Nízkokalorická strava môže byť efektívnym spôsobom, ako bezpečne schudnúť. Pri dlhodobej strate hmotnosti sa odporúča, aby ste stratili približne 1 až 2 libry týždenne tým, že znížite denný príjem kalórií a zvyšujete svoju fyzickú aktivitu. Zníženie iba 400 kalórií z vašej stravy každý deň môže prispieť až k týždennej úbytku hmotnosti o takmer 1 libru. Pri obmedzení kalórií, vyhnúť sa zníženie kalórií menej ako 1200 kalórií za deň. Telo vyžaduje správne fungovanie kalórií. závažné obmedzenie môže viesť k slabostiam a nedostatkom živín.
tuk
Dietárske usmernenia pre Američanov z roku 2010 odporúčajú, aby 20 až 35 percent denného príjmu kalórií pochádza z tukov. Na stravu s 1 200 kalóriou by malo pochádzať tuk z 240 až 420 kalórií. Na gram sa tuk rovná 10 kalóriám. Na základe tejto skutočnosti má 1200-kalorická strava denne obsahovať 24 až 42 g tuku.
raňajky
Na základe 1200-kalorickej diéty by každé jedlo malo obsahovať zhruba 400 kalórií a 10 až 15 g tuku. Príklady 400-kalorickej, nízkotučné raňajkové jedlá obsahujú šálku raňajok obilnín s netukovým mliekom a kus ovocia, opekaný anglický muffin s 1 polievkovou lyžičkou. arašidové maslo a ovocie podľa vášho výberu, 3 oz. opečený celozrnný bagel s 2 lyžičky. smotanový syr so zníženým obsahom tuku a 2 oz. chudé obedové mäso, ako je šunka alebo morka, alebo omeleta z vajec, slaniny a zeleniny ako špenát, paradajky alebo papriky.
obed
Veľa skvelých jedál obedu obsahuje veľké množstvo živín s nízkymi kalóriami. Obedové jedlo s 400 kalóriami s nízkym obsahom tuku môže obsahovať morčací sendvič s chudým morčacím, špenátom a horčicou na celozrnnom chlebe s malým bočným šalátom alebo šunkou na raži s hruškou a švajčiarskym syrom. Môžete mať ovocie na sendvič alebo ako stranu. Ďalší obed môže obsahovať tuniakový šalát z nízkotučného maya a čerstvej zeleniny; tento tuniakový šalát tiež robí osviežujúci a nízkokalorický zábal.
večera
Môže to byť náročné snažiť sa vytvoriť jedlo s nízkym obsahom kalórií, ktoré uspokojí vašu chuť, bez toho, aby ste museli viac túžiť po ceste. Zelenina má nízky obsah kalórií a tukov; môžete jesť veľké množstvá, ktoré vám pomôžu naplniť. Pokúste sa zahrnúť zeleninu na večeru spolu s ďalšími potravinami bohatými na živiny, ako sú celozrnné. Medzi príklady 400-kalorických večerov s nízkym obsahom tuku patria fajita tacos vyrobené z marinovaného bokového steaku, papriky a cibule. Ďalšia večera by mohla zahŕňať grilovaný losos podávaný s kuskusom a bočným šalátom, alebo grilované kurča s výdatnou hnedou ryžou a zeleninovým šalátom. Kombinujte čerstvú alebo varenú zeleninu podľa vášho výberu s hnedou ryžou na chutnú a plnenú večeru.
odporúčania
Keď je na diéte s obmedzeným obsahom kalórií, je dôležité uvedomiť si veľkosť porcií. Výživový štítok pre potraviny obsahuje množstvo živiny pre jednu porciu podľa definície výrobcu. Odporúčaná veľkosť jedla sa nachádza na samom vrchu označenia výživy. Spotreba množstiev vyšších ako je označenie výživy zvyšuje aj kalórie a tuky, ktoré konzumujete. V prípade potravín, ktoré neobsahujú označenie výživy, napríklad niektoré druhy ovocia a zeleniny, USDA poskytuje štandardnú databázu živín.
