Hack squat sa vykonáva na stroji, ktorý prakticky uzamkne vaše telo na miesto pod uhlom. Správne vykonávanie hack-squatu nepredstavuje žiadne riziko pre vaše kolená. Avšak ak máte v minulosti problémy s kolenami, hack-squat - spolu s akýmkoľvek iným typom squatting cvičení - by mohol ešte viac zhoršiť problém. Najprv sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že ste dosť fit na to, aby ste urobili hack.
Hack Squat
Hack squat stroj umožňuje vykonať vážený squat bez nutnosti vyrovnávať seba, ako by ste pri tradičné voľné hmotnosti squat. Ak sa prasknutie zobákuje nesprávne, potom cvičenie môže nepriaznivo ovplyvniť vaše kolená. Kľúčom je dodržiavať protokol o správnom vykonaní hackerového squatu, ktorý je primárne závislý na tom, ako sú vaše nohy umiestnené na platforme rovinatých. Ak máte v minulosti problémy s kolenami - a po porade so svojím lekárom - najskôr vykonajte najprv bez ťažkostí a zistite, ako sa vaše kolená cítia po niekoľkých opakovaniach.
postoj
Umiestnenie vašich nôh je kľúčom k správnemu vykonaniu ramienok. Dobrá forma umožňuje cvičenie bezpečne a neublíži vaše kolená. Vždy pri nasadzovaní nohy na plošine vždy smerujte prsty na mieru smerom von. Ak tak urobíte, povzbudzuje vaše štvorhlavé svaly, aby sa viac zaoberali a vyvíjali tlak z mediálneho kolaterálneho väzu v kolenách. Nedávajte prsty na prsty priamo, alebo riskujete preťaženie kolennej chrupavky. Hack-squat môže byť vykonaný s použitím rôznych šírok pozície. Ak akýkoľvek konkrétny postoj spôsobuje nepríjemné pocity pri cvičení, upravte šírku vášho postoja.
poprava
Držte si chrbát a držte sa proti polstrovaniu po celú dobu. Zatlačte ramená pod ramenné podložky a uchopte rukoväte, ktoré sú zvyčajne v blízkosti ramenných podložiek alebo na bokoch v blízkosti bokov. Správne umiestnite nohy na plošinu. Vaše nohy by mali byť mierne dopredu od hornej časti tela. To udržuje kolená vyčnievajúce okolo chodidiel, čo je dôležité pri minimalizácii tlaku na kolenách. Keď nájdete svoju štartovaciu pozíciu, zdvihnite ju, aby ste uvoľnili bezpečnostnú lištu a posunuli bezpečnostné rukoväte, aby sa uvoľnil posuvný mechanizmus. Udržujte nohy rovno, ale nezaklokujte kolená. Začnite tým, že pri inhalovaní pomaly klesáte. Nižšie, kým vaše stehná a dolné končatiny tvoria o niečo menej ako uhol 90 stupňov. Uistite sa, že kolená sú nad nohami a nie za nimi. Zmluvte svoje kvadricepsy a hamstringy a presuňte sa po podpätkoch, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy, keď vydychujete. Nezakrývajte kolená, keď úplne roztiahnete nohy. Opakujte pre požadované množstvo opakovaní.
Výbava
Niektoré základné záchytné zariadenia vám pomôžu pohodlne a bezpečne vykonávať squat. Dobré topánky s gumovým behúňom pomáhajú nohám uchopiť plošinu a znížiť riziko kĺzania. Topánky, ktoré používate na háčikové drepy, by mali poskytnúť dobrú podporu oblúka, ktorá ďalej znižuje množstvo stresu položeného na kolenách. Ak ste v minulosti mali problémy s kolenami alebo plánujete zdvíhanie veľmi ťažkých závaží, použite zámky na kolená alebo závesy. Zábaly pomáhajú zmierniť určitý nátlak z drepania.
