Vytváranie možností zdravého stravovania vám poskytne energiu, podporí pocity pohody a zabezpečí, aby ste získali dostatok živín nevyhnutných pre dobré zdravie. Plánovanie toho, čo a kedy budete jesť jedlá a občerstvenie pomôže zabezpečiť, že ste jesť dostatočné množstvo jedla a získať vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje na normálne fungovanie.
Vždy jesť raňajky
Začnite svoj deň so zdravou raňajkami vám poskytne energiu, ktorú potrebujete, a umožní vám dobre fungovať. Naplánujte si ranné jedlo krátko potom, ako vstanete ráno. Získanie o 15 minút skôr ako normálne vám ponecháva veľa času na konzumáciu výživnej raňajky. Naplánujte rýchle a jednoduché jedlá a budete pravdepodobnejšie dodržiavať svoj plán. Čerstvé ovocie a celé zrná, ako napríklad granola alebo muffiny, sa rýchlo pripravujú a dodávajú niekoľko kľúčových živín. Misku ovsenej vločky s nesladeným sušeným ovocím, misku celozrnných obilnín s odstredeným mliekom a plátkami banánov alebo sendvič s celozrnnými bagelami s nízkotučným syrom, morčacím klobásom a plátkami paradajok sú ďalšími nápadmi.
Vychutnajte obed s energiou
Nielen, že zdravý obed, ktorý obsahuje vlákninu a bielkovinu, vám pomôže splniť vaše vitamínové a minerálne požiadavky na deň, ale zároveň vám dodá energiu, ktorú potrebujete odpoledne a večer až do večera. Sendvič s tuniakovým šalátom na celozrnnom chlebe; šalát s mäsom, ako je losos; alebo tvrdé vajce s ovocím a zeleninou sú výživné možnosti. Môžete si zvoliť dve alebo tri menšie jedlá v stredu namiesto toho, ktoré vám pomôžu dodávať stále množstvo energie a pomáhajú udržiavať váš metabolizmus. Napríklad môžete mať dve hodiny tvrdšie vajíčko a jablko v polovici večera, kúsok arašidového masla opekané o dve hodiny neskôr a niekoľko orechov a kus ovocia v stredu poobede.
Ukončite deň zdravou večerou
Jesť jedlo pár hodín pred spaním sa postará o to, aby ste to dokázali cez noc bez toho, aby ste prebudili hlad. Nečakajte príliš neskoro na večeru, pretože to môže narušiť vašu schopnosť zaspať a dobre spať. Urobte si večeru s vláknami, bielkovinami, vitamínmi a minerálmi, ktoré vám pomôžu získať množstvo každej živiny, ktorú potrebujete denne. Štíhly kuracie prsia s hnedou ryžou, dusenou brokolicou a pohárom mlieka sú príkladom výživného večerného jedla. Ovocný šalát pridá vitamín C a draslík. Celé pšeničné cestoviny hodené s praženou cuketou a cibuľou a nízkou sodíkovou paradajkovou omáčkou alebo miskou rastlinnej hovädzej polievky s celozrnným kotúčom sú výživné jedlá.
Urobte si múdre jedlá
Dobre pripravené občerstvenie vám pomôže udržať vašu energiu a poskytne vám vytrvalosť, aby ste ju dokázali načerpať. Čerstvé ovocie a zelenina, jogurt s nízkym obsahom tuku, celozrnné suché obilniny, smotanový syr, popcorn popílený vzduchom, orechy a semená sú všetky výživné snack voľby. Udržujte svoje porcie občerstvenia pod kontrolou, aby ste neskončili konzumáciou viac kalórií, než potrebujete na udržanie vašej energie. Snažte sa držať svoje občerstvenie asi 100 kalórií každý, navrhuje webové stránky MedlinePlus.
Den vzorky
Jedzte raňajky do jednej hodiny od prebudenia. Napríklad naplánujte si raňajky približne o 7.00 hod., Po ktorom nasleduje občerstvenie o dve alebo tri hodiny neskôr. Pridržte sa na obed, ktorý je približne v polovici pracovného alebo školského dňa, čo bude v tomto príklade medzi poludním a 1 hod. Nechajte ďalšie občerstvenie o dve alebo tri hodiny neskôr, potom nasleduje zdravá večera medzi 18:00. a 7:00 hod. Ak máte hlad pred spaním, rozhodnite sa pre ľahké občerstvenie, ako je jablko alebo pohár mlieka, takže stále môžete zaspať.
