Otupenie na bruchu a hmotnosť vody sa môžu objaviť ako veľké množstvo na nohaviciach so stupnicou a zipsom, ale nie sú skutočným odrazom vašej váhy. Akékoľvek množstvo faktorov spôsobuje nadúvanie - hormóny, vašu výživu, príjem soli a tráviace ťažkosti sú niekoľko príkladov. Diétne voľby a spôsoby stravovania, ako aj fyzická aktivita pomáhajú znížiť zadržiavanie vody a nadúvanie.
Príčiny nadúvania a zadržiavania vody
Nadúvanie a zadržiavanie vody sa v určitom okamihu vyskytujú takmer každý. Nadúvanie môže nastať v dôsledku ťažkého jedla, ktoré trvá dlhšie. Určité sacharidy, najmä vlákna a cukry, sú ťažké pre vaše telo rozpadnúť. Sú len čiastočne trávené, keď prechádzajú do tvojho hrubého čreva, kde baktérie spôsobujúce plyny dokončia prácu.
Získanie príliš málo vlákien vás opovrhuje, čo môže spôsobiť nadúvanie. Získanie príliš veľa vlákniny, najmä ak vaše telo nie je zvyknuté na to, môže tiež spôsobiť obrovské nahromadenie plynu a nadúvanie.
Nie každý tráviaci trakt je citlivý na tie isté potraviny. Ľudia, ktorí trpia syndrómom dráždivého čreva alebo IBS, môžu kvôli zažívaciemu napätiu naštartovať až 40% denne. Potravinové neznášanlivosti, ako napríklad laktóza alebo neznášanlivosť na lepok, môžu tiež spôsobiť nadúvanie a zadržiavanie vody.
Nadúvanie sa často vyskytuje počas ženského menštruačného cyklu kvôli vysokým hladinám progesterónu uvoľnených počas luteálnej fázy. Tento hormón odhodí rovnováhu vody a elektrolytov, ale keď sa progesterón znova spustí počas folikulárnej fázy, voda a elektrolyty sa vrátia naraz - vytvárajú pocit plnosti a zadržiavania vody.
Nadmerný príjem sodíka môže tiež spôsobiť, že budete držať vodu a budete sa cítiť nafúknutí. Ak často konzumujete spracované potraviny alebo vyberáte, môžete konzumovať viac ako 2300 miligramov odporúčaných denne v publikácii "Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov v roku 2010".
Aktivita pomáha znižovať nadúvanie
Posedenie a zakrútenie nafúknutého brucha nič nepomôže príznakom. Ak ste práve konzumovali veľké jedlo, ste na svojom období alebo trpíte nadúvaním kvôli IBS, vstávajte a choďte. Mierna fyzická aktivita pomáha znižovať plyn v tráviacom trakte a následné nadúvanie, našla štúdia zverejnená v roku 2006 v American Journal of Gastroenterology.
Dokonca aj krátka 10 minútová prechádzka po jedle pomáha tráveniu, hlásili New York Times v roku 2013. Vylepšené trávenie znamená, že jedlo sa pohybuje rýchlejšie vo vašom systéme a neprispieva toľko k nadúvaniu.
Pravidelné cvičenie tiež pomáha udržiavať vodu a nadúvanie spôsobené IBS. Štúdia z roku 2011, publikovaná v americkom časopise Journal of Gastroenterology, odporučila fyzickú aktivitu ako primárnu liečbu nadúvania a iných príznakov IBS. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či by to mohlo byť pre vás účinným liečebným postupom.
Zmeňte to, čo jdete
Nadúvanie po jedle znamená, že budete musieť upresniť, čo budete jesť. Sušené fazule a strukoviny, cibuľa, brokolica, karfiol, huby, artičoky, hrušky, jablká, broskyne, celozrnná, otruby, sýtené nápoje, ovocné šťavy a umelo slazené gumy a cukríky obsahujúce sorbitol, manitol a xylitol u niektorých ľudí. Držte sa ľahšie stráviteľných zeleniny, ako je napríklad rímsa šalát a ďalšie zeleň, a ovocie, ako sú pomaranče a hrozno, keď sa snažíte znížiť nadúvanie.
Strava s nízkym obsahom tukov môže tiež pomôcť znížiť plyn a nadúvanie. Tuk nespôsobuje, že sa vaše telo napučiava a zadržuje vodu, ale strávi pomalšie, čo zabraňuje rýchlemu premiestňovaniu potravín zo žalúdka do tenkého čreva. Keď budete jesť menej tučné jedlá, strávite rýchlejšie, aby potraviny prechádzali rýchlejšie trávenie.
Ak máte podozrenie, že vaše nadúvanie je spôsobené neznášanlivosťou laktózy, odstráňte mlieko. Laktóza je cukor nachádzajúci sa v mlieku a mliečnych výrobkoch. Vystrihnite mlieko po dobu jedného alebo dvoch týždňov, aby ste zistili, či to pomôže štíhlej bruške. Hľadajte však alternatívne zdroje vápnika. Konzervované ryby s kosťami, tofu, špenátom a ozdobeným mandľovým alebo kokosovým mliekom sú možnosti.
