Viac ako 50 rokov, prirodzené zmeny v zažívacom trakte sťažujú dostatočné množstvo niektorých živín, ako je vitamín B-12, dokonca aj vtedy, ak máte dostatok stravy. Navyše odporúčaný príjem vápnika, vitamínu D a vitamínu B-6 vzrastá u žien vo veku 51 rokov. Užívanie denného multivitamínu pomáha zaistiť, že sa nebudete musieť obávať výživových nedostatkov.
Multivitamíny pre ženy nad 50 rokov
Pri výbere multivitamínu môžete ísť s ľubovoľnou štandardnou značkou, pokiaľ má homologizáciu v Spojených štátoch amerických - alebo USP - schválenie, odporúča Harvardská škola verejného zdravia. Tesnenie USP naznačuje, že doplnky boli nezávisle testované a overené a obsahujú zložky uvedené na štítku a neobsahujú škodlivé množstvá kontaminantov.
Jedna spoločnosť, nazývaná LabDoor, nakupuje doplnky z police, posiela ich nezávislým laboratóriám na testovanie a potom vyhodnocuje každý doplnok podľa svojho systému, ktorý zohľadňuje nutričnú hodnotu, presnosť označenia, projektovanú účinnosť, čistotu a bezpečnosť. Špičkové multivitamíny LabDoor odporúčajú pre ženy nad 50 rokov: Rainbow Light Rejuvenage 40+, MegaFood Women Over 40, Kirkland Signature Adults 50+ a One A Day Women's 50+ Healthy Advantage.
Tieto štyri značky multivitamínov predstavujú rôzne zložky obsiahnuté v doplnkoch. Množstvo živín sa značne líši medzi značkami a niektoré obsahujú rastlinné výťažky okrem základných vitamínov a minerálov. Môžete porovnať dennú hodnotu pre každú živinu na jednu značku, ale ak si nie ste istí, ktorá zmes zložiek je najlepšia pre vaše zdravie, obráťte sa na registrovaného dietetika. Medzitým jeden spôsob, ako vybrať multivitamín, musí byť istý, že má správne množstvo štyroch kľúčových živín pre ženy nad 50 rokov - vitamín B-12, vitamín D, vápnik a vitamín B-6.
Vyberte si multivitamíny s dostatočným množstvom vitamínu B-12
Vitamín B-12 aktivuje enzýmy, ktoré sa podieľajú na normálnej nervovej funkcii, produkcii červených krviniek a syntéze DNA. V dôsledku toho môže nedostatok vitamínu B-12 spôsobiť anémiu a poškodenie nervov. Telo tiež používa vitamín B-12 na zníženie krvných hladín aminokyseliny homocysteínu; to je dobrá vec, pretože nižšie úrovne znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Pri konzumácii v prírodnej forme z potravy je vitamín B-12 pripojený k proteínu, ktorý vyžaduje iný zažívací proces ako iné živiny. V prvom kroku trávenia B-12 je žalúdočná kyselina nevyhnutná na jej oddelenie od proteínu. Tento krok je problémom pre približne 10 až 30 percent ľudí nad 50 rokov, ktorí majú atrofickú gastritídu a ktorí nevytvárajú dostatok žalúdočnej kyseliny na dôkladné trávenie.
Atrofická gastritída narúša trávenie vitamínu B-12 z potravy, ale nemá vplyv na absorpciu multivitamínov, pretože syntetický B-12 nie je viazaný na proteíny. Ak máte viac ako 50 rokov, lekársky inštitút odporúča, aby ste dostali väčšinu vitamínu B-12 z multivitamínov alebo obohatených potravín. Ženy vo veku 50 rokov alebo staršie potrebujú denne 2,4 mikrogramov vitamínu B-12.
Vitamín B-12 nie je známy ako toxický vo veľkých dávkach, ale váš multivitamín nemusí poskytovať viac ako 100% denného príjmu, pretože telo nedokáže absorbovať viac ako 1 až 2 mikrogramy naraz, hlási Úrad doplnkov stravy. Z tohto dôvodu možno budete chcieť používať multivitamíny, ktoré neobsahujú mega dávky, takže môžete užívať dve dávky namiesto jednej dávky denne.
