Tri míle nie je nič na traťovú hviezdu, ale ak ste nováčik, vzdialenosť sa môže zdať neprekonateľná. Ak ste inak zdravá osoba, môžete spustiť tri míle, ak sa zaviažete k dôslednému tréningu. Začnite s krátkou vzdialenosťou a prejdite na dlhšie behy. Zvážte registráciu na preteky 5K - len trochu míľu - aby ste mohli pracovať na cieli.
Krok 1
Investujte do správnej obuvi. Nemusíte utrácať peniaze na luxusné oblečenie v telocvični, ale dobrý pár bežeckých topánok je nevyhnutnou súčasťou prevencie úrazov. Navštívte obchod so športovými potrebami a požiadajte predajcu, aby vám pomohol vybrať topánky špecifické pre beh so správnym nasadením a správnou podporou.
Krok 2
Vykonajte plán. Aby ste sa dostali do tvaru, musíte sa cvičiť väčšinu dní v týždni. Hľadajte otvory vo svojom dennom rozvrhu. Ak je to potrebné, stúpte o hodinu skôr, takže budete mať čas na spustenie.
Krok 3
Začnite s intervalmi. Ak ste nováčikom, pravdepodobne nebudete môcť bežať tri míle. Namiesto toho začnite jazdiť na bicykli v intervale behania a chôdze. Keďže máte cieľ troch míľ, použite vzdialenosti namiesto časov. Napríklad, môžete začať bežať 200 yardov, potom chôdza 200 yardov, beží 400 metrov a chôdza 400 yardov - a potom opakovať cyklus dvakrát.
Krok 4
Vezmite to pomaly. Môže trvať mesiace skôr, než budete môcť bežať tri míle bez zastavenia alebo chôdze. Príliš rýchlo príliš rýchlo vás vystavuje riziku zranenia. Zvýšte svoju vzdialenosť o štvrtinu míle každý týždeň a postupne znižujte interval chôdze. Napríklad môžete dokončiť šesť cyklov štvrť-míľ beží a štvrť míle prechádzky s každým tréningom na jeden týždeň. Nasledujúci týždeň urobte štvrtinu kilometrov behu a chôdze, potom urobte dve pol kilometrové chodníky rozdelené na štvrť míle prechádzky.
Krok 5
Byť dôsledný. Plánujte bežať päť alebo šesťkrát týždenne, aj keď s každým cvičením nevykonáte celých 3 míľ.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Bežecké topánky
- zápisník
Tipy
- Ohrievajte päť až desať minút svetelného aeróbneho cvičenia, ako je pochod na mieste alebo na skákanie, alebo začnite cvičením zahrievaním a prechodom na rutinu behovania. Ochlaďte ďalších päť až desať minút svetelného aeróbneho cvičenia, po ktorom nasledujú statické úseky. Uchovajte si denník tréningu. Zaznamenajte typ ukončeného intervalu a čas potrebný na dokončenie. Záznam vám pomôže sledovať váš pokrok a bude vás zodpovedať.
varovanie
- Počúvajte svoje telo. Malé bolesti a bolesti a bolesti svalov sú normálne vedľajšie účinky cvičenia, ale ostrý bolesť je znamením, ktorý ste urobili príliš veľa. Prestaňte bežať a ihneď vyhľadajte lekársku starostlivosť, ak nemôžete dýchať alebo utrpíte bodavú alebo horiacu bolesť. Pred začatím bežiaceho programu sa porozprávajte so svojím lekárom, ak ste novým cvičením alebo ak máte zdravotný problém.
