Konzumácia väčšieho množstva kalórií ako spálenie vám pomôže získať väčší zadok, ale môže to tiež viesť k zvýšeniu hmotnosti v iných častiach tela. Nemôžete sústrediť prírastok na váhe len v jednej oblasti - kde získavate váhu je do značnej miery určená vašou genetikou. Veľká zmena vášho rozmeru alebo celkový tvar nie je reálna možnosť, ale môžete povzbudiť, aby zadná časť vozidla bola robustnejšia a svalnatá, dokonca aj bez posilňovania.
Realistické očakávania vašich zadkov
Asi 70 percent rozmerov alebo tvaru vášho tela je definované genetikou, píše sa v časopise Shape. Vyššia panva vytvára štvorcový zadok, zatiaľ čo široká panva spôsobuje, že zadná strana je širšia. Ak je chrbát o niečo viac zakrivený ako zvyčajne, môžete mať prirodzene zdvihnutý, okrúhly pohľad do zadku. Ak máte tvar hrušky s ťažším spodným telom, drobným pásom a ramenami, hmotnosť sa bude sústreďovať na boky, stehná a zadok. Osoba s jablkovým telom zažíva väčšinu prírastku hmotnosti v bruchu, a to napriek štíhlej nohe a malému zadku.
Hoci genetika určuje predovšetkým veľkosť a tvar vašej zadnej časti, vaša strava a cvičebné postupy majú určitý vplyv na to, koľko váhy získate vo vašom túre a následnej kruhovosti. Ale s cvičením, optimálnou výživou a cielenou tonizáciou môžete vyvinúť vaše najzdravšie telo a maximalizovať tvarový potenciál zadku.
Veda o prírastku hmotnosti
Dostanete libry, keď budete konzumovať viac kalórií ako spáliť. Užívanie asi 250 až 500 kalórií viac denne, než potrebujete na udržanie vašej hmotnosti, povedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti o 1/2 až 1 libru týždenne. Získajte väčšiu hmotnosť rýchlejšie a budete mať dostatok telesného tuku a niektoré z nich sa nedostanú do vašej kořisti.
Okrem jesť viac kalórií, niektoré cvičenie je potrebné. Bez cvičenia sú dve tretiny každej libry získané čistým tukom. Príliš veľa telesného tuku vás vystavuje riziku vzniku chronických zdravotných stavov vrátane srdcových ochorení a cukrovky 2. typu. Preťaženie svalov s váhami je jedným zo spôsobov, ako pomôcť vytvoriť zdravé svaly, ale môžete tiež použiť svoju vlastnú telesnú hmotnosť a odporovú hadičku, a to najmä pri prvom začiatku.
Počas tehotenstva ženy často získavajú dostatočnú hmotnosť v zadku na uloženie ďalších živín. Toto zacielené zvýšenie hmotnosti je jedinečné pre hormonálne posuny, ktoré sa vyskytujú pri nesení dieťaťa, ale nemôžete nevyhnutne očakávať, že k tomu dôjde v iných obdobiach ako tehotenstvo. Tento prírastok hmotnosti je dokonale prijateľný a prospešný, pokiaľ sa to deje s rýchlosťou, ktorú váš lekár považuje za vhodnú.
Stavať svoju korisť
Cvičenie s telesnou hmotnosťou stimuluje vaše svaly svalov a pomáha rozvíjať ich tvar, takže môžete získať podrobnejší, pevnejší vzhľad, ktorý nie je len flab. Squats, lunges a step-up sa zameriavajú na gluteus maximus, najväčší sval zadnej časti. Akonáhle sa tieto základné cvičenia stanú realizovateľnými a môžete ľahko dokončiť 12 opakovaní bez bolesti alebo únavy, môžete pokročiť na ďalšie cvičenia.
Skoky do skoku - v ktorých sa začnete skákať z pozície squat a pristáť späť do squat - sú mocným spôsobom, ako vytvoriť svoje za sebou. Vykonajte mosty tým, že si položíte na chrbát a položíte nohy do podlahy s ohnutými kolenami. Potom zdvihnite a znížte boky, aby ste pracovali na gluteách bez váh. Zvýšte intenzitu zdvíhaním jednej nohy smerom k stropu, keď zdvíhate a znižujete boky; zopakujte túto zmenu na oboch stranách. Štyri rozšírenia bedrového kĺbu, tiež známe ako oslnené kopy alebo náklon na päty, účinne aktivujú aj zadok. Zostaňte na všetkých štyroch a stlačte pätu jednej nohy smerom k stropu a nechajte koleno ohnuté o 90 stupňov. Na vrchole kontrakcie vytlačte gluteusový sval. Odporový pás sa jednoducho ukryje vo vašom šatníku alebo zásuvke. Vytiahnite odporový pás, aby ste mohli dodať výzvou pre svoje drepy, postranné schody alebo stacionárne výpady.
Vykonajte každé cvičenie po dobu jednej minúty v rýchlej postupnosti, odpočívajte na chvíľu a potom zopakujte obvod jeden alebo dva krát pre plnú a náročnú rutinu. Vykonajte kardio cvičenie na minimálne 150 minút za týždeň. Centra pre kontrolu chorôb a prevenciu odporúča podporovať dobré zdravie srdca a dobré zdravie dýchacích ciest. Hill lezenie na bežeckom páse, turistiku vonku alebo pomocou stupňového horolezec pracuje váš zadok a môže pomôcť budovať svalovú hmotu.
Potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti
Konzumácia veľa nezdravých potravín pridá k vašej strave kalórie, ale nie zdravé kalórie, ktoré podporujú pohodu a svalovú hmotnosť. Namiesto toho pridajte kalórie strategicky so zdravými doplnkami, ako sú dodatočné bielkoviny, nenasýtené tuky, škrobová zelenina a celé zrná.
Podávajte ďalšie dve unce pečeného kuracieho mäsa na 62 kalórií alebo bok steakov na 92 kalórií; šálka 1 percenta mlieka s jedlom alebo varené v horúcich cereáliách pridáva 102 kalórií. Môžete tiež použiť nenasýtené tuky, ako napríklad avokádo, ktoré má na ovocie 227 kalórií, olivový olej s 124 kalóriami na lyžicu a ľanové semienka s 72 kalóriami na 2 lyžice, ktoré pridávajú kalórie do vašich šalátov a smoothies.
Iné spôsoby, ako zvýšiť kalórie mierne zahŕňajú výber veľké sladké zemiaky namiesto malých sladkých zemiakov, ktoré si dodatočne pěst - plná hnedej ryže alebo jesť niekoľko orechov medzi jedlami.
