Nič nechytilo pozornosť ako vymedzený a hravý pár hrudných svalov. Pre mužov je to najdôležitejší sval, ktorý sa vyvinie pre plážovú sezónu. A pre ženy je to vynikajúce cvičenie pre budovanie väčšej sily v hornej časti tela a zároveň zvyšuje tón ich ramien a ramien.
Lavička je najpopulárnejším cvičením na budovanie väčšieho, silnejšieho a výraznejšieho hrudníka. Ale nie každý môže, alebo by mal, lavička tlač. Ak ste mali v minulosti poranenie na ramenách, lisovanie lavice nie je ideálne. V niektorých prípadoch je najbezpečnejší spôsob, ako vybudovať silnejšie a väčšie pecs, pomocou hrudného lisu stroja.
Bench Press
Existuje veľa variácií lavicového lisu, ktoré môžu byť vykonávané v rôznych uhloch a s činkami alebo činkami. Stĺpikový stĺpik umožňuje stálé napätie na svaloch hrudníka; a to je napätie, ktoré podporuje rast svalov. Čím viac napätia budete môcť vyvíjať na vašom pecs, tým viac svalových vlákien bude vaše telo prijímať, aby vytlačilo váhu z hrude. Čím viac svalov použijete, tým viac kalórií spálite a čím viac svalov bude vaše telo potrebovať na opravu a obnovu po cvičení.
Na vykonanie lavicového stlačenia:
- Ležať na rovnej lavici, oči priamo pod tyčou.
- Uchopte lištu so stredne širokou priľnavosťou. Zdvihnite lištu zo stojanu a držte ho priamo nad líniou brušnej steny, pričom ruky sú zamknuté.
- Zhlboka sa nadýchnite a pomaly spustite lištu, kým sa nedotkne stredu hrudníka.
- Pozastavte v dolnej časti a potom stlačte lištu z hrudníka. Vykonajte 4 sady 6-10 opakovaní, odpočívajte 60-90 sekúnd medzi jednotlivými súbormi.
Hrudný lis
Môžete vidieť toto zariadenie označené ako "hrudný lis", "posadený hrudný lis", "stroj stlačte" alebo "stroj na hrudníku." Nebojte sa však; sú to všetko rovnaké a fungujú vaše svaly na hrudníku ako lavice.
Na rozdiel od lavice, ktoré sa vykonáva na chrbte, robíte hrudný lis z vzpriamenej polohy. A vďaka viacerým uhlov úchytiek si môžete vybrať pozíciu, ktorá je bezpečnejšia pre tých, ktorí trpia poraneniami na ramenách.
Použitie hrudného lisu:
- Položte si chrbát na operadlo hrudného lisu.
- Uchopte rúčky a položte nohy rovno na podlahu alebo podnožku hrudného lisu.
- Stlačte rukoväte dopredu, kým nie sú rovno. Pozastavte na jednu sekundu a potom ohnite lakte a pomaly sa vráťte do východiskovej pozície.
- Vykonajte 4 sady 8-12 opakovaní, odpočívajte 60 sekúnd medzi jednotlivými súbormi.
Ktorý je lepší?
Lapač na lavici a hrudný lis sú zamerané na vaše svaly. Ale len preto, že oba sú zamerané na svaly na hrudi, neznamená to, že sú rovnaké.
Pre každého, kto ľahko zranil rameno, má neustále bolesť v ramenách alebo bol odporučený, aby sa vyhnal z lisu na lavičke, je najvhodnejším riešením hrudný lis strojov.
Zariadenie na lavici však trénuje väčší pohyb v porovnaní s hrudným lisom. A to znamená, že s lavicovým lisom budete môcť vytvoriť trochu viac svalov ako s hrudným lisom. Obaja však majú svoje jedinečné výhody, ktoré môžu byť použité na zvýšenie sily a svalov.
Kde je stôl stlačte Excel
Pretože káble alebo stroje neobmedzujú lavicový stôl, môžete presunúť hmotnosť ďalej s činkou, ako ste so strojom. Stlačenie stôp Barbell umožňuje zmršťovanie a rozšírenie vašich pecs na maximálnu úroveň, čo zase umožňuje používať viac svalových vlákien. Aby ste udržali váhu pri stláčaní váhy z hrude, vaše telo bude prijímať menšie svaly známe ako stabilizátory.
Správne stlačenie lavice nasadí váš serratus predný, vaše predné deltoidy a triceps všetko v jednom pohybe. Tieto svaly udržujú vaše rameno stabilné, keď zatlačíte váhu z hrude. Pomáhajú však aj pri roztiahnutí lakeť a ohýbaní ramena pri stlačení váhy. To je dôvod, prečo ak zdvíhate ťažkú váhu na lavičke, je múdre mať pozorovateľa.
Kde hrudník stlačte Excel
V porovnaní s tlačovým stolom je hrudný lis oveľa bezpečnejší. Pretože stroj používa káble a kladky a je na pevnej línii pohybu, nebudete na to potrebovať pozorovateľa.
Pretože používate stroj a nie činku, môžete ho použiť aj na stlačenie jednej ruky. To vám umožní tlačiť silu do inej úrovne tak, ako to nedokážete s lavicou na lavici.
Navyše v porovnaní s lavicovým lisom je hrudný lis oveľa efektívnejší s vaším časom. Nie je potrebné, aby ste pridávali alebo odstraňovali váhu ako lis na lavici. Jediné, čo musíte urobiť, je presunúť kolík z jednej váhy na ďalšiu a pokračovať v tréningu.
Stroje je možné použiť aj na konci tréningu, keď máte v nádrži malý plyn. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Tam, kde sa stlačí stôl
Lavička je obrovská časová investícia. Učenie správnej techniky a zvládnutie formulára trvá dlhšie ako sedenie na stroji a tlačenie rukoväťou od vás.
Okrem času potrebného na správne naučenie výťahu je časovo náročný aj preto, lebo na tyč musíte pridať záťažové dosky. Pri odpočinku medzi súpravami nie je nezvyčajné, aby vaše pracovné sady na lavičke trvali takmer 15 až 20 minút. Pre niektorých zaneprázdnených ľudí to je polovica alebo všetko ich tréningu.
Lapačový lis, ak je vykonaný nesprávne alebo príliš rýchlo, môže spôsobiť zranenie ramenného kĺbu. Pretože veľa ľudí dnes pracuje na počítačoch a je zakrúžkovaných (vnútorne sa otáčalo ramenami), ležalo a položilo vaše ramená do vnútorne otočenej polohy, zatiaľ čo stlačením ťažkej váhy z hrude nie je ideálne.
Kde sa hrudný tlak zlyhá
Keď sa stlačíte, môžete vždy pridať ďalšie dosky. Ale s hrudníkom, akonáhle maximálne dosiahnete najvyššiu hmotnosť, nemôžete robiť nič iné.
