Slepé svaly tvoria zadok. Gluteus maximus je najväčší a najvzdialenejší sval, po ktorom nasledujú gluteus medius a gluteus minimus svaly. Pre podrobnejšiu a definovanú zadnú časť tréningu potrebujete cvičenie, ktoré zahŕňa cielené cvičenia na posilnenie týchto svalov.
Squats sú Super
Squats sú jedným z najúčinnejších cvičení na stavbu nohy a zadku. Najmä drepy pracujú svaly gluteus maximus, čo pomáha vytvoriť zdvihnutú a tvarovanú zadnú časť. Stojte rovno s nohami mierne širšími ako šípkami, šípky mierne smerom von. Squat, kým vaše stehná sú tesne okolo rovnobežne s podlahou, bez vyklenutie chrbta počas pohybu. Stojte späť, aby ste dokončili jednu opakovanie.
Veľa záchvatov
Výcvik je základným cvičením, ktoré je potrebné zahrnúť do tréningu, ak je váš cieľ smerom dozadu. Zápachy pracujú na zadku a bedrách, vytvárajú svaly vo vašom zadku, aby vytvorili tak tenší, štíhlejší tvar, po ktorom ste. Pri úzkom postoji postavte rovno, ruky spočívajúce na bokoch. Pokračujte vpred pravou nohou, sklopte dolu, kým pravé stehno nebude rovnobežne s podlahou, obidve nohy ohnuté v pravom uhle. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte druhú nohu.
Vyskúšajte unášanie bedrového mosta
Na odstránenie vonkajších strán stehien a zadku si skúste cvičenie bokov bokov. Ležte na ľavej strane, jednu nohu na vrchole druhej, odpočívajte svoju telesnú hmotnosť na ľavom predlaktí tak, aby telo bolo zdvihnuté z podlahy, pravá ruka spočívajúca na bedra. Zdvihnite boky z podlahy a predĺžte pravú nohu čo najďalej od druhej, než sa spustíte späť. Opakujte a potom prepnite strany.
Ohýbané kolená pre okrúhly zadok
Sklopené cvoky na bokoch v koleni fungujú ako svaly v zadku a bokoch, čím sa vaše zadné dno tvaruje do väčšieho tvaru. Ležať na svojej boku, nohy ohnuté v 90-stupňovom uhle s jednou nohou na vrchole druhej. Odpočívajte na svojom dolnom rameni, aby sa vaše telo zdvihlo, druhá ruka spočívala na bedra. Zdvihnite boky z podlahy a zdvihnite hornú časť nohy od druhej a udržujte nohy ohnuté počas pohybu. Vráťte sa do pôvodnej pozície, zopakujte a potom prepnite strany.
Maximalizujte svoje výsledky
Použitie činiek alebo naloženej činky spôsobuje, že vaše svaly počas cvičenia pracujú silnejšie a výsledkom je budovanie svalstva rýchlejším tempom. Vždy začínajte s ľahším množstvom váhy a zvyšujte hmotnosť len vtedy, keď získate silu a už nie ste dostatočne napadnutí. Môžete tiež vykonávať variácie cvičení, ako je rozdelenie squat alebo zadné výpad, pridať rôznorodosť do vášho cvičebného plánu.
