Ak ste aktívny človek, existuje veľká šanca, že ste v jednom alebo druhom momente zažili bolesti kolena. Kvadricepsová tendinitída - čo je zápal šľachy v hornej časti vašej kolená - ovplyvňuje športovcov, ktorí bežia a skočia veľa. V skutočnosti sa táto podmienka niekedy nazýva "skokanské koleno".
Strečing a posilňovanie cvičenie môže zmierniť bolesť, stuhnutosť a slabosť, ktoré sa môžu vyskytnúť pri quadriceps tendinitíde.
úseky
Pevné svaly môžu prispieť k štvornožce tendinitídy tým, že ovplyvňujú spôsob pohybu. Tri hlavné svaly by mali byť natiahnuté, ak máte tento stav - kvadriceps, hamstringy a lýtkové svaly. Podržte každú roztiahnutú pozíciu na 20 až 30 sekúnd a zopakujte trikrát. S vhodnou technikou by ste mali cítiť silný ťah, ale bez bolesti.
Štyri čiapky Stretch
Stojte s nohami ramennej šírky. Posuňte ľavú nohu späť približne o tri nohy. Ohnite obidve kolená a položte si ľavé koleno na zem. Udržujte svoje telo vo vzpriamenej polohe, posuňte svoju váhu dopredu na prednú nohu, až kým neucítite úsek na prednej časti ľavej časti bedra. Z tejto polohy ohýbajte ľavé koleno, potiahnite ľavú ruku a uchopte ľavú nohu. Teraz by ste mali cítiť úsek pozdĺž prednej strany stehna, od boku až po koleno. Opakujte na opačnej nohe.
Šikmý Stretch
Stojte s nohami ramennej šírky. Ohnite ľavé koleno a postavte pravú nohu rovno pred seba, odpočívajte na päte. Udržujte pravé koleno rovno, ohýbajte sa dopredu v bokoch, až kým nebudete cítiť silný ťah po zadnej strane stehna. Vytiahnite prsty smerom k stropu, aby ste zintenzívnili tento úsek.
Calf Stretch
Dlaň umiestnite na stenu na výšku hrudníka. Posuňte pravú nohu späť približne o tri nohy. Ohnite ľavé koleno. Udržujte pravé koleno rovno, naklonte svoje telo dopredu, kým sa necítite silný ťah po zadnej strane tela. Zmeniť tento úsek ohýbaním zadného kolena mierne na cieľové rôzne teľacie svaly.
Zastavte cvičenie, ak máte bolesť kolena. Foto kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages posilnenie
Častá slabosť sa môže vyvinúť, ak vás tendinitída neumožní vykonávať vaše typické aktivity. Posilnenie príliš skoro v procese hojenia môže zhoršiť vašu bolesť. Vykonajte posilňovacie cvičenia, akonáhle sa budete môcť prochádzať bez bolesti alebo pod poradenstvo vášho zdravotníckeho pracovníka.
Step-up
Vykonajte krok up s krátkym boxom spočiatku (napríklad štyri palce), potom postupujte až do 12 palcov, ako sa vaša sila zlepšuje. Nadvihnite smerom dopredu na škatuľku so slabou nohou. Plne narovnať koleno, keď stojíte na vrchu krabice. Skôr, odkráčajte krabicu so svojou nezranenou nohou. Potom, čo ste vykonali toto cvičenie niekoľkokrát, odstúpte od prednej časti schránky a znížte sa pomocou zranenej nohy. Tento pohyb ďalej funguje štvorhlavý sval. Vykonajte aj bočné kroky a vystúpte na krabici po boku, čo vedie k poranenej nohe. Vykonajte 10 krokov v jednom rade a pracujte až na tri sady.
drepy
Predčasne vykonajte drepy s chrbtom pri stene. Nakloňte sa na stene a postavte nohy pred seba, približne dve nohy. Ohnite si kolená a posuňte sa po stene, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Držte sa 1 až 2 sekundy, potom stlačte späť. Pracujte až do troch súborov s 10 opakovaniami. Pokračujte v tomto cvičení tým, že vykonáte drepy bez steny na podporu. Ako sa vaša sila vylepšuje, podriaďte sa hlbšie a nechajte svoj zadok spadnúť pod boky.
