Akonáhle ste zažili výhody behu, vrátane zlepšenej kardiovaskulárnej kondície, väčšej energetickej účinnosti a lepšej nálady, je ľahké ho znova vziať späť po upokojení. Bez ohľadu na to, či vám zranenie dočasne vyradilo zo športu, opustili ste svoje tréningy po splnení cieľa pretekov alebo životné požiadavky jednoducho zasahovali do vašich fitness plánov, môžete sa znova vrátiť na cestu po niekoľkých týždňoch.
faktory
Vaša stratégia pre budovanie bežiacej rutiny po prestávke závisí od toho, ako dlho to trvá od výcviku, od vašej fitnessovej úrovne, keď ste bežali pravidelne, a či ste si udržali kardiovaskulárnu vytrvalosť prostredníctvom iných aktivít. Americká rada pre cvičenie hovorí, že aj keď vysoko fit ľudia zažívajú rýchle zužovanie kardiovaskulárnej vytrvalosti počas prvých troch týždňov, stále máte vysokú úroveň kondície asi 12 týždňov. Keď opäť začnete trénovať, môžete prispôsobiť svoju rutinu tak, aby zodpovedala aktuálnej vytrvalostnej kapacite.
očakávania
Dlhšia prestávka z prevádzky znamená viac práce, aby ste sa dostali späť do svojej staršej rutiny, ale aj keď ste boli mimo prevádzky dlhšie ako tri až štyri mesiace, môžete si vybudovať svoje dlhé jazdy až za štyri alebo päť kilometrov za 10 týždňov alebo menej, v závislosti od aktuálnej úrovne fitness. Vzhľadom na to, že ste si udržali niektoré bežné schopnosti, použite svoj prvý týždeň späť ako skúšobnú a chybovú dobu, aby ste mohli pomôcť nájsť vhodné štartovacie miesto.
Počiatočná príprava
Začnite s intervalmi chôdze a beh, ale počúvajte svoje telo, aby ste určili, koľko behu je pre vás to pravé. Ak trvá akýkoľvek čas, zdá sa, že je príliš ťažké, používajte 20 až 30 minútové cvičenie na vytvorenie základne fitness, na ktorú môžete neskôr stavať. Na druhej strane, ak bežíte oveľa ľahšie, než sa očakávalo, predĺžte intervaly behov počas počiatočného tréningu, dávajte pozor, aby ste nepreháňali. Americký jazdec Runners Club odporúča novým bežcom, aby bežali mierne intenzívnym tempom a v prípade potreby absolvovali pešie prestávky. Táto smernica funguje aj pre bežcov v rekvalifikačnom režime. Najskôr vytvorte vytrvalosť a potom pridajte rýchlosť a intenzitu.
možnosti
Školenie na preteky môže byť motiváciou pre nových aj návratných bežcov. Progresívny výcvik na 5K, 10K a polmaratón vám môže pomôcť pracovať až 10 míľ v priebehu piatich mesiacov alebo menej. Hoci môžete zaradiť preteky 5K a 10K do tréningového programu s polmaratónom, začnite s 8 až 10 týždňovým tréningovým režimom zameraným na výkon silných 5K. Akonáhle ste pracovali na tejto úrovni, môžete absolvovať 12-týždňový polmaratónový tréningový rozvrh a spustiť 10K počas tréningu. Na druhej strane, ak je rýchlosť váš primárny cieľ, pridajte intervaly a tempo do vašej rutiny, keď budete môcť dôsledne bežať dve až štyri míle.
