Vaše telo nesie niekoľko rôznych typov tuku, ale najnebezpečnejší druh tiahne váš pás a dáva vám veľké brucho. Tento brušný tuk - nazývaný tiež viscerálny tuk - zvyšuje riziko chronických ochorení a zápalu celého tela. Nízka kvalita stravy, sedavý životný štýl, stres a zlé návyky spánku spôsobujú, že si môžete ľahko získať brušný tuk, obzvlášť keď ste starnutí.
Typy tuku okolo brucha
Vaše telo obsahuje aj podkožný tuk, ktorý leží tesne pod kožou, a viscerálny tuk, hlboký brušný tuk, ktorý obklopuje vaše vnútorné orgány. Brucho má obidva druhy tuku. Tuk, ktorý môžete ľahko uchopiť, je podkožný a typ, ktorý vytlačí vašu strednú časť tak, aby vyčnieval dopredu, sa nazýva viscerálny tuk. Obidva druhy tuku sa vyskytujú, ak budete jesť množstvo kalórií - viac ako vy spáliť za deň - ale viscerálny tuk je tým smrteľnejším z týchto dvoch.
Ženy počas ich rodičovských rokov majú tendenciu ukladať viac podkožného tuku do bokov, stehien a hýždia; muži, ale takmer vždy baliť nadbytočné kalórie ako väčšinou viscerálny tuk. Keď ženy vstupujú do peri-menopauzy a menopauzy, meniace hormóny spôsobujú, že ukladajú viac tuku do brucha.
Dietetické voľby a brušný tuk
Zahrnutie určitých potravín ako bežnej súčasti vašej stravy zvyšuje pravdepodobnosť vzniku viscerálneho tuku. Cukry a rafinované zrná sa ľahko prejedajú, takže môžete rýchlo prekročiť svoj denný cieľ kalórií. Tieto nezdravé potraviny obsahujú málo alebo žiadne vlákno, takže rýchlo trávia, čo spôsobuje špičky v krvi, čo vedie k cyklu cravingov. Hroty vo vašom krvnom cukre spôsobujú uvoľňovanie inzulínu, čo podporuje ukladanie tuku. Štúdia zverejnená v časopise American Journal of Clinical Nutrition z roku 2010 ukázala, že ľudia, ktorí zvýšili kalórie tým, že konzumujú viac rafinovaných zŕn na viscerálny tuk, v porovnaní s tými, ktorí zvýšili kalórie s celými zrnami.
Cukor, najmä sóda a šťava, dodáva kalórie, ktoré sú uložené prevažne vo vašom bruchu. Nasycený tuk, ktorý sa nachádza v tukových rezoch mäsa a plnotučných mliečnych výrobkoch, môže tiež povzbudiť vaše telo k rozvoju brušného tuku. Štúdia publikovaná v publikácii Diabetes z roku 2014 ukázala, že prejedanie nasýtených tukov vedie k dvojnásobnému nahromadeniu tuku v viscerálnom tuku ako prebytočný tuk z polynenasýtených tukov, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v avokádoch, orechoch a mastných rybách.
Urobte si jedlo pozostávajúce hlavne z chudých bielkovín a potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré spomaľujú trávenie, ako sú celé zrná, zelenina a ovocie. Stredné veľkosti porcií a zabránenie spracovávaným výrobkom tiež obmedzujú vývoj viscerálneho tuku.
Sedavý životný štýl podporuje brušný tuk
Jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zabrániť akumulácii brušného tuku, je stať sa fyzicky aktívnym. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Obesity z roku 2008 ukázala, že keď sa ženy stanú menopauzálnymi, množstvo viscerálneho tuku, ktoré nesú, sa zvyšuje. Tieto úrovne telesnej aktivity žien sa výrazne znížili v priebehu dvoch rokov pred menopauzou a zostali nízke, čo prispieva k nahromadeniu tuku v viscoch.
Iná štúdia publikovaná v americkom časopise Journal of Clinical Nutrition v roku 2007 ukázala, že silový tréning dvakrát týždenne pomáha predchádzať prírastku telesného tuku u žien, najmä brušného tuku. Ak je aktívnejšia, a to aj pri každodenných prácach a rýchlych prechádzkach, zvyšuje váš metabolizmus a spálíte viac kalórií, než ich ukladať ako brušný tuk.
Spánok a stres ovplyvňujú brušný tuk
Chronické príliš malé alebo príliš veľa spánku môže spôsobiť, že si obliecť brucho tuk rýchlo, taky. Štúdia publikovaná v roku 2010 o spánku ukázala, že u ľudí mladších ako 40 rokov, ktorí pravidelne spia menej ako päť hodín v noci alebo viac ako osem hodín v noci, koreluje s vyšším hromadením brušného tuku. Špatný spánok zasahuje do vašich hormónov, ktoré kontrolujú hlad a spokojnosť, čo vás nutí viac jedla a zabráni vám, aby ste sa cítili plní. Keď ste unavení, je tiež ťažké byť fyzicky aktívny; môžete vynechať telocvičňu a menej pravdepodobne budete robiť aktívne domáce práce.
Stres je ďalším prispievateľom k brušnému tuku. Hromady účtov, pracovných termínov, rodinných záväzkov a tlaku kolegov vám môžu spôsobiť vyčerpanie väčšieho množstva hormónu kortizolu, ktorý podporuje vaše telo pri ukladaní tuku kvôli ľahkému získavaniu energie v čase núdze alebo hladomoru. Vaše telo nerozlišuje stres neplatených hypoték, ktorý nevyžaduje dodatočnú energiu, zo stresu, že je prenasledovaný medveďom, čo robí. Brušný tuk účinne ukladá vo vašom bruchu, pretože má veľké množstvo krvi a množstvo kortizolových receptorov. Nájdenie spôsobov, ako sa vyrovnať so stresom a nedostatkom spánku bez toho, aby ste sa obracali na jedlo, ako je udržiavanie denníka vernosti alebo cvičenie jogy, vám môže pomôcť odradiť brušný prírastok tuku.
