Zdá sa, že získať váhu by mal byť vánok - a ak sa nemusíte obávať výživy - ale zvyšovanie kalórií a konzumácia zdravých potravín znamená, že sa nemôžete spoliehať na potraviny bohaté na cukor. Fazuľa môže podporiť vaše úsilie v tomto. Majú dostatok kalórií na to, aby sa zmenili na vlastnú päsť, a môžete ich znásobiť tým, že ich zmiešate s inými potravinami s vysokým obsahom kalórií. Fazole sú skvelým zdrojom vlákniny, bielkovín a živín.
Kalórie v bôboch podporujú prírastok hmotnosti
Fazuľa funguje dobre ako súčasť zdravého plánu na zvýšenie hmotnosti, pretože je plný vlákniny, železa, horčíka, draslíka, zinku a folátu. Vďaka týmto živínam sa fazuľa započítava do denných potrieb zeleniny. Sú tiež takým dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, že ministerstvo poľnohospodárstva USA ich zahŕňa v rovnakej skupine bielkovín ako mäso, hydina a ryby.
Ak chcete získať 1 libru týždenne, budete musieť konzumovať 500 extra kalórií každý deň. Fazuľa môže znamenať výrazný sklz k tomuto cieľu. Môžu dokonca naplniť všetky 500 kalórií, ak dokážete spracovať 2 šálky fazule počas jedného dňa. V závislosti od typu fazule má 1 šálka 200 až 300 kalórií. Adzuki fazuľa a cícer sú dobré voľby, pretože sú na vysokej úrovni, s 294 a 269 kalórií na pohár v uvedenom poradí. Sójové bôby, fazule námorníctva a biele fazuľa obsahujú 249 až 254 kalórií v jednej šálke. Všetky ostatné fazule spadajú medzi 200 a 250 kalórií na porciu.
Fazuľa podporuje syntézu svalového proteínu
Spolu s posilnením kalórií plán na zvýšenie hmotnosti by mal obsahovať odporové cvičenie, aby ste získali svalovú hmotnosť skôr ako nadbytočný tuk. Tento druh cvičenia sa zameriava na vytváranie svalov, ktoré ich posilňujú a zároveň stimulujú syntézu nových svalov. Po tréningu je dôležité doplniť uhľohydráty a bielkoviny. Sacharidy doplňujú glukózu uloženú vo svaloch - glykogén - takže majú pripravený zdroj energie, zatiaľ čo proteíny opravujú a vytvárajú svalové tkanivá. Americká rada pre cvičenie odporúča načerpať paliva 30 až 45 minút po tréningu s občerstvením, ktoré sa týka jednosložkovej bielkoviny pre každý trojdielny sacharid alebo 10 gramov bielkovín na každých 30 gramov sacharidov.
Fazuľa zodpovedajú tomuto profilu. Americká rada pre cvičenie odporúča jesť celozrnnú pita s garbanzo a čiernym fazulím, ktoré sa šíria po občerstvení po tréningu. Priemerné množstvo bielkovín v 1 šálke fazule je 15 gramov a sacharidy priemerne 47 gramov, čo je takmer dokonalý pomer 1: 3. Niektoré druhy fazule majú trochu viac alebo menej, ale stále majú sacharidy a bielkoviny potrebné na podporu svalovej regenerácie. Keď bielkovina generuje svalovú syntézu, vyvinie sa slabá hmotnosť, ktorá zvyšuje zdravý prírastok hmotnosti.
Spôsoby práce fazuľa do hlavných jedál
Najlepším spôsobom, ako maximalizovať kalórie z fazule, je skombinovať ich s inými vysoko kalorickými jedlami. Fazuľa, salsa a syr na celozrnnej tortille majú najmenej 400 kalórií a možno aj viac, v závislosti od typu a množstva zložiek, ktoré používate. Pridajte fazuľa do polievok alebo pripravte šalát, ktorý obsahuje fazuľa. Napríklad kombinujte biele fazuľky a cícer s nakrájaným avokádom, orechy a tahini obväzu v zelenom šaláte. 2-šálka servírovanie s polovicou avokáda a unca orechov pridáva až na najmenej 700 kalórií bez obliekania.
Čisté fazule dobre fungujú v mnohých pekáčoch a omáčkach. Miešajte bielymi fazuľkami do syrovej omáčky na mac-a-syr alebo zmiešajte čistenú obličku do paradajkovej omáčky, ktorú použijete na celozrnné cestoviny. Zvyšujte kalórie na večeru plnením pečených zemiakov s fazuľami, kukuricou a cibuľou. Namiesto obyčajnej hnedej ryže ako prílohy, zmes ryže s garbanzo fazuľami, sušené marhule, vlašské orechy a oranžové vinaigrette. Každú polovicu šálky hnedej ryže a garbanzo fazuľa, plus pol šálky sušených marhúľ a unca orechov prináša asi 632 kalórií.
Občerstvenie založené na fazuľa
Občerstvenie je najdôležitejšou príležitosťou na získanie extra kalórií, ale nenaplníte toľko, aby ste boli pokúšaní vynechať jedlo. Dôsledné konzumácia jedál a občerstvenia je kľúčom k tomu, aby ste spotrebovali dostatok kalórií na pridanie libier. Urobte uspokojivú slanú pochúťku pečením fazule rovnakým spôsobom, ako by ste pečievali vegetariáni - hodí ich do oleja, posypeme korením a pečieme ich v rúre, až kým nebudú hnedé.
Pre pohodlie udržiavajte fazuľa po ruke. Hummus je jedným z najobľúbenejších, ale môžete si oddýchnuť od akéhokoľvek druhu fazule. Po nakrájaní na fazuľa, otrepte ich olivovým olejom, salsou alebo citrónovou šťavou, potom pridajte obľúbené korenie, ako je cumin, zázvor, cesnak, paprika alebo chren. Okrem použitia dipu s celozrnnými kreckery môžete tiež rozšíriť na sendviče na zvýšenie chuti a kalórií.
Zvážte pridanie fazule do smoothies. Fazuľa, ktorá nemá silnú chuť, ako sú pinto fazuľa a biele fazuľa, môže byť zmiešaná do takmer akéhokoľvek druhu hladkej farby. Ak ste pripravení experimentovať, vyskúšajte hladkú čokoládu vyrobenú z čiernych fazulí, tmavej čokolády, plnotučného mlieka a banánov, na nápoj, ktorý poskytuje asi 600 kalórií.
