V nepredstaviteľnej minulosti bolo cvičenie v tehotenstve považované za nebezpečné pre mamičku a dieťa - určite si nestojí za to, že si ponechá niekoľko zbytočných libier. Časy sa však zmenili a OB a pôrodné asistentky povzbudzujú očakávať, že sa ženy budú zúčastňovať na pravidelnom cvičebnom programe počas celého tehotenstva. Zatiaľ čo sa to bežne považuje za bezpečné, existuje niekoľko vecí, ktoré je potrebné zvážiť pri cvičení počas tehotenstva, najmä pri vykonávaní vnútorných cvikov na stehnách.
Krok 1
Začnite skôr. Ak si myslíte, že chcete cvičiť počas tehotenstva, začnite čo najskôr, najlepšie predtým, než si otehotniete. Ak ste už tehotná a chcete sa stať aktívnejšou, cvičenie môže byť zahájené počas tehotenstva, ak si to myslíte. Americká asociácia pre tehotenstvo odporúča, aby ste začali veľmi pomaly a vyhýbali sa nadmernému zvládnutiu. Vnútorné stehne cvičenie, ktoré používajú len vašu telesnú hmotnosť ako odpor sú dobré miesto pre začatie.
Krok 2
Nevykonávajte vnútorné stehne, ktoré vyžadujú vysokú rovnováhu. Pri raste vášho brucha môže dôjsť k zmene vášho ťažiska a k vyváženiu problémov. Držte sa na robustnom objekte, ako je napríklad pult alebo stena, pri vykonávaní vnútorných stehových cvičení v stojacej polohe, ako sú hojdačky brány alebo stojace nohy.
Krok 3
Cvičte pravidelne. Jediný spôsob, ako získať výsledky, je pravidelné vykonávanie vnútorných cvikov na stehnách. Cvičenie sa môže bezpečne vykonávať dvakrát až štyrikrát týždenne, pričom medzi cvičeniami trvá najmenej 48 hodín. Pravidelné cvičenie je tiež menej stresujúce pre vaše dieťa ako sporadické cvičenie.
Krok 4
Počas cvičenia nezabudnite na bolesť a nepohodlie. V priebehu tehotenstva vaše telo uvoľňuje hormóny, ktoré zvyšujú laxitu v častiach tela, ktoré sú ošetrené vnútornými stehnami, hlavne boky a panvy, čo vás vystavuje vyššiemu riziku úrazu v týchto oblastiach. Symphysis pubis dysfunkcia je stav bežný medzi tehotnými ženami, v ktorých sú väzby, ktoré držia verejnú kosť spoločne, roztiahnuté. Výsledkom je nestabilný panvový kĺb a často aj stredná až silná bolesť. Vnútorné stehenné cviky môžu túto situáciu zhoršiť a treba sa vyhnúť, ak máte podozrenie, že trpíte SPD.
Krok 5
Nevykonávajte vnútorné stehenné cvičenia, ktoré vyžadujú, aby ste po prvom trimestri ležali na chrbte. Hmotnosť vašej maternice a dieťaťa môže tlačiť proti krvným cievam a obmedziť prietok krvi k vám a vášmu dieťaťu.
Tipy
- Poraďte sa so svojím OB alebo pôrodnou asistentkou, aby ste sa ubezpečili, že vy a Vaše dieťa máte dostatok zdravia na to, Zapojte sa do päť až desaťminútového zahrievania pred vnútorným stehenným cvičením, aby ste sa uistili, že vaše telo je pripravené na cvičenie. Vaše zahrievanie môže zahŕňať chôdzu, pochodovanie na mieste alebo akúkoľvek inú aktivitu, ktorá postupne zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu.
varovanie
- Ak pocítite závraty, bolesť na hrudi, svalovú slabosť alebo krvácanie, okamžite zastavte cvičenie a vyhľadajte lekársku pomoc.
