Ak chcete znížiť tuk z hornej časti tela, pochopte, že miesto redukujúce určitú oblasť vášho tela nie je možné. Ak chcete znížiť telesný tuk, bez ohľadu na to, kde sa vyskytujú problémové oblasti, musíte sa zaoberať prístupom celého tela. Výsledkom bude strata tuku z dolného tela a hornej časti tela vrátane brucha, ramien, chrbta, ramien a hrudníka. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov schudnite postupne, bezpečne a vykonajte cvičenia s dokonalou formou.
Krok 1
Nastavte si ciele na zníženie telesnej hmotnosti o stratu 1 až 2 libry týždenne. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Nastavte si cieľ strácať 1 až 2 libry týždenne, čo je podľa Národného srdca, pľúc a krvného inštitútu bezpečná miera straty hmotnosti, ktorá vám umožňuje robiť postupné zmeny životného štýlu bez toho, aby ste sa cítili zbavení. Ak chcete znížiť váhu v tejto rýchlosti, musíte vytvoriť denný deficit 500 až 1000 kalórií.
Krok 2
Zmeňte svoju stravu a jesť menšie porcie počas jedla. Foto kredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Zmeňte svoju stravu, aby ste denne konzumovali menej kalórií. Niektoré spôsoby, ako znížiť kalorický príjem, zahŕňajú jesť menšie porcie alebo jesť potraviny s nízkym obsahom kalórií namiesto vysokokalorických potravín. Vyvarujte sa sladkých nápojov, alkoholu a potravín s vysokým obsahom cholesterolu a nasýtených a trans-tukov. Získajte svoje hlavné živiny z chudých bielkovín, ovocia, mliečnych tukov alebo nízkotučných mliečnych výrobkov, celých zŕn a zeleniny.
Krok 3
Spracujte pitie na bicykli alebo iných kardiochirurgických cvičeniach po dobu 30 až 60 minút päť dní v týždni. Foto kredit: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Vypracujte pot po dobu 30 až 60 minút v priebehu piatich dní v týždni na spálenie kalórií, ktoré prispievajú k strate tuku. Vykonajte kardio, ako je bicyklovanie, rýchle chôdza alebo šliapanie na eliptickom stroji v takej rýchlosti, ktorá vám umožňuje hovoriť s kamarátom o cvičení, ale neumožňuje vám spievať. Aj keď to často vyzerá, že to je viac vaše dolné telo, ktoré je aktívne počas kardio, vaše svaly hornej časti tela prispievajú tým, že pomáhajú pri pohybe ramena a pomáhajú udržiavať správne držanie tela.
Krok 4
Naplánujte cvičenia odporu najmenej dva dni v týždni. Foto kredit: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Naplánujte odporové cvičenia aspoň dva dni v týždni, ako odporúčajú centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. Pracujte všetky svoje hlavné svalové skupiny a vykonajte dve alebo tri sady a osem až 12 opakovaní každého cvičenia. Silový tréning udržuje a zvyšuje svalové tkanivo, ktoré zvyšuje váš odpočinkový metabolizmus, takže spáliť viac kalórií, dokonca aj po ukončení tréningu.
Krok 5
Silové tréningové cvičenia, ako sú tieto ramená, pomáhajú znížiť tuk v pažích. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Zahrňte cvičenia do vašej tréningovej sily, ktorá sa zameriava na vaše horné telo. Môže ísť o rôzne cvičenia, ako sú klipsy a lavice na ramená a hrudník; bicepsové vlny a tricepsové rozšírenie pre vaše ruky; bicykel a reverzné drvenie pre vaše abs; a činky a šípky na zadnej strane.
varovanie
- Pred začatím režimu na zníženie tuku navštívte lekára, najmä ak máte zranenie alebo zdravotný stav.
