobne až do vrchu gluteusu, ale nie po nohách. Môžete mať pocit, že sa nemôžete ohýbať bez bolesti a oblasť, ktorú ste zranili, bude ponuka. Svalové kŕče sú tiež časté v oblasti zranenia.
Vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu, ak máte dolnú časť chrbta. Foto kredit: undrey / iStock / Getty Images Stretnutie cvičení
Po niekoľkých týždňoch odpočinku sa napätie spodnej časti chrbta zvyčajne uzdraví. Počas týchto niekoľkých týždňov by ste sa mali vyhnúť namáhavému cvičeniu, kým sa Vám chrbát nebude cítiť lepšie. Keď ste zranení, máte väčšiu náchylnosť na opätovné zranenie, takže je dôležité zmierniť riziko tým, že ho zjednodušíte. Namiesto toho, aby ste robili pravidelné tréningy, mali by ste urobiť nejaké jednoduché strečinkové cvičenia, ktoré vám pomôžu uvoľniť chrbát.
Koleno do hrudníka
Použite tento úsek, aby ste pracovali na jednej strane chrbta naraz.
Ako: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na zemi. Uchopte predkom jedného kolena oboma rukami a vytiahnite ho smerom k hrudníku. Vytiahnite koleno čo najviac a držte ho 20 až 30 sekúnd, potom prepnite na stranu.
Jednoduchý streč
Niekedy, keď zraníte spodnú časť chrbta, vaše hamstringy sa môžu utiahnuť. Toto cvičenie tiahne vaše hamstringy a spodnú časť chrbta súčasne.
Ako: Ležať na chrbte s ohnutými kolenami a vysadenými nohami. Uchopte zadnú časť jednej nohy, priamo pod kolenom, oboma rukami. Mierne ju potiahnite a potom roztiahnite koleno tak, aby ste si roztiahli trup. Podržte po dobu 20 až 30 sekúnd a potom prepnite strany.
Prevencia úrazov
Počas vášho zotavenia môžete mať aj čas na zamerať sa na prevenciu úrazov. Dôležitou súčasťou prevencie poranenia dolnej časti chrbta je posilnenie svalovej hmoty, pretože svaly ab vychádzajú zo stresu z dolnej časti chrbta, pretože vykonávajú opačnú činnosť dolných chrbtov svalov, ktorými sú ohnisko chrbtice. Vaše glutety tiež vyvíjajú tlak na chrbticu, pretože rozširujú boky.
Modifikovaná bočná doska
Toto cvičenie posilňuje sklony, svaly na strane trupu, ktoré môžu otáčať chrbticu alebo ju zastaviť otáčaním.
Ako: Ležať na svojej strane s lakťom pod ramenom a nohy stohované na seba. Vaše kolená by sa mali ohýbať o 90 stupňov. Zdvihnite boky zo zeme a udržujte koleno a koleno na zemi. Mali by ste vytvoriť priamku od hlavy k kolenám. Držte sa čo najdlhšie a potom prepnite boky.
Hip Bridge
Tieto posilňovacie cvičenia vás naučí, ako používať glutes, namiesto spodnej časti chrbta, aby ste rozšírili boky.
Ako: Ležať na chrbte s nohami vysadenými a kolenami ohnutými. Stlačte svoje päty do zeme a zdvihnite boky tak ďaleko, ako môžete k stropu. Stlačte si glutety, keď sa dostanete hore, potom pomaly spúšťajte späť.
