Ak sa pokúšate získať nejakú extra telesnú hmotnosť, najbezpečnejší spôsob, ako to urobiť, je podľa Harvard Health Publications uviesť ju vo forme svalov skôr ako telesného tuku. Nezapadajte na reklamy produktov, ktoré tvrdia, že potrebujete veľa extra proteínového prášku, aby ste správne zhromaždili. Avšak, budete musieť jesť dobre vyváženú stravu - a niektoré ďalšie kalórie - dosiahnuť pokrok v režime silového tréningu.
Pridajte proteín
Nepotrebujete baliť stravu s bielkovinami, aby ste ich zhromaždili, ale potrebujete nejaké extra proteíny na budovanie svalovej hmoty. Potrebujete asi 15 g ďalších bielkovín každý deň na udržanie rastu asi 1 libier svalov týždenne, podľa University of Iowa Health Care. Ako referenčný bod sa jedno vajce rovná asi 7 g, 1 šálka mlieka alebo jogurtu sa rovná asi 8 g a 3 oz. mäsa sa rovná približne 21 až 24 g. Vaša chuť do jedla by sa mala prirodzene meniť tak, aby vyhovovala vašim novým potrebám, takže sa nestarajte o počítanie každého gramu.
Zdravé "doplnky"
Potrebujete asi 500 kalórií denne, aby ste získali asi 1 libier telesnej hmotnosti týždenne, ale faktory, ako je váš metabolizmus a váha, môžu ovplyvniť vaše skutočné potreby. Ak chcete získať túto hromadnú dávku, mierne zvýšite veľkosť jedál, vychutnajte si najmenej dve občerstvenie medzi jedlami a zdôraznite výživné vysokokalorické potraviny vo vašej strave podľa Americkej rady pre cvičenie. Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť príjem výživných vysokokalorických potravín, je zdôrazniť zdravé srdce tuky, ako sú avokády, ryby, semená, orechy a orechové maslo.
riziká
Nestrácajte sa s nezdravými jedlami. Chipsy, sušienky a jedlá rýchleho občerstvenia sú len niektorými príkladmi potravín s nízkym obsahom živín podporujúcich telo a vysokým obsahom tukov v srdci nezdravých. Tiež sa vyhýbajte tomu, aby ste sa naplnili nápojmi, ktoré majú nízku výživnú hodnotu pre svoje kalórie. MayoClinic.com odporúča vyrábať kokteily bohaté na mlieko, šťavu, mleté ľanové semienko a vyhýba sa pití čokoľvek do 30 minút od jedla, aby sa zabezpečilo, že získate najviac kalórií z výživných jedál.
dôležité informácie
Musíte urobiť silový tréning vo svojej hornej forme cvičenia, aby ste zabezpečili, že "extra", ktoré zahrniete do vašej stravy, sa podľa americkej Rady pre cvičenie nezmení na tuk. Získajte povolenie od svojho lekára skôr, ako začnete silový tréningový režim a spojte sa s osobným trénerom, aby ste čo najviac vyťažili z tréningu. Je pravdepodobné, že odporúča, aby ste vykonali minimálne osem až dvanásť opakovaní osem až desiatich posilňovacích cvičení dvakrát alebo viackrát týždenne.
