Uskutočňovanie strečingových a posilňujúcich cvičení môže pomôcť pri liečbe bolesti vo vašom svalstve gluteus maximus - najväčšom z troch gluteálnych svalov v zadku - bez ohľadu na príčinu bolesti, ktorá môže zahŕňať stavy, ako je fibromyalgia alebo ischias, alebo zranenia, hlboké modriny alebo svalové napätie. Pred začatím rehabilitačného programu sa však poraďte so svojím lekárom, aby ste určili vhodný postup pre vaše konkrétne okolnosti.
Stretnutie medzi kolenami a hrudníkom
Gluteus maximus uľahčuje rozsah pohybov predĺženia bedrového kĺbu spolu s hamstringmi, takže ohýbanie kyčelného kĺbu pri výkone kolena do hrudníka predlžuje a tiahne svaly a potenciálne zmierňuje akúkoľvek bolesť, ktorú cítite. Existujú dve varianty úseku. Buď ležte na chrbte alebo postavte sa chrbtom k stene a vytiahnite koleno postihnutej nohy smerom k hrudníku, pokiaľ je to možné. Držte úsek po dobu 10 až 30 sekúnd, potom opakujte s opačnou nohou, aby ste podporili rovnováhu svalov.
Seated Butt Stretch
Gluteus maximus tiež pomáha ostatným slepým svalstvám uniesť váš bedrový kĺb - pohybuje hornú nohu bočne, od stredu tela. Sedenie sedacieho sedadla je zamerané na gluteus maximus umiestnením zraneného bedra do polohy maximálnej aditácie, opačného rozsahu pohybu. Sadnite si so svojimi nohami roztiahnutými na podlahe pred trupom a potom ohnite koleno vašej zranenej nohy a pretiahnite si nohu cez opačnú nohu. Objavte spodnú nohu a pritiahnite ju bližšie k telu, aby ste spustili úsek. Podržte po dobu 10 až 30 sekúnd. Opakujte cvičenie s nezranenou nohou.
Glute Bridge
Slepý mostík je cvičenie izometrického posilnenia, ktoré vyžaduje, aby gluteus maximus kontrahoval kontinuálne počas určitého časového obdobia, aby sa boky držali v roztiahnutej polohe. Tento typ cvičenia je obzvlášť vhodný, ak sa pohybujete cez predĺženie bedrového kĺbu a pohybové rozsahy pohybu spôsobujú bolesť. Ak chcete vykonať cvičenie glute most, ležať na chrbte s kolená ohnutá a nohy na podlahe v šírku bedra. Stlačte zadok a roztiahnite boky do vzduchu a vytvorte priamku medzi trupom a hornými nohami. Držte túto pozíciu najmenej 10 sekúnd, potom sa uvoľnite. Do cvičenia môžete pridať napínací prvok tým, že nakreslíte jedno koleno naraz smerom k hrudi, zatiaľ čo boky budú vyvýšené.
Umiestnenie kotníku do kolena
Táto jogová póza bude rozťahovať váš piriformis sval a znižovať bolesť vo vašom gluteus maximus vonkajším otáčaním stehennej kosti. Posaďte sa na zem a ohýbajte obe kolená, ako keby ste sedeli s nohami. Namiesto toho, aby ste prekročili nohy, postavte ľavú spodnú nohu na pravú dolnú časť nohy. Držte túto pozíciu až na jednu minútu a potom prepnite boky.
