Kritickou zložkou celosvetovej zdravotnej a kardiorespiračnej vytrvalosti je schopnosť tela udržiavať vaše srdce, pľúca a obehový systém v priebehu dlhšieho obdobia cvičenia. Je tiež známy ako vaša úroveň aeróbnej kondície, kardiovaskulárnej zdatnosti alebo aeróbnej kapacity.
Vytváranie tejto vytrvalosti je dôležité pre zdravý životný štýl. Podľa článku z roku 2012 v medzinárodnom vestníku všeobecného lekárstva sa pravidelné cvičenie spája so znížením rizika srdcových ochorení, cukrovky a niektorých typov rakoviny, ako aj hypertenzie. Okrem toho štúdie vo vydaní European Heart Journal z februára 2012 dospela k záveru, že nečinnosť alebo sedavý životný štýl možno pripísať zvýšenej šance na kardiovaskulárnu udalosť a dokonca predčasnú smrť.
Ako si vytvoríte svoju kardiorespiračnú vytrvalosť? Vystúpte a začnite cvičiť.
Výhody plynutia behu alebo joggingu
Prvé cvičenie, ktoré si väčšina ľudí myslí, keď počujú termín "kardiovaskulárne cvičenie", pravdepodobne beží alebo jogguje. Okrem toho, že je najzákladnejšou formou tréningu na zlepšenie aeróbnej vytrvalosti, beh poskytuje veľa zdravotných výhod.
Podľa výskumu uverejneného v časopise American Journal of Cardiology v auguste 2014, bežiaca len 5 až 10 minút denne pri menej ako 6 míľ za hodinu je spojená so značne zníženým rizikom smrti z kardiovaskulárnych ochorení a všetkých ostatných príčiny.
Sedavý jedinci alebo ktokoľvek, kto predtým nekúpil, by sa mal pomaly začať a postupne zvyšovať až na 30 až 40 minút kardiovaskulárneho cvičenia, ktoré sa vykonáva každý týždeň trikrát až štyrikrát, čo odporúča American Heart Association (AHA). Je však dôležité, aby bežci nosili vhodné topánky, aby sa minimalizovalo riziko zranenia.
Jazda na bicykli by mohla stavať zdravú kardiorespiračnú vytrvalosť. Foto kredit: Pixabay Výhody cyklistiky
Štúdia z vydania British Medical Journal z apríla 2017 dospela k záveru, že používanie bicykla na každodenné dochádzanie znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a smrti z iných príčin.
Zatiaľ čo mnohí ľudia sa vzdať jazdy na bicykli, keď opúšťajú svoje dospievajúce roky, je to stále vynikajúci spôsob, ako si vychutnať vonkajšie a vyvíjať kardiovaskulárnu vytrvalosť. Na rozdiel od behu, jazda na bicykli je činnosť, ktorá má nízky vplyv na členky, kolená a boky, čo je ideálne cvičenie pre starších ľudí alebo jednotlivcov trpiacich bolesťou kĺbov. Vydajte sa na víkend alebo urobte cykloturistiku súčasťou vášho bežného dochádzania, aby ste sa bavili pri zvyšovaní kardiorespiračnej vytrvalosti.
Plávanie je zábavný spôsob budovania kardiorespiračnej vytrvalosti. Foto kredit: Pixabay Zvážte plávanie
Kúpanie je zábavná rekreačná aktivita s významným prínosom pre kardiovaskulárnu vytrvalosť. Na rozdiel od jazdy na bicykli a beh, plávanie je celotelové cvičenie, ktoré stavia silu a vytrvalosť hornej a nižšej časti tela.
Podľa výskumného článku z augusta 2013, ktorý bol uverejnený v článku PloS jeden, plávanie je šport s nízkym dopadom, ktorý je ľahký na kĺby a dokonca podporuje obrat buniek kostí, ktorý môže v neskoršom období pomôcť k hustote kostí.
Hoci sa pri cvičení v bazéne považuje za bezpečnú činnosť, nezabúdajte, že plávanie v jazere alebo v oceáne predstavuje výzvy, ktoré by mali zostať skúseným plavcom.
Chôdza je prirodzeným spôsobom na rozvoj kardiorespiračnej vytrvalosti. Foto kredit: Pixabay Zostaňte jednoduché s prechádzkou
Najprirodzenejšou aktivitou, v ktorej sa môžete zapojiť, ktorá má významný kardiorespiračný prínos, je chôdza. 75 minút silnej chôdze za týždeň stačí na vybudovanie kardiorespiračnej vytrvalosti podľa štúdie z roku 2011 vo Výskumnom štvrťroku pre cvičenie a šport.
Chôdza je najpohodlnejšou cestou k vybudovaniu kardiorespiračnej vytrvalosti, pretože nevyžaduje špecializované vybavenie. Je ľahké zahrnúť intenzívnu prechádzku do každodennej rutiny. Vyskúšajte rôzne stratégie, ako je parkovanie ďalej od práce alebo nakupovanie. odcestovať z hromadnej dopravy na jednu zastávku predčasne alebo počas prerušenia.
