Dokonca aj pre najlepších svetových hráčov, maratónske tréningové cykly stále fyzicky a psychicky napádajú telo. Týždne behu s najazdenými kilometrami a hodiny strávené na cestách a chodníkoch na dlhých trasách môžu spôsobiť unavené nohy a bolesť svalov a kĺbov. Avšak vedieť, ako udržať vyvážený prístup k tréningu v maratóne, môže udržať vaše telo pocit sviežosti a robiť bežiace tie zdanlivo nekonečné míle príjemnejšie.
Jednoduché kilometre
Jednoduché kilometre by mali tvoriť základy akéhokoľvek maratónového tréningového programu, čo vám umožní pomaly zvyšovať kilometrový výkon bez toho, aby ste zvýšili množstvo napätia na vašom tele. Jednoduché štarty, ktoré znižujú poškodenie svalov a tkaniva a vyžadujú teda menej času na obnovenie, by mali byť spustené tempo 6 až 10 percent pomalšie ako plánované maratónové tempo alebo dostatočne pomalé, aby udržali rozhovor s bežiacim partnerom. Použite svoje ľahké behy na vybudovanie aerobickej fitness a spaľovanie tuku. Keď sa zlepší vaša celková kondícia, pomaly zvyšujte týždenné kilometre o viac ako 10 percent.
Dlhý beh
Zatiaľ čo ľahké jazdy by mali tvoriť prevažnú časť kilometrov behom maratónového tréningového programu, dlhodobý je najdôležitejším jediným komponentom tréningového programu maratónu. Väčšina maratónskych tréningových plánov si vyžaduje týždenný dlhý beh 16 až 22 míľ, s tromi až štyrmi dlhými zjazdovkami od 20 do 22 míľ na vrchole programu. Počas týchto dlhých cyklov sa musíte zamerať na spomalenie rýchlosti 45 sekúnd na minútu pomalšie ako maratónové tempo, čím sa zabráni tomu, aby vaše telo vyčerpalo svoje zásoby uhľohydrátov a glykogénu príliš rýchlo. Ak chcete doplniť zásoby energie a udržať vaše telo pocit hydratované a čerstvé, môžete rozdeliť dlhú dobu zastaviť pre vodu každých 30 minút alebo spotrebovať energetický gél každých 45 až 60 minút.
Spätné obnovenie po spustení
Hodiny, ktoré nasledujú po dlhodobom výcviku, môžu viesť k tréningu rovnako ako hodiny strávené na cestách alebo chodníkoch v dlhodobom horizonte. Mali by ste začať rehydratáciu, aby ste nahradili stratené tekutiny. Môžete si zvážiť, koľko váhy ste stratili v tekutinách v dlhodobom horizonte, potom piť 16 uncí vody za každú stratenú libru. Tiež by ste mali začať doplniť paliva po jedle s približne 1500 kalórií, pričom asi 60 percent kalórií pochádza z komplexných sacharidov, ako sú celé zrná, cestoviny, ryža alebo celozrnný chlieb. Potravinové jedlo by malo zahŕňať asi 20 percent chudého proteínu, ktorý napomáha obnoveniu svalov. Vyvážené jedlo vrátane uhľohydrátov a bielkovín omladzuje unavené svaly, ktoré vám pomôžu pocítiť sviežosť nasledujúci deň.
Prevzatie prestávky
Dokonca aj vtedy, keď dôsledne dodržiavate svoj tréningový program a posilníte jeho zotavenie prostredníctvom správnej stravy a hydratácie, môžete byť stále náchylní na zranenie alebo únavu. Keď zostanete príliš unavený alebo príliš unavený na beh, mali by ste počúvať svoje telo a robíte to jediné, čo sa maratónski bežci často obávajú najviac - znížiť spúšť. Počas týždenného odpočinku môžete znížiť kilometrový výkon až o 50 percent, a to s využitím mimoriadneho času na oddychovanie unavených svalov, ľadových kĺbov a dobrého odpočinku. Môžete tiež udržiavať svaly čerstvé a voľné počas týždňa znižovania rozťahovania alebo krížového tréningu, či už zdvíhaním záťaže, cykloturistikou, plávaním alebo hraním iného športu.
