300-metrový pretek sa považuje za dlhý šprint, ktorý si vyžaduje silu 400 metrových bežcov a rýchlosť 200 metrových bežcov. Školenie vyžaduje kombináciu sily a kondicionovania, rýchlostného tréningu a techniky šprintingu. Ak chcete dosiahnuť optimálny výkon, implementujte každý komponent v tréningových cykloch tak, aby ste boli primerane pripravení dosiahnuť špičkový výkon v požadovanom čase. Cvičné cykly sú navrhnuté tak, aby zahŕňali mimosezónne, sezónne a šampionátske preteky. Ak chcete dosiahnuť požadované výsledky, zvyšujte intenzitu tréningov v priebehu sezóny.
Krok 1
Zvýšte vytrvalosť tým, že bežíte na dlhších vzdialenostiach. Fotografický kredit: FogStock / Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Behujte vzdialenosti dlhšie ako 300 metrov na vybudovanie sily a vytrvalosti, ale nepracujte dlhšie ako 600 metrov. 300-metrový pretek je stále šprint, takže zostávajte pod 600 metrov, aby ste udržali vytrvalosť. Začnite s miernym tempom, pričom počas prvej fázy trénovania trváte viac intervalov, ale zvyšujte rýchlosť a znižujte intervaly, keď sa blíži sezóna. Určite tri až štyri dni v týždni na vykonanie týchto cyklov.
Krok 2
Zvýšte svoj výkon a výbušnosť zdvíhaním závaží. Foto kredit: targovcom / iStock / Getty Images Zdvíhajte záťaže, aby ste posilnili celé telo. Zahrňte ruky, nohy, chrbát a ramená do váhy. Urobte rôzne sit-up a drtí na budovanie brušnej jadra. Odložte dva až tri dni v týždni, aby ste zvedali váhu a vykonali plyometrické vŕtačky, ktoré vytvárajú pevnosť, agilitu a flexibilitu. Plyometrické vŕtačky môžu zahŕňať ohraničenie, hádzanie loptičiek, boxové skoky a prekážky. Znížte pracovné zaťaženie v priebehu sezóny.
Krok 3
Sprinting zlepšuje vašu najvyššiu rýchlosť. Foto kredit: moodboard / moodboard / Getty Images Spustite krátke šprinty počas súťažného obdobia. Používajte stopky na čas rôznych vzdialeností šprintingu. Tieto vzdialenosti sa pohybujú od 30 metrov do 300 metrov. Kratšie vzdialenosti zlepšujú vašu najvyššiu rýchlosť, zatiaľ čo dlhšie vzdialenosti zvyšujú vašu rýchlosť. Tieto cvičenia zopakujte aspoň dvakrát týždenne v dňoch, keď zdvihnete závažia. Keď sa zdokonaľujete, riadte tieto vzdialenosti pri plnej rýchlosti, v závislosti od vzdialenosti alebo čo najbližšie k temnému preteku.
Krok 4
Štartovacie bloky vytvárajú zrýchlenie. Fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Postupujte so štartovacími blokmi, aby ste si zvykli na podmienky pretekov. Nastavte každý blokový pedál, kým nenájdete požadované nastavenie. Vychádzajte z blokov s hlavou nadol a očami pozerajte na trať. V priebehu 30 metrov postupne zdvihnite telo a hlavu, až kým nebudete vo vzpriamenej polohe. Použite počiatočnú pištoľ, keď sa budete cítiť pohodlnejšie a vaša technika sa zlepší.
Veci, ktoré budete potrebovať
- závažia
- Šikmá hviezda pre šikovnosť a terén
- Medicínske loptičky
- prekážky
- stopky
Tipy
- Ponorte sa do studenej vody chladenej ľadom po každom cvičení, aby ste urýchlili zotavenie. Zahrejte a ochlaďte po každom cvičení, aby ste zabránili svalovým napätiam alebo ťahom.
varovanie
- Rýchly výcvik príliš skoro môže spôsobiť zranenie. Uistite sa, že ste kondicionovaní a pripravení na zvládnutie stresu.
