Približne 25 percent mužov vo veku 35 až 44 rokov má vysoký krvný tlak, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. Čo je ešte alarmujúcejšie je, že len polovica z nich má podmienku pod kontrolou. Ak sa nelieči, vysoký krvný tlak môže viesť k infarktu, mŕtvici, ochoreniu obličiek a zlyhaniu srdca. Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu potrebovať pomoc s liekmi, mnohí ďalší môžu byť schopní kontrolovať ich krvný tlak dodržiavaním zdravej výživy.
Objavte DASH
Podľa Národného inštitútu srdca, pľúc a krvi sú diéty s nízkym obsahom tukov, nasýtených tukov a cholesterolu a s vysokým obsahom ovocia, zeleniny, celozrnných a nízkotučných mliečnych výrobkov pomáhajú znížiť krvný tlak. Tento plán stravovania, nazývaný diétne prístupy na zastavenie hypertenzie alebo diéta DASH, umožňuje iba 27 percent kalórií z tuku, z čoho 6 percent je nasýtený tuk. Sacharidy predstavujú 55 percent kalórií na pláne stravy, zatiaľ čo bielkoviny poskytujú zostávajúcich 18 percent. Počas stravovania DASH konzumujete 6 až 8 porcií zŕn, 4 až 5 porcií zeleniny, 4 až 5 porcií ovocia, 2 až 3 porcie mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku, 2 až 3 dávky zdravých tukov a olejov a 6 alebo menej porcií chudého mäsa, hydiny a rýb. Máte tiež povolené 4 až 5 porcií orechov a semien a 5 alebo menej porcií sladkostí alebo pridaných cukrov, ako je džem, týždenne.
Vypočítajte si svoje kalórie
Ak máte nadváhu, zníženie hmotnosti môže mať významný vplyv na zníženie systolického aj diastolického krvného tlaku. Podľa usmernení stravy DASH a zároveň venovanie pozornosti príjmu kalórií má väčší vplyv na krvný tlak, než po diéte s nízkym obsahom tukov, podľa rozšírenia Colorado State University Extension. Potreby kalórií sa líšia podľa vašej výšky, hmotnosti, veku a úrovne aktivity, takže pracujte s odborníkom na výživu, aby ste vypočítali ideálny počet kalórií pre vás.
Držte sodík
Súčasné stravovacie smernice odporúčajú obmedziť príjem sodíka na maximálne 2 300 miligramov denne; ak máte vysoký krvný tlak, mali by ste obmedziť príjem na menej ako 1 500 miligramov denne. Zamerajte sa na čerstvé, celé jedlá a zostaňte mimo balených, konzervovaných alebo mrazených potravín, ktoré sú často nabité nadbytkom sodíka. Počas varenia ochutnajte jedlá s bezvodým korením a čerstvými alebo sušenými bylinkami.
Balenie na draslík
Vysoký pomer draslíka k sodíku je spojený s vyššou pravdepodobnosťou schopnosti udržiavať normálny krvný tlak, pretože draslík znižuje účinky sodíka. 40-ročný muž s vysokým krvným tlakom by mal denne užívať najmenej 4 700 miligramov draslíka prostredníctvom príjmu potravín bohatých na draslík, ako sú zemiaky, paradajky, banány, huby, tuniaky, pomaranče, hrozienka a zelená listová zelenina.
