Myslíte si, že idete s nízkym obsahom uhľovodíkov na zbúranie libier? Máte správny nápad. Diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov vám nielen pomôžu zbaviť sa váhy, ale môžu vás tiež cítiť plnšie ako iné diéty, pretože sú nabité naplnením zdravých tukov a bielkovín. Ak ste novým jedlom s nízkym obsahom uhľovodíkov, zostavenie počiatočného stravovacieho plánu môže byť skľučujúce. Ale nebojte sa - stačí naplniť vašu stravu s množstvom potravín, ktoré nie sú príťažlivé pre chudnutie, a budete sa môcť držať svojho plánu.
Čerstvá zelenina pre chudnutie
Vegetariáni by mali tvoriť základ akéhokoľvek diéta na zníženie telesnej hmotnosti a nízkokarbená diéta nie je výnimkou. Vláknové vegetariáni sú extrémne málo straviteľné sacharidy - typ, ktorý skutočne ovplyvňuje Vašu hladinu cukru v krvi, nazývanú tiež čisté sacharidy. 2-šálka surového špenátu má napríklad menej ako jeden gram čistých sacharidov, zatiaľ čo šálka nakrájaných bielych húb má zhruba 1,5 gramu čistých sacharidov; obaja majú menej ako 20 kalórií na porciu. "Jesť dúhu" každý deň výberom vláknité vegetariáni s zelená, červená, oranžová, žltá, fialová / modrá a biela odtiene - týmto spôsobom, budete mať istotu, jesť niekoľko porcií zeleniny a získať celý rad živín.
Zatiaľ čo väčšina vegetariánov je skvelá pre chudnutie a nízkokarbovú stravu, niektoré druhy zeleniny by sa mali konzumovať s mierou alebo úplne vyhnúť. Škrobnatých zeleniny, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, Lima fazuľa, kukurica a hrášok, príde naložené sacharidy, ktoré môžu zlomiť low-carb stravy - stredne červenohnedé zemiaky, napríklad, má 33 gramov čistého sacharidov. Mrkva tiež obsahuje značný počet sacharidov, asi 8 gramov na pohár.
Ľahké mäso a ryby
Mäso a ryby by mali tiež pravidelne vystupovať vo vašom programe s nízkym obsahom uhľovodíkov. Plain verzia - alebo tie ochutené sacharidov bez príchute, ako je cesnaková soľ alebo čili - sú prakticky bez sacharidov a dodávame veľa bielkovín, aby vám plné a vyživujú svalové. Napríklad 3,5-unce porcie grilovaného morčacieho prsníka má 30 gramov bielkovín, zatiaľ čo rovnaké množstvo porcie lososa má 20 gramov. A 93 percentné štíhle mleté hovädzie mäso ponúka 26 gramov bielkovín na podanie 3,5 jednotiek.
Na rozdiel od všeobecnej viery, nemusíte sa vyhnúť červenému mäsu kvôli úbytku hmotnosti. Jedna štúdia, uverejnenej v živín v roku 2014 hlásené žiadne rozdiely v chudnutí medzi ľuďmi, ktorí jedli na chudnutie diéta, ktorá obsahovala kurča, v porovnaní s tými, ktorí jedli stravu, ktorá predstavovala bravčové alebo hovädzie mäso. Mäkšie kusy bravčového mäsa a hovädzieho mäsa však môžu byť vyššie v kalóriách. Odstráňte každý viditeľný tuk a vyberte štíhle rezy - ako napríklad bravčové alebo hovädzí biftek - aby ste udržali svoje kalórie pod kontrolou.
Nesladené nízkotučné mliečne výrobky
Ďalšie na vašom nákupnom zozname? Zvážte mliečne výrobky bez pridania cukru - ako nesladeného gréckeho jogurtu, ktorý má len 6 gramov čistých sacharidov na porciu. Môžete tiež nakupovať pre syry - napríklad unc cheddar, má iba 1 gram čistých sacharidov. Mozzarella, paprika a parmezán tiež dobre fungujú v diéte s nízkym obsahom cukru. Pravidelné mlieko je vyššie v sacharidoch - asi 12 gramov na pohár - ale môže pracovať v menej reštriktívnych nízkorýchžových diétach.
A zatiaľ čo bežná múdrosť vám povie, aby ste sa rozhodli pre mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, nemusíte prejsť touto cestou na stravu s nízkym obsahom cukru. Jedna štúdia, publikovaná vo vestníku Akadémie výživy a dietetiky v roku 2014, zistila, že prechod na mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku v skutočnosti zvýšil príjem karbamátov z mliečnych výrobkov. Takže ak preferujete chuť mliečnych výrobkov s vyšším obsahom tuku, neváhajte sa na to namiesto nízkokapacitného cestovného.
Čo jesť na mieste sacharidov
Väčšina komfortných potravín - ako sú cestoviny, ryža, zmrzlina a zemiaky - nie je povolená na mnohých diétach s nízkym obsahom uhľovodíkov, ale to neznamená, že nemôžete vyrábať nižšie-náhradky karbamátu pre vaše obľúbené jedlá. Namiesto toho, aby Mac a syr, ktorý je vysoký obsah sacharidov kvôli jeho obsahu cestovín, aby sa syrovou omáčkou z čedar, horčica, paprika a kuracieho vývaru - s kokosovej múčky ako zahusťovadlo - a použiť ju na začiatok dusená karfiol. Na špagety použite špirálovité cukety alebo okrúhlice a na vrchole s lyžicou pesto a jedla alebo dve grilované kurčatá na plnenie jedla. Nahraďte ryžu s pestovaným karfiolom, vyrobeným pulzujúcim karfiolom v kuchynskom procesore, risotkami s nízkym obsahom karbónu a "ryžovými" šalátmi. Low-carb sladkosti sú ťažšie prísť, ale môžete urobiť nižšiu sacharidov pečiva prechodom z hladkej múky pre nižšie sacharidov kokosových orechov alebo mandlí múky - alebo nákupy pre low-cukor zmrzliny.
