Po všetkej tvrdej práci sa pozeráte do zrkadla, aby ste boli frustrovaní svojimi výsledkami. Pracovali ste na vašom abs veľmi tvrdo a miesto šesť-pack, uvidíte len štyri-pack. Nevzdávajte sa - spodná časť vášho abs je najťažší sval. Vedieť, ako zacieľovať na svoje nižšie abs efektívne vám pomôže získať šesť-pack.
Pozrite sa na môj Abs
Vaše brušné svaly sa skladajú z rectus abdominis, priečneho brucha, vnútorných oblúkov a vonkajších oblikov. Rectus abdominis je veľký sval, ktorý beží od rebrovej klietky až po panvu, zatiaľ čo priečny brušný útvar leží pod rectus abdominis. Vnútorná šikmá línia leží na stranách rectus femoris pod vonkajšími oblúkmi. Brucho a šikmé svaly hrajú úlohu v mnohých vašich každodenných činnostiach, vrátane vytiahnutia nôh, ochrany chrbtice a orgánov. S silnou brušnou plochou nebudete chrániť iba chrbticu, môže to byť prínosom pre aktivity, ktoré vyžadujú veľa skokov.
Musíte byť správne
Zameranie len na nižšie abs je veľmi ťažké; to je dôvod, prečo sú najťažšie vidieť výsledky. Aby ste mohli zacieliť svoje spodné boky, musíte sa naučiť zvýšiť boky. Pri položení bytu na podlahu s nohami ohnutými a späť plochými, zdvihnite boky z podlahy nielen vaše glutes. Akonáhle máte techniku nadol, teraz budete môcť prejsť na iné cvičenia.
Na poschodí
S vašou zadnou plochou na podlahe alebo rohožou, začnite s ležiacou nohou. Odtiaľ môžete ísť na fúkajúce kopy. S nohami rovno striedajte zdvihnutie a spúšťanie nohy na maximálne jeden palec od zeme. Rovné zdvihnutie nohy je ďalším cvičením, ktoré pomôže zacieliť na vaše nižšie abs. Zdvihnite nohy priamo do vzduchu, zdvihnite a znižujte boky a udržujte si chrbát na rohoži. Môžete skončiť s mŕtvou chybou - s týmto cvičením budete zvyšovať nohy a hornú časť tela súčasne.
Hľadanie stability
Stabilné lopty vám umožnia nielen posilniť a tónovať vaše jadro, ale tiež pomôcť zacieľovať na vaše nižšie abs. Pred spustením programu na loptičku sa uistite, že máte loptu, ktorý má správnu veľkosť pre vašu výšku. Keď sedíte na lopte, boky a kolená by mali mať uhol 90 stupňov. Takisto sa uistite, že lopta je správne nafúknutá. Pridajte stabilizačnú guľu do svojho podlahového programu, aby ste pridali ďalší odpor k vašim spodným abs. Pri zvyšovaní nohy umiestnite loptu medzi nohy, zatiaľ čo zvyšujete a znižujete boky. Pre mŕtvu chybu držte loptu medzi nohami. Zdvihnite obe nohy a hornú časť tela, chyťte ju a podržte ju na podlahu a okolo hlavy.
Urob to
Ak pridávate brušné cvičenia do svojej rutiny, začnite s jedným až dvoma sériami od 10 do 15 opakovaní. Cvičenie brucha sa môže vykonávať niekoľkokrát týždenne v nesúvisiacich dňoch; to dáva abs Vám šancu na odpočinok. Akonáhle ste zvyknutí na ab cvičenie, zvýšiť svoje sady na tri a robiť 20 až 25 opakovaní. Ak ste pridali stôl stability, možno budete musieť počas niekoľkých prvých dní zopakovať opakovanie. Zvýšte svoje opakovanie, keď ste zvyknutí na pohyb a zvýšenú intenzitu z lopty.
