Výživa bežcov sa historicky zamerala na sacharidy. Výdržné športy vyčerpávajú zásoby glykogénu a uhľohydráty sú jediné veci, ktoré ich môžu obnoviť. Obchody s glykogénom bežca môžu byť rozdielom medzi osobným záznamom a takzvaným povrchom. Mnoho bežcov si neuvedomuje, že bielkoviny sú rovnako dôležité pre svoj šport a môžu pomôcť zlepšiť zotavenie a zlepšiť následné výkony. Srvátkový bielkovín je najlepší bielkovinový doplnok z dôvodu jeho stráviteľnosti a nutričného profilu.
proteín
Väčšina bežcov je oboznámená so vzťahom medzi sacharidmi a glykogénom, ako aj s "bonk", ku ktorému dochádza, keď nie sú riadne navštevované. To, čo si neuvedomujú, je tá časť, ktorú svaly hrajú bežiaci výkon. Hoci nechcete, aby veľké, objemné svaly, ktoré vás môžu spomaliť, potrebujete silné, pružné, silné svaly, ktoré vám pomôžu zvýšiť rýchlosť a dĺžku krokov, aby ste mohli bežať efektívnejšie. Proteín je živina zodpovedná za opravu svalov a neadekvátne hladiny môžu viesť k "zbytočnému" vzhľadu bežnému medzi bežcami na diaľku. Jedenie malého množstva bielkovín pri každom jedle pomáha udržiavať vaše aminokyseliny v zásobe a srvátkové bielkovinové doplnky ponúkajú spôsob, ako vyhnúť sacharidom a tuku, ktoré pochádzajú z celých potravinových zdrojov a poskytujú takmer čistú formu bielkovín.
srvátka
Srvátkový proteín sa izoluje od tekutiny, ktorá zostala po syre. Je to zlatý štandard doplnkov bielkovín, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v ľahko vstrebateľnej forme a vaše telo strávi rýchlo rýchlosť výživných látok vo vašich svaloch, keď sú najviac potrebné. Syrovátkový proteínový izolát je najmenej 90% čistého proteínu, ktorý obsahuje málo, akýkoľvek tuk alebo sacharidy a je zvyčajne dobre tolerovaný tým, že neznáša laktózu. Syrovátkový bielkovinový koncentrát je medzi 29 a 89 percent čistý a má viac sacharidov a tukov. Izolát je považovaný za kvalitnejší proteín, ale nutričný profil koncentrátu môže poskytnúť väčšiu hodnotu ako nápoj na regeneráciu.
zotavenie
V štúdii z roku 2004 v časopise Nutrition sa zistilo, že účastníci, ktorí dostali nápoj na regeneráciu cvičenia, obsahujúci jednak sacharidy a bielkovinu, mali tendenciu k zvýšeniu svalovej hmoty viac ako tí, ktorým bol podávaný nápoj obsahujúci len sacharidy. Podľa kineziologa Martina Gibala z inštitútu Gatorade Sports Science Institute pridávanie proteínov do vášho bežného post-tréningového sacharidového nápoja vám môže pomôcť doplniť vaše glykogénne obchody rýchlejšie a urýchliť proces opravy svalov. Keď ste v ťažkom tréningu, prináša vám výhodu, že budete pripravený na ďalší beh.
Vaše potreby
Podľa americkej Dietetickej asociácie potrebujú športovci s vytrvalosťou medzi 0,55 a 0,9 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Keď trénujete ťažko, zostaňte smerom k najvyššiemu bodu a neklesnite pod 0,7 g na libru denne. Väčšina vášho proteínu by mala pochádzať z celých potravín, ako je hydina, ryby a sója, ale mali by ste používať srvátkový proteín na regeneráciu alebo kedykoľvek budete potrebovať rýchlo stráviteľný, silný prenosný proteín. Ak používate iba srvátku na zotavenie, vyberte koncentrát - je to lacnejšie a sacharidy pomáhajú syntéze glykogénu. Izolovať je lepšie, ak ste neznášanlivosť laktózy, ale nezabudnite pridávať sacharidy ako chlieb, obilniny alebo krekry po vašom behu.
