Nachádzajú sa vo vašej kancelárii, sú vo vašom susedstve a vždy sa dostanú do cesty do uličky. To je pravda, sú to CrossFitters - to vzpieranie, handstand-walking, paleo-dieting komunita jednotlivcov.
Tento tréning s celkovou telesnou kondíciou využíva širokú škálu tréningových metód, vrátane vzpierania, gymnastiky, veslovania, behu, kalisténie a oveľa viac. Zatiaľ čo ide o športový šport, ľudia, ktorí sa podieľajú na CrossFit, by sa mali sústrediť na rôzne pohyby, plány stravovania a reputácie ako ich spravodlivejšie náprotivky.
Abs sú vyrobené v kuchyni
Cieľom pre väčšinu ľudí, ktorí robia CrossFit, je získať svalovú hmotu a telesnú hmotnosť. "Ak chcete získať svaly, budete chcieť mať približne 300 až 500 kalórií nad TDEE (celkové denné výdavky na energiu)," hovorí Forrest Jung, majiteľ CrossFit South Bay v Hermosa Beach v Kalifornii. Ak chcete stratiť tuk, odporúča však deficit 300 až 500 kalórií.
Pokiaľ ide o štruktúru vašich jedál, Jung navrhuje dobrý pomer makrografiky 40%, 40% bielkovín a 20% tuku na získanie svalov. 20% sacharidov, 40% bielkovín a 40% tukov na úbytok hmotnosti. Zatiaľ čo všetci milujeme dobré burrito, Jung odporúča obmedziť podvádzanie jedál iba raz za 10 dní.
Konzistencia je kľúčom
Pri začatí rutiny tréningu je dôležitá konzistencia - ale aj odpočinok. Cvičenie vytvára mikrotrhnutie vo vašom svalstve a je dôležité, aby ste si odpočinuli dni medzi tréningmi CrossFit, aby ste svaly dostali šancu na úplnú opravu.
Jung odporúča tri intenzívne dni, po ktorých nasleduje svieži deň a deň odpočinku každých šesť dní. A uistite sa, že máte spánok. "Ľudia, ktorí získavajú alebo strácajú váhu, by sa mali zamerať aj na osem až deväť hodín spánku," hovorí Jung.
Takže akonáhle ste pripravení zasiahnuť tento box CrossFit, čo robíte, keď sa tam dostanete? Vyskúšajte tieto 10 cvičení buď ako kompletný tréning, alebo individuálne zapracované do svojho existujúceho WOD (to je to, čo CrossFitters nazývajú "cvičením dňa").
1. Vážené vytiahnutie
Vezmite si vytiahnutie na ďalšiu úroveň! Pridaná váha na vaše telo je dôležité pomaly znižovať nadol s kontrolou.
Ako to urobiť: Zatiaľ čo držte buď činku medzi nohami alebo s pásom na váhe okolo pasu, zatiahnite zaťahovací pruh, ruky odvrátené od teba a trochu širšie ako šírka ramien. Zapojte svoje jadro a vytiahnite svoje latky dolu a spolu, keď si vytiahnete bradu hore a cez bar. Rep Schéma: päť sád piatich opakovaní
2. Ring Dip
Toto gymnastické cvičenie je pokročilý krok, ktorý si vyžaduje tónu stability a pevnosti jadra a horného tela.
AKO TO Urobiť: Uchopte guličkovým prstencom v každej ruke, potom zaujmite jadro a odtrhnite krúžky a zdvihnite telo zo zeme. Ohnite si lakte, držte ruky blízko k bokom, aby ste znížili svoje telo tak, aby sa vaše biceps dotkli krúžkov. Odskrutkujte krúžky tak, ako roztiahnete ruky späť do východiskovej pozície. Rep Schéma: päť sád z 10
3. Strict Press
Veľa chlapcov sa zameriava na svoje ruky a hrudník v tréningoch na hornom tele, ale potom úplne preskočia svoje ramená. Je však dôležité mať silné rameno, aby ste predišli zraneniam.
Ako to urobiť: Stojte so svojimi nohami na šírku a oddeľte sa s činkom cez hruď. Zapojte svoje jadro a vytlačte glutety, keď zatlačíte nad hlavou. Udržujte úzke stehno tak, aby sa vaše chrbát neskĺzol dopredu. Zatlačte späť stĺpik ovládaním a zopakujte. Rep Schéma: päť sérií osem opakovaní
4. Deadlift
Mŕtvy ťah je základným cvičením pre všetkých, pretože je to pohybový model, ktorý používate v každodennom živote.
