Dobrý výcvikový program zahŕňa celkový telový výkon. Rutinné tréningy by mali zahŕňať vytrvalostné aktivity ako chôdzu alebo cyklistiku, silový tréning na udržanie svalov silných a flexibilných cvičení na prevenciu úrazov. Tento druh výcviku zahŕňa niekoľko staníc, kde sa cvičenia vykonávajú postupne s malým až žiadnym odpočinkom medzi stanicami. Rutiny okruhu môžu byť upravené podľa kondície a vykonávané každým.
Tréning tréningu
Najlepšie kardiovaskulárne cvičenia pre seniorov sú nízke účinky ako chôdza, plávanie a bicyklovanie, podľa Americkej rady pre cvičenie. Mali by ste začať ľahkým cvičebným programom a postupne pracovať až na 30 minút fyzickej aktivity 7 dní v týždni. Aktivita by nemala spôsobovať závrat alebo bolesť na hrudníku. Ak ste začlenili kardiovaskulárne cvičenia do bežného okruhu tréningu, prejdite alebo bežte na bežeckom páse 3 až 5 minút pred tým, než sa presuniete na ďalší okruh.
Sediaci riad a hrudník
Použite stroj so sediacim riadkom. Držte si chrbát rovno a hrudník hore, proti podložke. Uchopte jednu rukoväť v každej ruke a odtiahnite ju, čím zatiahnete lakte za sebou. Stlačte svoje lopatky spoločne, držte ich tri razy a vydychujte. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte. Potom vykonajte hrudný lis pokladaním na ľavej strane na rovnej lavici s oboma nohami na podlahe. Zapojte brušné svaly a zatlačte spodnú časť chrbta do lavice. Držte činku v každej ruke, držte ruky na oboch stranách. Ohýbajte kolená v uhloch 90 stupňov s každou činkou vedľa ucha. Stlačte ich súčasne do vzduchu a vráťte sa do počiatočnej polohy, vydychujte a vdychujte, keď ich privieznete naspäť.
Stahovanie nohy a prekrvenie nohy
Posaďte sa na nožnicový stroj so svojou chrbtom proti podložke a obe nohy na plošine. Držte nohy na ramene a kolena sa ohýbajte o 90 stupňov. Držte sa na rukoväti na oboch stranách sedadla, stlačte abs a roztiahnite nohy, až kým budú mať len veľmi mierne ohyby v kolenách. Stlačte svaly stehien a držte túto pozíciu trikrát a vydychujte. Pomaly sa vráťte do počiatočnej polohy a vdychujte. Pri svalovej rovnováhe vykonajte prehĺbenie končatín pre svaly svalov. Ležte lícom nadol na polstrovanú plošinu a nastavte hmotnosť na takú, ktorá je pre vás vhodná. Vložte valcovú podložku pod svoje teplo a zdvihnite páčku nohami. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte.
zbrane
Vykonávajte bicepsové kudrlinky s činkom. Držte každý koniec činky v oboch rukách. Stojte s nohami na ramenách, kolená mierne ohnuté, naspäť rovno a hrudník. Stlačte brušné svaly a zdvihnite zuby smerom k ramenám, pričom vaše lakte zostávajú v páse. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte. Pre triceps, vykonajte lebky drviče s činkou. Položte si na plochú lavicu s nohami na podlahe; môžete umiestniť nohy na lavici pre väčšie pohodlie. Predĺžte obidve ruky vo vzduchu, ktoré drží nad hlavou hlavu. Ohnite si lakte, prineste barbu smerom k čele a vydychujte. Držte po dobu troch sekúnd počas výdychu, vráťte sa do počiatočnej polohy a vdychujte. Presuňte sa na predné zvysky. Stojte so svojimi nohami ramennej šírky od seba, zase rovno a kolená mierne ohnuté. Držte činku s jednou rukou na každom konci, zapojte brušné svaly, vydychujte a zdvihnite zubnú ruku s predĺženými rukami, až kým nebude v súlade s ramenami. Držte tri body, vráťte sa do počiatočnej polohy a vdychujte.
preťahovanie
Stretnutie je dôležitou súčasťou vášho programu fyzickej kondície, čo vám umožňuje zvýšiť rozsah pohybu a pomôcť predchádzať zraneniam alebo kŕčom. Napínacie cvičenia by sa mali vykonávať najmenej trikrát za sebou, vždy zakaždým, keď sa trochu ďalej rozťahuje. Každý úsek by sa mal držať 10 až 30 sekúnd; dýchať počas celej činnosti.
