Väčšina plánov na zníženie tuku vám pomôže kontrolovať výber potravín a príjem energie. Navyše, dostanú vás do pohybu. Ale jedna vec je ignorovaná. A to je to, čo oddeľuje ľudí, ktorí majú úspech, a tí, ktorí to nemajú. Sú to vaše každodenné návyky.
Ale skôr než sa k tomu dostaneme, najprv prejdeme, aký dobrý program na zníženie tuku vyzerá.
5 pravidiel o úbytku tuku
Úspešné plány na zníženie tuku majú niekoľko spoločných vecí. Päť, v skutočnosti. Pravdepodobne už viete, aké sú, ale obetujme to len pre prípad.
1. Nejedzte toľko.
Ak budete jesť typickú stravu, pravdepodobne budete jesť príliš veľa potravín, aby ste stratili tuk. Keď jedlo, ktoré budete jesť, sa nepoužíva na energiu alebo na rekonštrukciu, stane sa skladované ako tuk. Jednoduché veci, ale často sú prehliadané. Je to preto, že väčšina z nás netuší, koľko potravín naozaj jeme.
Tu je jednoduchý spôsob, ako to urobiť: Začnite používať bezplatnú aplikáciu na sledovanie potravín s názvom MyPlate, alebo uchopte poznámkový blok a zapíšte si všetko, čo budete jesť, počas nasledujúcich troch dní. Po troch dňoch sledovania potravín budete mať celkom dobrú predstavu o tom, koľko potravín bežne konzumujete.
Potom všetko, čo musíte urobiť, je nahradiť potraviny s nízkym obsahom kalórií potravinami s vysokým obsahom kalórií. Alebo len trochu odrezať svoje porcie trochu. Voila! Rovnaké množstvo jedla, okamžité zníženie kalórií, bez stresu.
Jesť viac zelených! Foto kredit: Sarsmis / iStock / GettyImages 2. Jedzte správne množstvo zdravého jedla.
V závislosti od toho, kto sa pýtate, "zdravé" jedlo môže znamenať rôzne veci. Ale je tu jedna univerzálna pravda: Viac živín s menej kalórií je recept na úspech.
Vo všeobecnosti najlepšie potraviny sú chudé mäso, zelenina, vysoko kvalitné tuky a možno aj malé množstvo škrobov, v závislosti od vašej tolerancie na sacharidy. Najlepšia časť o týchto potravinách? Sú tiež pomerne málo kalórií v porovnaní so spracovanými látkami.
Ale koľko by ste mali jesť? Preto je kontrola porcií dôležitá. Nepotrebujete potravinovú stupnicu alebo meracie poháre; všetko, čo potrebujete, je vaša ruka! Tu je jednoduchý sprievodca. Vo všeobecnosti by každé jedlo malo obsahovať:
- 1 šálka sacharidov
- 1 dávka proteínov v poradí veľkosti palmy
- 1 palec veľkosti porcie zdravého tuku
- 1 fistful zo zeleniny
POZNÁMKA: Muži pravdepodobne potrebujú túto veľkosť porcie zdvojnásobiť, aby splnili svoje denné kalorické požiadavky.
Ale čo to vyzerá na tanieri? Stačí sa pozrieť na túto užitočnú grafiku:
Tu by malo vyzerať typické jedlo. Fotografický kredit: John Berardi / Precision Nutrition 3. Pohybujte sa častejšie.
Mnoho ľudí si myslí, že jediný spôsob, ako schudnúť, je pracovať na dve alebo viac hodín denne. Našťastie to nie je pravda. Môžete vidieť nejaký pozoruhodný progresívny úbytok tuku tým, že sa jednoducho pohybujete častejšie.
Keď vezmeme schody, chodíme na rannú jazdu na bicykli alebo na prechádzku na obed namiesto jazdy sa môžu zdať ako malé kroky, ale majú veľký vplyv na to, ako vaše telo cíti a koľko kalórií spálite. Samozrejme, nie je to všetko, čo potrebujete na to, aby ste sa stali krycím modelom, ale začne proces straty tukov. Tiež podporuje pravidlá číslo štyri a päť.
4. Pevnosť trénuje niekoľkokrát za týždeň.
Ak chcete vyzerať a cítiť sa lepšie a urýchliť rýchlosť úbytku tuku, musíte urobiť cvičenia na vytváranie svalov, ako je tréning v oblasti telesnej hmotnosti alebo telesnej hmotnosti. Nepotrebujú byť príliš intenzívne a určite nemusia trvať dlho.
Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, je začať pomaly a návšteva telocvične dvakrát alebo trikrát týždenne. Vykonajte malý okruh celodenných cvičení, ako sú drepy, lunges, riadky a lisy. Všetko trvá asi 45 minút.
