Vaše horné balóniky v bruchu, keď máte veľa viscerálneho tuku, ktorý sa tkvie vo vnútri a okolo vašich vnútorných orgánov. Tuk skutočne pôsobí ako endokrinný orgán, spôsobuje zápal a uvoľňuje zlúčeniny, ktoré prispievajú k kardiovaskulárnym ochoreniam, cukrovke typu 2 a iným zdravotným problémom. Našťastie tento horný abdominálny tuk reaguje pomerne na klasickú snahu o stratu hmotnosti, vrátane stravy a cvičenia. Aj keď nemôžete zacieliť žiadny tuk na vaše telo priamo na spálenie, biologicky aktívna povaha viscerálneho tuku uľahčuje stratu.
Diéta, ktorá stráca horný abdominálny tuk
Ak chcete spáliť tuk, vrátane toho, čo je vo vašom hornom bruchu, musíte vytvoriť deficit kalórií, takže používate viac energie, ako ste jesť. Denný deficit 250 až 1000 kalórií prináša stratu približne 0,5 až 2 libry týždenne. Strata rýchlejšie zvyčajne nie je udržateľná, pretože by ste museli znížiť kalórie na miesto, ktoré je pre vaše telo nezdravé. Ak chcete zistiť presné kalorické potreby, online kalkulačka alebo dietetik vám môže pomôcť dosiahnuť cieľ.
Jednoduchý spôsob, ako znížiť kalórie a povzbudiť vaše telo spáliť tuk, je znížiť výživu. Cookies, zmrzlina, alkohol, sóda a spracované občerstvenie vložte stravu s "prázdnymi" kalóriami - obsahujúcimi len energiu s niekoľkými živinami - čím sa vaše brucho rozširuje.
Tiež pracujte na zdokonaľovaní vašich stravovacích návykov, takže konzumujete väčšinou celé zrná, chudé bielkoviny, čerstvú zeleninu a ovocie a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Sledujte svoje veľkosti porcií, aby ste udržali kalórie pod kontrolou. Typické jedlo pre spaľovanie brušného tuku môže obsahovať porciu veľkosti palmy na grilovaných kuracie prsiach s 1/2 šálkou hnedej ryže a dvoma veľkými fistfulmi brokolicou na dusenie. Ochutnajte posypané opekané mandle, citrónovú šťavu a čerstvé bylinky. Orechy, ako opečené mandle, poskytujú základné tuky. Vychutnajte si niekoľko malých dávok zdravých tukov každý deň. 2 čajové lyžičky olivového oleja, štvrtina avokáda alebo niekoľko orechov sú dobrou voľbou.
Získajte fyzicky aktívne spaľovanie tuku
Fyzická aktivita vám pomáha pri spálení horného brušného tuku. Duke University výskumníci zistili v roku 2011 štúdie, že kardiovaskulárne cvičenie, ako je jogging, je najúčinnejšie, pokiaľ ide o straty viscerálneho tuku. V štúdii ľudia jogged ekvivalent 12 míľ za týždeň na výrazné zníženie viscerálneho tuku. Pokrytie rovnakých najazdených kilometrov pri nižšej intenzite rýchlej prechádzky pravdepodobne prinesie rovnaké výhody.
Tréning odolnosti okrem kardiovaskulárnej aktivity zvyšuje vašu silu a pomáha vám budovať svalovú hmotu. Keď máte väčšie množstvo svalovej hmoty, váš metabolizmus horí silnejšie, čo zjednodušuje úbytok hmotnosti. Vykonajte najmenej dve silové tréningy týždenne, ktoré sa zaoberajú každou hlavnou svalovou skupinou s minimálne jedným súborom osem až dvanástich opakovaní. Chrumky, zákruty a dosky vám môžu pomôcť vytvoriť silnejšie brucho, ale žiadne cvičenie sa nebude zameriavať na brušný tuk priamo.
Pridaním väčšieho pohybu po celý deň sa ďalej zvyšuje úsilie na spaľovanie tukov v bruchu. Fidget, krok za krokom v telefóne a robiť domáce práce, kedykoľvek je to možné. Kalórie používané prostredníctvom týchto malých pohybov sa pridávajú, aby vám pomohli spáliť viac kalórií celkovo.
Životný štýl Kroky na zníženie hrubého brušného tuku
Ukončenie fajčenia prináša množstvo zdravotných výhod, z ktorých jeden je menej rozvojom tuku v hornej časti brucha. Fajčenie zvyšuje pravdepodobnosť, že nadmerné množstvo kalórií bude uložené vo vašom bruchu.
Naučiť sa zaoberať sa stresom vo vašom živote, či už z účtov, práce alebo spoločenských interakcií, pomáha vášmu organizmu efektívnejšie spaľovať brušný tuk. Stres spôsobuje, že vyčerpáte hormón kortizol, ktorý, keď je prítomný v nadbytku, vás poháňa, aby ste túžili po mastných, sladkých potravinách a aby ste uchovali dodatočné kalórie ako nezdravý brušný tuk. Jóga, meditácia, delegovanie úloh a denníkovanie sú spôsoby, ako vám pomôcť stresovať menej a potenciálne klesnúť.
Spať dobre na zníženie tuku
Spánok nie je len pocit pohotovosti a odpočinku; môže to ovplyvniť aj telesný tuk. Pravidelné spanie menej ako päť hodín za noc alebo viac ako osem môže viesť k hromadeniu viscerálneho tuku. Štúdia, ktorá sa týkala piatich rokov analýzy, publikovaná v časopise Sleep z roku 2010, ukázala, že ľudia mladší ako 40 rokov, ktorí konzumovali príliš málo alebo príliš veľa, získali viac brušného tuku ako ľudia, ktorí dostali šesť až osem hodín. Štátna sponzorská nadácia poznamenáva, že starší dospelí môžu mať tiež zdravotné komplikácie súvisiace s príliš malým spánkom, vrátane spojenia s cukrovkou.
Nízke spánkové návyky sťažujú zamerať sa na spaľovanie brušného tuku. Byť ospalý spúšťa hormóny, ktoré sa cítia hladnejšie a potláčajú tie, ktoré vás cítia spokojní. Pocit unavený vás môže vynechať cvičenie a ďalšie pohyb, taky.
Ak chcete zlepšiť schopnosť spáliť horný brušný tuk, urobte spánok prioritou. Dostaňte sa do postele v slušnom čase a vytvorte pozitívnu atmosféru pre spánok. Vaša miestnosť by mala byť tmavá, chladná, pokojná a bez technologických rozptýlení.
