Podskapulárna je medzi štyrmi svalmi rotujúca manžeta. Vzniká na prednom povrchu lopatky a vkladá sa do hornej časti ramennej kosti - kosti hornej časti ramena. Spolu s ďalšími svalmi rotátorovej manžety zachováva subscapularis integritu ramenného kĺbu. Úseky Subscapularis pomáhajú udržiavať svaly pružné, zabezpečujúc voľné pohyby ramien v celom rozsahu pohybu a zabraňovanie posturálnej nerovnováhe.
Zahrievanie
Začnite s niektorými dynamickými úsekmi, aby ste sa zahrili, uvoľnili a vložili ramenné kĺby celým radom pohybov. Nakloňte sa dopredu a položte ruku na povrch, pričom vaša druhá ruka voľne visí na vašej strane. Otočte ruku dopredu a dozadu, potom bok po boku a nakoniec v kruhovom pohybe. Urobte tieto pohyby 15 až 20 krát s každým ramenom. Tieto dynamické úseky pracujú na všetkých troch hlavách deltoidov, ako aj na subscapularis, supraspinatus a infraspinatus. Superspinatus, infraspinatus a teres minor sú ostatné rotátorové manžety.
Boj proti posturálnej nerovnováhe
Krátke a tesné podskupiny a hrudky môžu spôsobiť dlhý pletený pás, s ramenami vytiahnutými dopredu, podľa ExRx.net. Opravte túto posturálnu nerovnováhu s úsekom podskupiny dverí. Stojte pred otvorenými dverami, ohýbajte si lakeť a umiestnite vnútrajšok predlaktia na stenu. Udržujte horné rameno približne rovnobežne s podlahou. Choďte do dverí s vašou ďaleko nohou, zaveste vpred na boky a opatrne zatlačte predlaktie k stene. Mali by ste cítiť úsek na prednej strane ramien a hornej časti hrudníka. Držte pozíciu pre pomalý počet 10 a potom sa oddýchnite. Opakujte dvakrát a potom prepnite ruky.
Zlepšenie flexibility ramien
Extrémna nepružnosť vašich ramien zvyšuje riziko zranenia pri cvičení, ktoré zahŕňajú externé otáčanie ramien od stredovej línie vášho tela, podľa ExRx.net. Patria sem cvičenia, ako napríklad pec dec flys a barbell press behind-the-neck. Stretnutie štetín subscapularis zvyšuje flexibilitu a znižuje riziko poranenia ramien. Stojte a držte si metuku za chrbtom jednou rukou. Položte druhú ruku na koniec koša a jemne zatlačte, až sa vaše rameno pohybuje za chrbtom. Podržte pomalý počet 10. Opakujte a potom zmeňte ruky. Vykonajte tri až päť sád. Mali by ste cítiť úsek na prednej časti ramien.
Uchopenie, ťahanie a strečing
Uťahovanie uterákom môže tiež zvýšiť vašu schopnosť otočiť vaše ramená zvonka. Uchopte veľký uterák s širokým záberom, s mierne ohnutými lakťmi. Držte uterák nad hlavou a zatiahnite ju za hlavou a súčasne ju potiahnite smerom von na každej strane. Držte pozíciu pre pomalý počet 10. Kompletujte tri sady. Mali by ste cítiť úsek na prednej časti ramien a vašich hrudiek.
Časovanie statických rozmerov
Nerobte statické úseky pre váš subscapularis pred tréningom. Podľa štúdie z mája 2009 vydania časopisu "Journal of Sports and Conditioning Research", statické úseky pred cvičením môžu brániť cvičeniu alebo športovému výkonu. Vykonajte statické úseky ako súčasť ochladzovania po cvičení.
