Ak sa rozhodnete znížiť mäso alebo iné živočíšne potraviny z vašej stravy, môže byť ťažké rozhodnúť, ktorá vegetariánska strava sa bude riadiť. Keď hodnotíte ovo-vegetariánsky plán jedla, premýšľajte nad tým, či má potraviny, ktoré chcete jesť, a či vám pomôže splniť vaše nutričné ciele. Ak máte obavy z vašej stravy, obráťte sa na odborníka na výživu, ktorý vám pomôže vytvoriť zdravý plán jedla.
Potraviny na zahrnutie
Ak ste ovo-vegetarián, nejete žiadne živočíšne výrobky okrem vajec, takže vaša strava nebude zahŕňať mäso, hydinu, ryby alebo mäkkýše. Vaša vegetariánska strava neobsahuje mliečne výrobky, ako je jogurt, mlieko, maslo a zmrzlina, pretože sú odvodené zo zvierat. Diéta môže byť pre vás dobrou voľbou, ak máte neznášanlivosť na laktóze a nemôžete jesť mliečne výrobky. Môžete jesť rastlinné potraviny, ako sú obilniny, ovocie, zelenina, fazuľa, orechy a semená.
Vyvážená strava
Mali by ste byť rovnako opatrní, aby ste vo vašej ovo-vegetariánskej strave urobili zdravú voľbu, ako ste na stravu na báze mäsa. Vegetariánska príručka pre potraviny Pyramid je vizuálna pomôcka, ktorá vám môže pomôcť pri plánovaní jedla, pretože má odporúčania, koľko porcií by ste mali mať každý deň z rôznych skupín potravín. Pôžitkový plán ovo-vegetarián na 2 000-kalóriovej strave by mal mať asi šesť porcií zrna; päť porcií potravín bohatých na bielkoviny, ako sú fazuľa, orechy alebo vajcia; štyri porcie zeleniny; a dve dávky ovocia a tukov.
Nutričné potreby
Vegetariánska strava jedla plán pravdepodobne spĺňa všetky vaše potreby živín, ak ste opatrní. Namiesto mlieka alebo iných mliečnych výrobkov môžete mať zelenú listovú zeleninu alebo sójové mlieko, šťavy alebo obilniny obohatené vápnikom, aby ste získali dostatok vápnika. Vitamín B-12 je v živočíšnych potravinách vrátane vajec a zinku v zvieracích zdrojoch, ako aj v celých zrnách a strukovinách. Na zlepšenie absorpcie železa z rastlinných zdrojov, ako je napríklad špenát, odporúčania 2005 týkajúce sa stravovania z amerického ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb odporúčajú konzumovať vitamín C zdrojmi železa.
Ukážka jedla
Zdravý plán ovo-vegetariánskej stravy by mal poskytovať vyváženú stravu a každé jedlo by malo poskytovať potraviny z rôznych skupín potravín. Vajcia poskytujú vysokokvalitné bielkoviny a Harvardská škola verejného zdravia uvádza, že môžete splniť vaše potreby kombináciou rastlinných potravín, ako sú fazuľa a ryža, aby ste získali kompletnú bielkovinu. Vaše jedlo môže obsahovať aj niektoré sójové mlieko, ktoré poskytuje vápnik a viac bielkovín, celé zrno, napríklad obilie alebo chlieb a ovocie alebo zeleninu.
