Tónovanie chrbta nielen pomáha vašej pozícii - ako silnejšie zadné a zadné ramenné svaly tiahnu vaše ramená späť a vyhnúť sa obávanému dopadu poklesu - tónovaný chrbát tiež eliminuje vyvýšeninu, ktorá sa môže objaviť nad vrcholom bez ramienok šaty. A nepotrebujete prístup do telocvične alebo vybavenia na tisícky dolárov, ktoré by ste mohli vyčistiť. Znížte chuť do tuku pomocou programu výživy a cvičenia, ktorý je určený na zníženie vašej hladiny telesného tuku a na tónovanie chrbtových svalov pomocou cvičení bez zariadenia.
Konzumujte menej kalórií na zníženie obsahu tuku v chrbte
Najskôr najprv - ak chcete štíhlejší chrbát, budete musieť jesť menej kalórií, ako spáliť. Vytvorenie tohto deficitu kalórií pomáha znížiť celkovú hladinu telesného tuku, pretože vaše telo začne spaľovať tuky na energiu, čím sa zmenšuje veľkosť vašich tukových buniek. Aj keď nie je možné zamerať sa na chrbát kvôli úbytku tuku, straty tuku po celom svete znižujú chrbát.
Ak chcete nájsť svoje denné potreby kalórií, pripojte svoju výšku, váhu, vek, pohlavie a úroveň aktivity do online kalkulačky. Potom, pre udržateľnú stratu hmotnosti, odčítajte 500 až 1000 kalórií za deň - výsledkom bude až 1 až 2 libier stratený za týždeň. Nerozrezajte svoje kalórie príliš drasticky, aby ste urýchlili úbytok na váhe, avšak menej ako 1 200 kalórií denne spomalí váš metabolizmus tým, že vaše telo vstúpi do stavu polorodenia. Ak by ste sa pokúšali dosiahnuť deficit 1,000 kalórií, mali by ste mať menej ako 1 200 kalórií, musíte sa uspokojiť s menším deficitom prostredníctvom diéty, aby ste zaistili, že stále spĺňate svoje nutričné potreby.
Vyskúšajte Cardio bez vybavenia
Tiež by ste mali urobiť kardiovaskulárne cvičenie kľúčovou časťou vašej rutiny, aby ste znížili chrbát. Kardio spaľuje kalórie, čo vám môže pomôcť vytvoriť väčší deficit kalórií bez toho, aby ste sa dostali pod spodnú hranicu 1200 kalórií.
Nepotrebujete zariadenia, ktoré by vám pomohli pumpovať vaše srdce. Rýchla prechádzka okolo vášho okolia môže spáliť značný počet kalórií - 125-libra žena bude spaľovať 270 kalórií za hodinu-dlhá prechádzka na rýchle 4 míle za hodinu; žena vo výške 155 libier spaľuje 334 kalórií v tom istom časovom rámci. Pridaním väčšej intenzity do tréningu spustením - alebo striedaním behu a joggingu počas tréningu - vám pomôže spáliť ešte viac kalórií. Hodina bežiaca pri rýchlosti 6 míľ za hodinu spôsobí, že u ženy s hmotnosťou 125 libier je 600 kalórií alebo 744 kalórií u ženy, ktorá váži 155 libier.
Ak máte nejaké cvičebné zariadenie - ale nemáte prístup do telocvične - môžete do svojho tréningu zapracovať väčšiu rozmanitosť. Skúste skákať lano na pochodeň kalórií - skákavé lano spaľuje rovnaký počet kalórií ako pri behu 6 mph. Alebo choďte na jazdu na bicykli, vyskúšajte jazdu na bicykli alebo lyžovanie na kardio, aby ste stiahli a stratili tuk vrátane chrbtového tuku.
Tón zadnej časti bez zariadenia
Tóny chrbta s telesnou hmotnosťou - cvičenia, ktoré nevyžadujú pridanú váhu. Tieto cvičenia bez zariadenia nebudú zamerané na stratu tukov v oblasti chrbta, ale budú tvarovať vaše chrbtové svaly, takže vaša chrbta bude vyzerať viac tónovaná, keď stratíte telesný tuk po celom svete.
Vykonajte cvičenia Supermanu na tónovanie dolnej časti chrbta a zadnej časti ramien. Začnite ležať na podlahe na bruchu s nohami a rukami natiahnutými, potom zaujmite glutety, chrbát a ramená, aby ste sa mohli tešiť, zdvihnúť nohy a ruky a držať pózu na niekoľko sekúnd. Pridajte väčšie ťažkosti tým, že upravíte cvičenie - skúste použiť zadnú časť a glutety na zdvihnutie ľavej ruky a pravú nohu, potom prepnite na zdvihnutie pravého ramena a ľavú nohu.
Vtáčie cvičenie môže tiež tónovať vaše chrbát, sans zariadenia. Začnite na rukách a kolenách na podlahe s chrbtom. Bez presunu jadra predĺžte pravú ruku a ľavú nohu a držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd pred tým, než prepnete strany. Toto cvičenie pôsobí na chrbát, ramená, pás a brušnú dutinu, aby tónovalo vaše jadro a chrbát a zlepšilo vašu základnú stabilitu a rovnováhu.
Pridajte drepy telesnej hmotnosti a lunges na svoje silové tréning rutiny, rovnako. Zatiaľ čo tieto cvičenia sa primárne zameriavajú na vaše nižšie telo, posilňujú aj brušnú a zadnú stranu, pretože tieto svaly pracujú tvrdo, aby vaše jadro stabilizovalo počas pohybu.
Získajte kreatívu s alternatívnymi váhami
Niektoré cvičenia spätného tonovania - napríklad zadné mopy a riadky - sú oveľa efektívnejšie, keď používate pridanú hmotnosť, nielen vlastnú telesnú hmotnosť. To však neznamená, že potrebujete stráviť veľa peňazí na cvičebnom zariadení. Používajte nádoby na polievky alebo vodné fľaše ako ľahké záťaže - tieto sú najvhodnejšie pre cvičenia, ktoré pracujú s menšou svalovou hmotou, ako sú zadné mušky. Urobte ťažšie váhy tým, že umiestnite niekoľko ťažších predmetov do vrecka s malým vreckom alebo malým vreckom, aby ste získali väčšiu hmotnosť, ktorá je vhodnejšia pre rady, drepy a výpady.
