Dobrý tréning vám môže zanechať pocit skvelého, ale môže to tiež opustiť bolesť na druhý deň. Podľa Americkej akadémie športovej medicíny môže bolesť s oneskoreným nástupom svalov alebo DOMS nastať 12 až 24 hodín po tréningu a trvať až 72 hodín. Ak ste práve začali cvičenie alebo len vyskúšali nové tréningy, možno ste vyvinuli mikroskopické slzy v nevyužívaných svaloch. Kmeň a výrony môžu tiež spôsobiť bolesť, ale správna starostlivosť o seba môže pomôcť znížiť bolesť pri cvičení.
Krok 1
Pite veľa vody pred, počas a po cvičení. Zamerajte sa na 20 až 24 uncí vody za každú hodinu, ktorú ste si vyskúšali, dokončite cvičenie s veľkým pohárom a po celý deň si popíjajte.
Krok 2
Strečte sa pred a po práci. Prejdite rýchlo po dobu piatich minút, aby ste sa zahriali, vykonávali dynamické úseky, ako sú výkyvy vašich rúk a nôh a striedanie kolená na kolená s každým krokom. Uložte statické úseky po ochladení, keď sa vaša srdcová frekvencia vrátila do normálu.
Krok 3
Jedzte svalstvo bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy do dvoch hodín po cvičení na pomoc pri opravách svalov. Vyskúšajte ovocné smoothie s lyžičkou proteínového prášku, jablko s arašidovým maslom alebo plátkom celozrnného toastu s roztaveným nízkotučným syrom.
Krok 4
Po cvičení získajte masáž. Ako alternatívu vykonajte myofasciálne uvoľnenie na seba pomocou penového valca, kusu pevnej, tuhej peny, ktorá používa priamy tlak na uvoľnenie svalového napätia.
Krok 5
Komprimujte napäté alebo vyvrtané svaly, ktoré pomáhajú znížiť opuch. Omotajte boľavú časť tela do elastického obväzu alebo noste ortézu. Zvýšte oblasť po obalení. Podložky v podložke pod časťou postihnutej časti tela, aby ste si ju počas spánku udržali vyvýšený.
Krok 6
Umiestnite balík ľadu na napätie alebo vyvrtnutie po dobu 15 až 20 minút v čase každé dve až tri hodiny až po dobu 72 hodín po tom, ako ste utrpeli zranenie.
Krok 7
Užívajte protizápalové lieky, ktoré sú dostupné mimo predajní, ako je ibuprofén podľa pokynov na obale.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Pena valček
- Pružný obväz alebo rovnátka
- Balík ľadu
Tipy
- Zatiaľ čo boľavé svaly potrebujú odpočinok, jemný pohyb môže pomôcť zmierniť bolesť. Pohodlná prechádzka na rovnej ploche alebo obnovenie jogy triedy môže cítiť lepšie v čase odpočinku. Je dôležité, aby ste zahrnuli aj dni odpočinku do rutiny tréningu, aby ste predišli poškodeniu svalov.
varovanie
- Nedovoľte, aby sa zabalený ľadový obal priamo nedotýkal pokožky a nenechajte ju zapnutý počas spánku. Ak používate vrecko na ľad alebo mrazenú zeleninu, pred použitím na kožu ho zabaľte do suchého ručného uteru. Nepoužívajte teplo, ak máte opuch. Ak sú vaše svaly bolestivé, ale nie opuchnuté, namáčanie v horúcom kúpeli môže pomôcť pri zmierňovaní bolesti.
