Počet kalórií potrebných na udržanie telesnej hmotnosti závisí od rôznych faktorov vrátane veku, pohlavia, zloženia tela a úrovne aktivity. Môžete použiť všeobecný vzorec na získanie odhadu a potom upraviť spotrebu kalórií na základe toho, či sa vaša hmotnosť mení alebo zostane rovnaká. Tieto odhady nebudú nevyhnutne presné pre všetkých kvôli zmenám metabolizmu. Obráťte sa na registrovaného dietetika na individuálny plán na podporu vašich cieľov.
Odhad kalórií pre osoby s hmotnosťou 170 libier
Všeobecne platí, že človek potrebuje od 14 do 18 kalórií na udržanie každej libry telesnej hmotnosti a žena potrebuje od 12 do 16 kalórií za libru, v závislosti od toho, ako je aktívny. Takže človek s hmotnosťou 170 libier zvyčajne potrebuje medzi 2,380 a 3 060 kalórií za deň na udržanie svojej hmotnosti a žena tejto veľkosti bude potrebovať medzi 2040 a 2720 kalórií za deň. Pre presnejší odhad, ktorý zohľadňuje ďalšie premenné, môžete použiť online kalkulačku. Zapojte svoju váhu, výšku, vek, pohlavie a úroveň aktivity a vypočíta počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti.
Úvahy o úrovni aktivity
Veľmi aktívna osoba s hmotnosťou 170 libier bude potrebovať viac kalórií ako osoba s rovnakou hmotnosťou, ktorá má malý alebo žiadny výkon. Veľkosť aj intenzita cvičenia ovplyvňujú množstvo kalórií, ktoré potrebujete na udržanie váhy. Napríklad človek s hmotnosťou 170 libier, ktorý beží 30 minút v rýchlosti 10 míľ za hodinu, spaľuje ďalších 650 kalórií. Tá istá osoba, ktorá kráča rýchlosťou 3 míle za hodinu po dobu 60 minút, horí 280 kalórií, ale spáliť len asi 140 kalórií za hodinu sedenia a práce pri stole.
Účinok zloženia tela
Čím viac svalov máte, tým viac kalórií budete potrebovať na udržanie hmotnosti 170 libier, pretože sval trvá viac kalórií na udržanie než tuk. Tukové tkanivo horí asi 2 kalórie za libru denne, zatiaľ čo svaly spaľujú asi 6 kalórií za libru denne. Zvyšovanie svalovej hmoty prostredníctvom silového tréningu je jedným zo spôsobov, ako urýchliť váš metabolizmus, takže môžete jesť viac kalórií bez toho, aby ste získali váhu. Zamerajte sa na dve alebo tri tréningové tréningy za týždeň a nezabudnite uviesť cvičenia, ktoré sa zameriavajú na hlavné svaly tela, ako napríklad v ramenách, ramenách, brušných končinách, chrbte, hrudníku a nohách.
Vekové úvahy
Všeobecne platí, že čím ste starší, tým menej kalórií spaľujete na kilogram telesnej hmotnosti. Váš metabolizmus sa spomaľuje približne o 2 až 3 percentá každých 10 rokov po tom, čo ste zomreli 20 rokov, zvyčajne kvôli strate svalovej hmoty. Preto 50-ročná osoba zvyčajne potrebuje menej kalórií, aby si udržala hmotnosť 170 libier ako 20-ročná robí. Ak pravidelne zahŕňate silový tréning vo vašom cvičení, budete schopní minimalizovať svalové straty a sprievodné kvapky metabolizmu. 5-noha, 7-palcový vysoký muž, ktorý má 20 rokov a váži 170 libier potrebuje asi 2600 kalórií za deň, ak je sedentárny alebo asi 3.650 kalórií za deň, ak je veľmi aktívny. 50-ročný muž rovnakej veľkosti by potreboval iba 2,330 až 3,360 kalórií za deň.