AKO to urobiť: Stojte so svojimi nohami a od seba oddeľte mierne ohyb v kolenách. Uchopte si pred nohami činku a dôkladne objaňte činku do svojich holení tým, že sa zapojíte do lats. Držte si chrbát rovný a vezmite si veľký dych, vydychujte, keď stojíte, pričom držte lištu čo najbližšie k nohám. Nižšie späť dole s ovládaním. Rep Schéma: päť sád piatich opakovaní
5. Front Squat
Squats sú obľúbené cvičenie nižšieho tela pre mnohých ľudí. Vyskúšajte túto variáciu a vytvorte ešte väčšiu pevnosť v nižších telesách.
AKO to urobiť: Umiestnite činku cez hrudník s nohami na ramená. S vysokým, hrdým hrudníkom a silným jadrom pošlite svoje glutety späť a dole, klesajúc smerom k zemi a nechajte vaše glutety prejsť pod rovnobežne. Zatiahnite si lakte, keď vytláčate zem od seba a vráťte sa na miesto. Rep Schéma: päť sád piatich opakovaní
6. Čisté napájanie
Vezmite si stránku od najsilnejších olympijských vzpierateľov a dajte tejto strele.
Ako to urobiť: Stojte so svojimi nohami a oddeľte šíp a šípka na úrovni holenia. S vašou zadnou plochou zdvihnite činku zo zeme a držte ju v blízkosti holenia. Akonáhle sa karabina začne zdvihnúť nad kolená, pokrčte lištu a narovnávajte ruky. Vzhľadom k tomu, že bar je vo vzduchu, rýchlo klesne pod ňu a dostane bar v štvrť-squat pozíciu. Potom sa vráťte na miesto. Rep Schéma: päť sád piatich opakovaní
7. Dráha pozemných mín
Pre toto cvičenie môžete buď začať s činkou v mínom nášľapnej bane, zaistiť jej jeden koniec v rohu alebo zakotviť s inou hmotnosťou.
AKO TO Urobiť: S nohami širšími ako šírka ramien zdvihnite jeden koniec tyče zo zeme a zdvihnite ju do výšky ramena. Predlžujte svoje ruky priamo pred sebou a otočte boky a jadro na jednu stranu a prineste lištu smerom k strane, ku ktorej sa otočíte. Opakujte pohyb na druhej strane. Rep. Schéma: päť sád osem opakovaní na každej strane
8. Prsty do baru
Toto je ďalší pohyb inšpirovaný gymnasťou, ktorý bude tlačiť vašu základnú silu na hranicu.
AKO TO Urobiť: Uchopte na vyťahovaciu tyč, ruky odvrátené od teba. Pri zachovaní dutého jadra sa otočte telo dozadu. Keď sa otočíte dopredu, zapojte svoje jadro a zdvihnite prsty až po lištu. Natiahnite nohy dole a otočte sa dozadu. Pokým budete pokračovať v pohybe, neustále sa dotýkajte prstov. Ak potrebujete modifikáciu, prineste kolená do lakťov. Rep Schéma: päť sérií osem opakovaní
9. Vážená sadzba GHD
Cieľom projektu GHD (developer s glute-hamstring developer) je vybudovať strednú stabilitu.
AKO TO Urobiť: Umiestnite nohy do stroja GHD a glutety mierne visia nad okrajom a kolená sú mierne ohnuté. Držte v rukách váhu, keď spustíte telo smerom k zemi. Stlačte svoje glutety a zdvihnite telo späť do sediacej polohy. Rep Schéma: päť sérií osem opakovaní
10. Bar Muscle-Up
Jeden posledný krok si vypožičal od týchto neuveriteľne silných gymnastov. (Premýšľajte o tom: videli ste niekedy profesionálneho gymnasta, ktorý nebol roztrhaný?)
AKO TO Urobiť: Držte na vyťahovacej tyči ruky odvrátené od teba. S dutým jadrom otočte dozadu, aby ste získali hybnosť, a potom vystrčte boky nahor, keď vytiahnete boky do baru. Prineste telo nad lištu a zatlačte tyč smerom od tela, kým úplne roztiahnete ruky. Znížte ovládací prvok a zopakujte. Rep Schéma: päť sád piatich opakovaní
Co si myslis?
Chlapci, urobili ste niekedy CrossFit? Čo si si myslel? Aké boli vaše obľúbené cvičenia? Aká bola vaša najobľúbenejšia? Ak ste neskúšali CrossFit, presne to, čo vás zastaví? Zdieľajte svoje príbehy, návrhy a otázky v komentároch nižšie!