Multivitamíny chránia kosti po dosiahnutí veku 50 rokov
Estrogén je životne dôležitý pre budovanie a udržiavanie kostí. Keďže ženy dosahujú menopauzu a ich hladina estrogénu klesá, ich riziko rozvoja osteoporózy sa zvyšuje. Kosť sa zvyčajne stráca postupne v priebehu strednej doby, ale strata rýchlo eskaluje v prvých štyroch až ôsmich rokoch po menopauze, hlási NIH osteoporóza a súvisiace kostné choroby Národné centrum zdrojov; Táto strata potom pokračuje mierne pomalším tempom po zvyšok vášho života. Keď ženy dosiahnu vek 51 rokov, odporúčaný diétny prídavok na vápnik sa zvyšuje z 1000 miligramov na 1200 miligramov denne, takže je dôležité užívať multivitamín bohatý na vápnik. Multivitamíny by nemali obsahovať viac ako 500 miligramov vápnika na dávku, pretože to je najväčšie množstvo, ktoré môže vaše telo absorbovať a používať naraz.
Okrem vápnika, udržiavanie silných kostí závisí od získania vitamínu D, pretože je potrebné absorbovať vápnik. Vitamín D tiež pomáha predchádzať ďalším chronickým ochoreniam. Napríklad dostatočné hladiny vitamínu D súvisia s normálnym krvným tlakom a nižším rizikom cukrovky 2. typu. Na druhej strane nízke hladiny vitamínu D môžu prispieť k kognitívnym problémom spojeným so starnutím, podľa štúdií citovaných Oregonskou štátnou univerzitou.
Ženy nad 50 rokov majú väčšiu šancu na nedostatok vitamínu D, pretože ich koža nemôže syntetizovať to isté množstvo vitamínu D, ako by to bolo možné počas ich mladších rokov. Odhaduje sa, že 20 až 100 percent starších dospelých má nízky obsah vitamínu D, uviedla Oregonská štátna univerzita. Odporúčaný diétny prídavok do veku 70 rokov je 15 mikrogramov alebo 600 medzinárodných jednotiek denne. Po 70 rokoch by ženy mali zvýšiť ich príjem na 20 mikrogramov alebo 800 medzinárodných jednotiek. Multivitamín by mal obsahovať aspoň 100% vášho denného príjmu, ale nekupujte doplnky, ktoré majú viac ako 4000 medzinárodných jednotiek alebo 100 mikrogramov, pretože to je bezpečný horný príjem, aby sa zabránilo toxicite.
Požiadavky na vitamín B-6 staršie ako 50 rokov
Vitamín B-12 nie je jediným vitamínom B, ktorý chráni kardiovaskulárne zdravie znížením hladiny homocysteínu v krvi. Vitamín B-6 tiež pomáha, ale premieňa homocysteín pomocou inej cesty, čo znamená, že potrebujete oba vitamíny B aby ste udržali homocysteín čo najnižšie.Vitamín B-12 premieňa homocysteín na aminokyselinu metionín. Vitamín B-6 sa používa na metabolizáciu asi polovice všetkého cirkulujúceho homocysteínu na cysteín, ktorý sa potom používa na výrobu silného antioxidantového glutationu, uvádza Life Extension. Vzhľadom na to, že vysoká krvná hladina homocysteínu poškodzuje arteriálne steny a vytvára oblasti náchylné na tvorbu plakov, je dôležité dostať vitamín B-6 prostredníctvom doplnkov, ak nedosiahnete dostatok stravy.
Tiež potrebujete vitamín B-6 pre iné prínosy pre zdravie, pretože mnohé enzýmy nemôžu robiť svoju prácu bez nej. Tieto enzýmy závislé od vitamínu B-6 pomáhajú syntetizovať hemoglobín pre červené krvinky, metabolizujú mastné kyseliny a glukózu a používajú sa na výrobu mozgových chemikálií, ako sú serotonín a tryptofán, ktoré regulujú náladu a cykly spánku-prebudení. Vo veku 51 rokov sa odporúčaný diétny prídavok pre ženy zvyšuje z 1,3 miligramov na 1,5 miligramov denne.
Oregonská štátna univerzita uvádza, že starší ľudia, ktorí konzumujú menej ako 2 miligramy denne, majú väčšiu pravdepodobnosť nízkych hladín vitamínu B-6 v porovnaní s tými, ktorí dostanú 2 až 3 miligramy denne. Vitamín B-6 získaný zo suplementov sa môže stavať na toxické hladiny, takže vaše multivitamíny by nemali obsahovať viac ako 100 miligramov.
