Konzumácia zdravých potravín denne môže zvýšiť vašu energiu, wellness a funkciu mozgu a zároveň znížiť riziko vážnych stavov, ako sú srdcové choroby. Pretože každá zdravá výživa poskytuje jedinečné živiny a prínosy, zamerať sa na odrodu od každej dobrej skupiny. Americké ministerstvo zdravotníctva a služby pre ľudské stravovanie pre Američanov navrhuje stravu založenú na celých potravinách bohatých na živiny, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky a menej spracovaných potravín.
Ovocie a zelenina
výživný ružičkový kel Photo Credit: papkin / iStock / Getty Images Ovocie a zelenina poskytujú široký sortiment vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré posilňujú imunitný systém a pomáhajú znižovať závažnosť a frekvenciu vírusov, infekcií a chorôb. Usmernenia týkajúce sa stravovania pre Američanov naznačujú, že väčšina ľudí jedia aspoň 2 šálky ovocia a 2 1/2 šálky zeleniny denne. Pre zvýhodnené výhody konzumujte rôzne farby a druhy zeleniny. Plody, ktoré sú obzvlášť bohaté na živiny, zahŕňajú jahody, citrusové plody, jablká, hrušky, banány, papája, cantalup, guava, paradajky, špenát, kel, brokolica, karfiol, ružičkový kel, fazuľové struky, artičoky, sladké zemiaky a papriky. Hoci čerstvé produkty majú tendenciu poskytovať najhustejšie živiny, mrazené a konzervované odrody uložené vo vode alebo prírodných džúsoch sú možnosti.
Celé zrniečka
zahrňte celé zrná, ako je quinoa vo vašej strave Photo Credit: portokalis / iStock / Getty Images Celé zrná sú komplexné sacharidy, čo znamená, že sú trávené pomalšie ako jednoduché sacharidy, ako napríklad cukor, a obsahujú bohaté množstvo vlákniny a živín. Diéta bohatá na plnotučné zrná môže znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody, zatiaľ čo zvyšuje tráviaci výkon v oblasti wellness a chudnutia. American Heart Association navrhuje najmenej šesť porcií obilnín denne, z ktorých tri by mali byť celé zrná. Jedna porcia sa rovná plátku 100 percent celozrnného chleba, 1/2 šálky hnedej ryže, divokej ryže alebo ovsenej vločky, jeden celozrnný anglický muffin alebo päť celozrnných krekrov. Zahrňte najrôznejšie celotelové zrná do svojej diéty zvyčajne za najširšie výživové výhody. Pri nákupe potravín vyrobených z celých obilnín skontrolujte obal, aby ste zaistili, že celé zrno je uvedené ako hlavná zložka. Menej bežné celé zrná, ktoré poskytujú dostatok živín, zahŕňajú quinoa, jačmeň, bulgur, popraskané pšenice a popcorn popcorn.
Ľahké bielkoviny a mastné ryby
losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny Photo Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Proteín poskytuje aminokyseliny - stavebné bloky svalového tkaniva. Proteín je tiež potrebný na opravu tkaniva a zlepšuje funkciu mozgu, trvalú energiu a sýtosť po jedle. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov navrhujú denne pre väčšinu dospelých aspoň 3 šálky mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku alebo ich ekvivalentov. Zdroje chudej bielkoviny zahŕňajú chudé mäso, hydinu a ryby, vaječné biele, tofu a strukoviny ako fazuľa a šošovku. Mastné ryby, ako je losos, tuniak, makrela, sleď, platesa, sardinky a halibut, poskytujú omega-3 mastné kyseliny - zdravé tuky spojené so zlepšením zdravia srdca a hladiny cholesterolu. Ak nekonzumujete mliečne výrobky, zahrňte iné zdroje vápnika a vitamínu D, ako sú napríklad obohatené sójové produkty alebo ryby. Ak chcete zachovať chudokrvnosť mäsa, rýb a hydiny, vyberte metódy varenia s nízkym obsahom tuku, ako je grilovanie, pečenie a parenie.
Zdravé tuky
avokádo je zdrojom zdravých tukov Photo Credit: olgakr / iStock / Getty Images Okrem mastných rýb, orechov, semien, avokádov a olejov na báze rastlín poskytujú zdravé tuky, ktoré sú životne dôležité pre váš celkový wellness. Tuky pomáhajú vášmu organizmu absorbovať určité živiny, podporujú funkcie mozgu a pridávajú potešenie a textúru do potravín. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov naznačujú obmedzenie príjmu tukov na 20 až 35 percent celkových denných kalórií a najčastejšie výber zdravých nenasýtených tukov. Aby ste to dosiahli, do jedla vložte jednu až dve dávky zdravého tuku. Jedna dávka tuku sa rovná jednej čajovej lyžičke olivového oleja alebo celozrnného šalátu, 2 lyžice šalátu so zníženým obsahom tuku alebo 1 lyžica arašidového masla, orechov alebo mletého ľanového semena.
