Cvičenie nie je vždy o strate hmotnosti. Ak sa dostanete do tvaru bez zníženia telesnej hmotnosti, je dôležité vedieť, ktoré pravidlá cvičenia a diéty by ste mali sledovať. Podľa Americkej rady pre cvičenie môžu programy na cvičenie svalov s vhodným príjmom bielkovín, sacharidov a zdravých tukov viesť k zvýšeniu svalovej hmoty a spáleniu tukov bez významnej straty hmotnosti.
cvičenie
Zamerajte sa na budovanie svalov. Photo Credit: poistka / poistka / Getty Images Cvičenie na udržanie aktuálnej hmotnosti vyžaduje program, ktorý sa viac zameriava na budovanie svalov a menej na spálenie nadbytočných kalórií. Cvičebné programy, ktoré pracujú pre tento typ cieľa, zahŕňajú silový tréning a masovú výstavbu. Menej opakovania na sadu - zvyčajne šesť až osem - zvýši silu a vytvorí svaly bez toho, aby vypálili viac kalórií, než potrebujete. Tréning ťažšie a menej často je tiež dobrá stratégia pre získanie tvaru bez straty hmotnosti, pretože budete odpočívať častejšie.
Cardio
Udržiavajte kardio na minimum. Fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Kardio by sa malo udržiavať na minime, aby sa zachovali kalórie, ktoré svaly určite využijú pri vytváraní slabej hmoty. Príliš veľa kardio urýchli úbytok hmotnosti. Držte sa kratších a intenzívnejších kardio-relácií, ako napríklad intervalové tréningy alebo rýchlosť. Intervalový tréning vám pomôže spáliť tuk, ale pomôže udržať si štíhly sval, podľa American College of Sports Medicine.
proteín
Nezabudnite konzumovať dostatočné množstvo bielkovín. Foto kredit: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Proteín by mal byť konzumovaný, aby pomohol pri budovaní svalov počas tréningu. Ak je spotreba bielkovín počas vášho programu nedostatočná, nakoniec prestanete vidieť výsledky. Nedostatok proteínov sťažuje opravu poškodenia svalov počas intenzívnych záchvatov cvičenia. Ak k tomu dôjde, môžete zostať rovnakou hmotnosťou, ale percento telesného tuku sa môže zvýšiť.
sacharidy
Sacharidy sú kľúčovým hráčom v procese budovania svalov. Fotografický kredit: Dereje Belachew / iStock / Getty Images Sacharidy sú dôležitou súčasťou procesu budovania svalov. Sú to dôležité, pretože vám poskytujú rýchlu energiu, ktorú potrebujete počas intenzívneho tréningu. Komplexné sacharidy ako zelenina, ovos a celozrnné by sa mali konzumovať rovnomerne počas dňa. Drž sa ďalej od nadbytku cukru. Keď sa snažíte dostať do tvaru a udržať svoju aktuálnu váhu, musia sa uhľohydráty stále spotrebovávať, aby ste zabezpečili stálu energiu, aby ste sa počas tréningu cítili unavení, podľa Národnej federácie profesionálnych školiteľov.
tuky
Konzumujte zdravé tuky. Photo Credit: Alena Dvořáková / iStock / Getty Images Tuky sú stále dôležité, či chcete stratiť alebo získať váhu. Konzumácia zdravých tukov, ako je olivový olej a avokádo, pomáhajú pri opravách tela na bunkovej úrovni. Konzumácia tuku sa nestane tučným. Najmä počas prísneho stravovacieho programu, kde sa väčšina kalórií používa efektívne. Tuky poskytujú aj ďalšie kalórie, ktoré potrebujete na udržanie vášho metabolického stavu. Ak cvičíte podľa svojich minimálnych denných kalorických požiadaviek, riskujete straty hmotnosti vo forme svalovej hmoty.