Slovo opatrnosti: Vypracovanie je niečo, čo väčšina ľudí premýšľa. Pravdou je, že nepotrebujete dokonalý program na spustenie procesu. Všetko, čo potrebujete, je niečo, čo vás niekoľkokrát za týždeň dostane do posilňovne a zdvihnete závažie alebo robíte nejaké náročné cviky s telesnou hmotnosťou. Pridaná zložitosť môže prísť neskôr.
5. Do intervalu kardio.
Ak by silový tréning bol váš cvičenie budovania svalov, intervaly sú vašou aktivitou pri spaľovaní kalórií. Urobenie krátkych výbuchov práce, po ktorých nasleduje dlhšie obdobie zotavovania, pomáha vášmu organizmu spaľovať obrovské množstvo kalórií.
Ak chcete začať, stačí, aby ste sa dostali na cvičebný bicykel, bežiaci pás alebo inú kardiologickú výstroj a vyskúšajte nasledovné:
- 30 sekúnd rýchleho šliapnutia alebo behu
- 60 sekundové zotavenie pomalého šliapania alebo joggingu
To je jedno kolo. Prejsť tam a späť medzi "intenzívnym výbuchom" a "zotavenie" a zopakovať, že celkom šesť kôl. A to je ono!
Nesnažte sa príliš zmeniť naraz. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages Nesprávny spôsob, ako stratiť tuk
Zvyčajne to je miesto, kde sa väčšina článkov zastaví a pošle vám cestu. Bohužiaľ, tieto informácie vám nepomôžu. Vedieť, ako stratiť tuk, je iná ako skutočná práca.
Je to všetko o každodenných praktikách. Vaše správanie. Vaše zvyky. Čo robíte každý deň. Rozhodnutia, ktoré robíte - vedome a nevedomky. Ale ako zmeniť zvyk?
Väčšina ľudí sa snaží stratiť tuk, pretože sa snažia urobiť príliš veľa naraz. Ľudia berú "všetko alebo nič" prístup k svojmu telu: Odstránia všetky nezdravé potraviny, idú naplno na cvičenie a dokonca sa snažia odstrániť zlé návyky, akoby nedostali dosť spánku. Po pár týždňoch sa tieto dobré návyky nahrádzajú stiahnutím, frustráciou a presvedčením, že nikdy nebudete môcť vyzerať tak, ako chcete.
Pokúšať sa robiť príliš veľa naraz - snažiť sa prijať a zmeniť 20 + nových návykov od začiatku - nikdy nefunguje. Lepší prístup pozostáva z jedného zvyku naraz. Ovládanie a následné napredovanie. A pomocou tohto prístupu môžete stratiť tuk rýchlejšie než kedykoľvek predtým a dostať sa do najlepšej podoby vášho života.
Správna cesta k strate tuku
Samotné tieto malé zmeny nemusia vyzerať, akoby mali veľký rozdiel. Ale pridajte ich navzájom na seba, praktizujte sa denne celý rok a výsledky sa rozmáhajú.
Tu je len niekoľko príkladov týchto druhov zdravých návykov:
- Vezmite si rybí olej a multivitamín.
- Jesť pomaly.
- Vyskúšajte najmenej tri dni v týždni.
- Zastavte konzumáciu na 80%.
- Jesť menej sacharidov.
- Jedzte zeleniny a bielkoviny s každým jedlom.
- Do 20 minút de-stressing.
Jednoducho vyberajte jeden zvyk - možno začnite s jedným z vyššie uvedených - a cvičte ho každý deň dva týždne. Nebojte sa, že sa budete snažiť nasledovať niečo iné. Len sa zamerajte na svoj zvyk. A po dvoch týždňoch si vyskúšajte ešte jeden zvyk.
Môže sa to zdať jednoduché - a to je. Ale výskum ukazuje, že jednoduchý je jediný spôsob, ako dosiahnuť dlhodobé a udržateľné výsledky. A výsledky hovoria samy za seba.
Chcete sa dozvedieť viac?
Ak by ste sa chceli dozvedieť viac o tom, ako stratiť tuk a cítiť sa lepšie, tu je niečo, čo potrebujete vidieť. Vytvorili sme dve bezplatné 5-dňové video kurzy, ktoré vám ukážu, ako získať kontrolu nad jedlom a Vašim zdravím.
Ak chcete začať, stačí kliknúť na niektorý z nasledujúcich odkazov:
- Crash kurz pre stratu tukov u mužov
- Crash kurz pre úbytok tukov pre ženy
Co si myslis?
Pokúšate sa stratiť tuk práve teraz? Aký je váš plán na zníženie obsahu tukov? Postupujete podľa piatich pravidiel o strate tukov? Aké zdravé návyky sa práve teraz pokúšate implementovať? Existujú iné, na ktorých sa pokúšate pracovať? Zdieľajte svoje myšlienky, návrhy a otázky v komentároch nižšie!
