Počas tehotenstva a pôrodu sa svaly brušnej a panvového dna podrobujú veľkému rozťahovaniu. Okrem toho ste počas tehotenstva získali ďalší tuk kvôli nedostatočnej schopnosti cvičiť alebo prejedať. Aby ste získali späť svoju silu a vyrovnali si žalúdok po pôrode, mali by ste najskôr počkať 6 týždňov pred cvičením a potom postupne budovať intenzitu vášho silového tréningu a kardiovaskulárneho tréningu.
Nechajte prírodu robiť svoju prácu
Keď rastú dieťa, priemerná maternica je približne veľkosť palca. V priebehu tehotenstva sa rozkladá na veľkosť vášho dieťaťa. Po pôrode je to veľkosť grapefruitu a 6 týždňov po pôrode sa zmenší na hrušku. Aby sa žalúdok skutočne vyrovnal po tehotenstve, maternica sa musí vrátiť späť na svoju normálnu veľkosť. K tomu dochádza rýchlejšie, ak dojčíte.
Zatiaľ čo to môže byť frustrujúce pre vás, ak ste boli zvyknutí mať plochý žalúdok, s očakávaniami, že okamžitý návrat k normálu bude mať za následok neprimeraný stres. Situácia je mimo vašej kontroly a sama sa vyrieši sama.
Vyhľadať lekársku prehliadku
Okrem toho, že trvá aspoň 6 týždňov, kým sa vaše telo prirodzene zmenilo po narodení dieťaťa, ak ste mali normálnu vaginálnu porodu, mali by ste počkať, kým začne vaše cvičenie po 6 týždňoch. To umožní lekárovi zaistiť, aby sa vaše orgány obnovili. Vtedy doktor dokáže overiť, či už neexistuje štiepenie svalov rectus abdominus (diastasis recti), ktoré sa mohlo vyskytnúť počas tehotenstva. Nemali by ste sa venovať žiadnemu intenzívnemu cvičeniu bez lekárskeho oslobodenia, ani nesmiete zdvihnúť niečo ťažšie ako vaše dieťa.
Ak ste mali cisársky rez, musíte čakať v priemere 8 týždňov a nikdy by ste nemali začať vykonávať bez lekárskeho vyšetrenia.
Silový tréning
Akonáhle dostanete povolenie, môžete začať širokú škálu cvičení na opätovné upevnenie brucha. Medzi ne patrí základná kríza, jazda na bicykli, spodný most a spätná kríza. Keď začnete svoju brušnú rehabilitáciu, mali by ste cvičiť až do únavy alebo až budete dokončovať osem opakovaní každého cvičenia - zastavenie podľa toho, čo nastane skôr. Po týždni môžete až po dokončení rehabilitácie vykonať až 12 opakovaní a potom až 20 opakovaní. Cvičenia by sa mali sústrediť na rektus abdominus, vnútorné obliky, vonkajšie obliky a panvové dno.
Kardiovaskulárne cvičenie
Kardiovaskulárne cvičenie vám umožní stratiť akýkoľvek tučný tuk, ktorý sa mohol nahromadiť okolo vášho stredu z dôvodu prírastku hmotnosti. Má tiež veľké psychologické výhody pre nové matky. Ukázalo sa, že fyzická aktivita po tehotenstve znižuje popôrodnú depresiu. Všetky rané kardiovaskulárne cvičenia by mali byť príjemné a s nižšou intenzitou, ako by ste sa zapojili do tehotenstva. Vaša vytrvalosť sa musí vybudovať postupne, aby sa vaše telo dokázalo úplne zotaviť.
