Či už trénujete na triatlon alebo duatlon, alebo jednoducho chcete zvýšiť úroveň kardiovaskulárnej zdatnosti, tréningový plán, ktorý pozostáva z behu a bicyklovania, je solídnou voľbou. Je dôležité vytvoriť rozumný fitness plán, ktorý zahŕňa menšie ciele a umožňuje adekvátne zotavenie a výživu. Porozprávajte sa s lekárom skôr, než rozšírite svoju aktuálnu fitness rutinu, aby ste sa uistili, že je to bezpečné.
Tréning s bežiacim
Žena beží Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Ak ste v prevádzke, poraďte sa s osobným trénerom alebo s fyzikálnym terapeutom skôr, ako sa rozhodnete začať bežať, aby ste zabezpečili bezpečný a primeraný tréningový plán. Začnite so základnými testami, aby ste zhodnotili vašu aktuálnu úroveň vytrvalosti a zvýšili svoju vytrvalosť, aeróbnu kapacitu a bežnú ekonomiku. Základné cykly by nemali byť dlhé a chcete použiť prirodzené tempo, aby ste mohli správne posúdiť a stavať na svojej súčasnej kondícii, keďže iné typy behov budú použité na lepšiu výzvu na vašu súčasnú úroveň vytrvalosti. Progresívne cykly sa môžu začleniť do týždňa medzi vašimi základnými výbehmi, aby vás napadli a pomohli vám pokročiť. Pri tomto type spustenia začnete bežať neutrálnym tempom a zvyšovať rýchlosť smerom ku koncu jazdy.
Tréning s cykloturistikou
Muž na horskom bicykli Foto kredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Cyklistika ponúka rôzne zdravotné prínosy, ako napríklad zníženie rizika rakoviny, zlepšenie zdravia srdca a zvýšenie vašej úrovne vhodnosti na iné športy. Nastavte malé ciele, ktoré budete môcť dosiahnuť alebo prekročiť bez intenzívneho úsilia, aby ste zostali motivovaní pokračovať. Pokiaľ ide o cykloturistiku, máte možnosti a môžete vybrať jednu alebo alternatívu, aby ste udržali tréning zábavný a nový. Rôzne druhy cykloturistiky zahŕňajú horskú cyklistiku, cykloturistiku, príležitostnú cyklistiku, cykloturistiku a cykloturistiku. Väčšina ľudí začína ako neformálni jazdci, pretože umožňuje maximálnu flexibilitu a pôžitok, zatiaľ čo sa zlepšuje vaša kondícia a môžete si vybrať, že len zostanete bežným jazdcom a stále využívate výhody cyklistiky.
Školenie Výživa a hydratácia
Bežec pitnej vody po cvičení Photo Credit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Keď trénujete, musíte zabezpečiť, aby ste dostali všetky správne živiny a množstvo tekutín, alebo inak riskujete, že sa stretnete s potenciálne vážnymi problémami, ako je nízka hladina sodíka v krvi a dehydratácia, najmä ak ste zapojení do intenzívnych a dlhých súťaží. Proteíny a uhľohydráty sú základom všetkých výživových plánov, pretože tieto živiny sú rozhodujúce pre energiu a obnovu. V skutočnosti asi 40 až 50 percent vašej energie pochádza zo sacharidov a váš príjem bielkovín by mal byť 10 až 12 percent vášho celkového príjmu kalórií. Váš lekár vám bude môcť poskytnúť úplné pokyny týkajúce sa vášho potrebného príjmu kalórií a živín na základe vášho súčasného zdravotného stavu. Asi 20 minút pred cvičením by ste mali konzumovať 200 až 300 mililitrov tekutín a každé dve až tri hodiny aktivity by ste mali konzumovať 500 až 600 mililitrov tekutín.
Týždenný cyklus tréningu a cyklotúry
Muž beží na pláži Foto kredit: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images Pri používaní oboch behov a bicyklov striedajte dni, počas ktorých sa každý tréning používa. Napríklad, bicykel v pondelok, stredy a piatok a beží v utorok, štvrtok a sobotu, s odpočinkom v nedeľu. To umožňuje adekvátny tréning, ako aj primeraný oddych, aby ste mohli čo najlepšie vyskúšať tréning a zároveň umožniť telu čas potrebný na zotavenie. Tri charakteristické znaky oddychu a zotavenia zahŕňajú napínanie, ak je to potrebné, každý deň denne sedem až desať hodín spánku a správne jedenie, aby bolo možné zotavenie. Krátkodobé zotavenie je bezprostredné obdobie po tréningu a zahŕňa fázu vychladnutia a dlhodobé zotavenie je niečo, na čom pracujete počas celého roka, a môže zahŕňať niekoľko týždňov nižšej intenzity tréningu a doby odpočinku, aby sa umožnilo úplné zotavenie z intenzívneho tréningu.
