Nie je tajomstvom, že muži sú náchylní na ukladanie tuku do brucha. Muži s obvodom pasu väčším ako 40 palcov majú zvýšené riziko zdravotných stavov, ako sú srdcové ochorenia a diabetes 2. typu. Ak chcete znížiť brušný tuk, musíte stratiť celkový telesný tuk, pretože bodové znižovanie tuku výlučne z brucha je mýtus. Zdravá, znížená-kalórie diéta a pravidelné cvičenie je jediný spôsob, ako sa dostať do tenšieho pása.
Je to všetko o kalóriách
Kombinácia diéty a cvičenia môže spôsobiť poruchu kalórií. Foto kredit: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images Vypaľovaním viac kalórií, ako ste sa denne podieľali, môžete schudnúť. Nemôžete si však vybrať, kde tuku ukladá vo svojom tele, aj keď nemôžete vybrať konkrétnu oblasť, z ktorej ju chcete stratiť. Denný deficit 500 až 1000 kalórií môže mať za následok bezpečnú odbornú odporúčanú rýchlosť od 1 do 2 libier za týždeň. Tento deficit môže prísť zo stravovacích zmien, cvičení alebo oboch. S úbytkom hmotnosti sa vaše celkové množstvo telesného tuku zmenšuje, vrátane prebytočného tuku okolo vášho stredu. Podľa Národného srdca, pľúc a krvného inštitútu muži zvyčajne strácajú váhu pri konzumácii 1 200 až 1 600 kalórií za deň.
Cvičenie na spálenie kalórií
Zapojte sa do kardio, ako je plávanie. Foto kredit: YanLev / iStock / Getty Images Zvýšenie vašej fyzickej aktivity vám pomôže spáliť kalórie a schudnúť. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb naznačujú, že počas piatich dní v týždni sa vykonáva 30 až 60 minút stredného kardio a najmenej dva dni obsahujú silový tréning. Kardio môže byť čokoľvek, od prudkej chôdze alebo jog po bicyklovanie, plávanie a skákanie lano. Silový tréning vyžaduje, aby ste pracovali na všetkých hlavných svalových skupinách vrátane hrudníka, abs, chrbta, ramien, bokov, rúk a nôh. Počas kardio by ste mali cvičiť s intenzitou, ktorá vám umožňuje hovoriť, ale nie spievať. Počas silového tréningu by ste mali používať dostatočnú váhu, aby ste na konci každej sady nemohli urobiť ďalšie opakovanie.
Cielené brušné cvičenia
Výcvik s celkovou silou pracuje najlepšie na zníženie pasu. Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images Bolesti pri posilňovaní brucha sa nedotknú brušného tuku, len posilňujú svaly pod touto vrstvou tuku. Rutinový tréning v celom tele, silový tréning najlepšie znižuje váš pás. Svalové tkanivo, ktoré vytvárate, stimuluje váš metabolizmus a spotrebuje viac kalórií ako tuk. Ak vykonávate výlučne cvičenie v brušnej dutine a budujete si svaly žalúdka bez zníženia tuku, svaly môžu skutočne tlačiť váš tuk dopredu a vaše brucho sa zdá byť väčšie.
Sledujte, čo chcete
Znížte príjem kalórií s chudým proteínom, mliekom s nízkym obsahom tuku a množstvom zeleniny. Fotografický kredit: Raul Taborda / Hemera / Getty Images Hoci cvičenie spája kalórie, prispôsobenie stravy môže prispieť aj k dennému kalorickému deficitu. Kalórie z cukru, ktoré sa nachádzajú v potravinách a nápojoch, ako sú sušienky, šišky, sóda, sladkosti a vdolky, výrazne prispievajú k brušnému tuku. Zníženie vášho príjmu môže pomôcť znížiť váš pás. Konzumácia menších porcií a nahradenie vysokokalorických, sabotážnych potravín s nízkokalorickými výživnými jedlami môže pomôcť. Živiny by mali pochádzať predovšetkým z celozrnných, nízkotučných alebo netučných mliečnych výrobkov, chudej bielkoviny, ovocia a zeleniny. Prečítajte si štítky s potravinami a uchovávajte časopis o potravinách, aby ste mohli sledovať kalorický príjem a skoršie zisťovať nástrahy.