Zmeňte svoje stravovacie návyky
Jedlo rýchlo spôsobuje, že prehltnete vzduch spolu s jedlom, čo vedie k nadmernému množstvu plynu a nadúvaniu. Položte vidličku medzi uhryznutím a dôkladne žuť, aby ste sa spomalili. Pitie zo slamy a žuvačky tiež spôsobuje nadmerné prehltanie vzduchu, ktoré prispieva k nadúvaniu.
Jedenie menších jedál častejšie môže zabrániť tomu, aby ste sa cítili príliš plní a nafúkli. Môžete sa pokúsiť rozdeliť bežnú raňajku alebo obed na dve rôzne porcie, ktoré sa jednajú dve hodiny od seba.
Znížte príjem sodíka na 1 500 miligramov denne, čo sa považuje za diétu s nízkym obsahom sodíka, aby sa minimalizovala retencia vody. Používajte bylinky, korenie, citrusové šťavy a ocot na korenie pri varení doma.
Pamätajte, že málo zo soli, ktorú konzumujete, skutočne pochádza z toho, čo pridáte so slanou trepačkou. Jedlo v reštauráciách, vyberanie, mrazené večere a iné balené potraviny už obsahujú soľ a môžu byť naložené sodíkom aj v prípade, že nemajú príliš slanú chuť. Možno budete musieť zaviazať k vareniu viac doma a vzdať sa obalov a omáčok zakúpených v obchode, aby ste zostali v rámci limitu sodíka.
Vlákno a nadúvanie
Získanie 38 gramov vlákniny pre mužov a 25 gramov pre ženy pomáha udržiavať tráviaci trakt hladko. To je preto, že vlákno pridáva hromadne do stolice. Nedosiahnutie dostatočného počtu vlákien môže spomaliť prechod stolice cez váš systém a spôsobiť nepríjemné nadúvanie.
Príliš veľa vlákien, alebo príliš veľa typov, môže spôsobiť, že sa budete cítiť aj nafúknuté a plynaté. Ak zrazu zvyšujete množstvo vlákniny, ktoré konzumujete, váš tráviaci systém môže vytvárať viac plynu, pretože sa snaží vyliečiť zložitejšie látky. V priebehu času sa vaše telo stane efektívnejším, takže sa nevzdávajte na vlákno úplne.
Niektoré spracované potraviny pridávajú koreň čakanky a inulín na zvýšenie obsahu vlákien, čo je pre niektoré systémy ťažké stráviť. V štúdii zverejnenej v časopise Journal of the American Dietetic Association bolo zistené, že aj keď sú tieto vlákna dobre znášané väčšinou ľudí v miernych dávkach, väčšie dávky môžu niekedy spôsobiť plyn a nadúvanie.
Dodržujte prirodzene sa vyskytujúce vlákno, ktoré dostanete z čerstvej zeleniny, ovocia a niektorých celých zŕn. Ak máte pocit, že príjem vlákniny je žalostne nízky, postupne ho zvyšujte v priebehu niekoľkých týždňov, aby ste predišli tráveniu trávenia.
Znížte príjem sacharidov
Ak chcete rýchlo znížiť hmotnosť vody, zvážte zníženie spotreby uhľohydrátov denne. Nerobte všetky z nich, pretože sú dôležitým zdrojom energie, vlákniny a živín, ale dodržiavajte celé verzie, ktoré sa nachádzajú v zelenine, ovocí a malých dávkach celých zŕn. Vyčistite rafinované, ktoré prichádzajú v bielom chlebe, cestovinách, bielej ryži a komerčnej pizzovej kôre.
Keď budete jesť sacharidy, vaše telo ich zakryje glykogénom, aby sa uchovalo v svaloch. Vaše telo uchováva vodu, aby sprevádzala tento glykogén. Ak znížite množstvo sacharidov, ktoré konzumujete a znížite uložený glykogén, uvoľníte tiež časť uloženej vody. Tento účinok je dočasný, ale akonáhle začnete jesť znovu sacharidy, získate váhu vody pri doplňovaní glykogénu. Opätovné zníženie obsahu uhľohydrátov môže viesť k vážnemu poklesu výkonnosti. používate tento glykogén na palivo tréningu.
Porozprávajte sa so svojím lekárom
Niektoré stavy, ako je celiakia, pri ktorých vaše telo vážne reaguje na glutén, môže spôsobiť nadúvanie a vyžadovať zásah lekára. IBS príznaky by mali byť prejednané s lekárom, aby zistili, či nejaké lieky na predpis môžu pomôcť. Niektoré druhy rakoviny, nadmerné rastu baktérií v tenkom čreve, nerovnováha črevných mikroorganizmov a dokonca určité krivky bedrovej chrbtice sa môžu prejaviť ako nadúvanie. Pracovník v oblasti zdravotnej starostlivosti môže vylúčiť vážne príčiny pravidelného nadúvania a zadržiavania vody, ako aj ponúkať riešenia, ako sú probiotiká alebo lieky, ktoré môžu pomôcť zmierniť nepohodlie a rozťahovanie.
