Vytiahnutia sú jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť na posilnenie svalov chrbta. Vývojár série DVD cvičení známy ako P90X to vie a nabáda vás, aby ste si nainštalovali domácu vyťahovaciu lištu, aby ste sa podieľali na prísnych tréningoch.
Ak nie je pull-up bar jednoduchou voľbou, preskúmajte alternatívne cvičenia, ktoré vám prinesú rovnaké výhody. Voľné záťaže alebo odporové pásy ponúkajú alternatívne spôsoby, ako pracovať s tými istými svalmi, ktoré by ste mohli použiť pomocou vyťahovacej tyče - vrátane horného zadného, zadného deltoidu, bicepsu a jadra.
1. Preložený riadok
Pretiahnuté riadky sú dobrou alternatívou k vytiahnutiu. Ak chcete vykonať toto cvičenie, použite činky alebo činky.
AKO TO Urobiť: Po uchopení závaží mierne ohýbajte kolená a závesy z bokov, pričom zabezpečte, aby ste boli rovno. Nepokračujte viac ako 90 stupňov na zem. Nechajte ruky visieť smerom k podlahe. Zatiahnite ruky späť a nechajte lakte vyčistiť rebrá. Držte túto pozíciu pre jeden alebo dva počítania; zamerať sa na zovretie lopatiek dohromady. Ak chcete dokončiť jednu rep.
2. Obráťte sa
Spätné lietanie smeruje na hornú časť chrbta a chrbta ramien.
AKO TO Urobiť: Sedieť na stoličke alebo na lavičke s činkom v každej ruke. Nakloňte sa dopredu tak, aby vaša hruď smerovala k vašim kolenám. Udržujte ruky rovno a mierne ohnuté lakte, široko otvorte paže - ako keby ste niekomu dal objať - a vytlačte lopatky dohromady. Pomaly spustite ruky späť.
3. Riadok odporovej pásma
Odporové pásma možno uľahčiť ukladanie doma ako voľné záťaže. Prichádzajú v rôznych intenzitách, vybrať ten, ktorý robí 10 až 12 opakovaní cítiť ťažko.
AKO TO DO: Zaveďte pás okolo ťažkého stacionárneho predmetu, ako je napríklad noha pevného stola. Uchopte obidve rukoväte a posaďte sa na podlahu s mierne ohnutými nohami a rovnou chrbtom. Pritiahnite ruky smerom k svojmu telu a udržujte si lakte blízko bokov. Pozastaviť krátko a potom pomaly uvoľniť, aby ste dokončili jednu opakovanie. Zapojte si brušné a dolné chrbtové svaly, aby ste udržali chrbát rovno a tiež získali rovnaký účinok, aký by ste používali pri vyťahovaní.
