Zdvíhanie závaží je vysoko efektívny spôsob, ako vytvoriť definíciu svalovej svaloviny, stratu hmotnosti, posilnenie a zlepšenie vytrvalosti. Pre mnoho žien však ide do posilňovne, aby sa zdvihol, jednoducho nie je možnosť, či už v dôsledku ťažkého rozvrhu alebo nedostatku dôvery v posilňovňu. Školenie doma je pohodlné a umožňuje vám postupovať rýchlosťou, s ktorou ste spokojní v prostredí, v ktorom ste si istí.
Prelomte priestor
Či už používate činky, činky a stojany alebo kettlebells, uistite sa, že priestor, ktorý trénujete, bude schopný zvládnuť to. Položte nejaké rohože na podlahu, najmä ak je to podlahová doska alebo dlažba. To ochráni v prípade, že potrebujete znížiť hmotnosť. Udržujte svoje tréningy aj mimo okien, hlavne ak používate kettlebells - straty vašej priľnavosti môžu byť katastrofálne v blízkosti čokoľvek rozbitného, ale trochu prípravu to môže pomôcť vyhnúť sa.
Nastavte rutinu
Získanie stabilnej a predvídateľnej rutiny je jedným z najdôležitejších aspektov zdvíhania váhy doma. Zatiaľ čo účastníci telocvični majú rituál pripraviť sa, opustiť svoj dom alebo prácu a potom vstúpiť na miesto, kde trénujú, budete musieť vytvoriť túto rutinu zámernejším spôsobom. Nastavte konkrétny čas v konkrétnych dňoch, ktoré budete trénovať, aby ste dodržali svoj plán. Môžete napríklad trénovať hornú časť tela v pondelok a vo štvrtok o 10:00 a vaše spodné telo v utorok a piatok o 14:00, alebo v čase, ktorý dôsledne vyhovuje vášmu plánu.
Práca, ktoré horné telo
Trénujte horné telo aspoň dvakrát týždenne, aby ste videli dobré výsledky. Uistite sa, že necháte aspoň celý deň medzi tréningom na hornom tele, aby ste svaly mohli oddychovať a zotaviť sa. Nebojte sa získať "objemné" - väčšina žien nemá potrebný hormonálny profil. Zamerajte sa na to, aby ste dosiahli mierne opakovacie rozsahy s váhami, ktoré vás vyzývajú; robiť 50 opakovaní s 2-libra činka bude robiť veľmi málo pre vás. Môžete si napríklad vybrať šesť cvikov na hornej časti tela - povedzme, hrudník, ohnutý nad radom, ramenný lis, bicepsové kudrlinky, predĺženie tricepsu a prehnuté mušky - potom vykonajte tri sady osem až 12 opakovaní. Hmotnosť, ktorú použijete, vám umožní dokončiť aspoň osem opakovaní, ale nie viac ako 12 opakovaní.
Prineste korisť
Práca na spodnej časti tela by sa mala tiež konať dvakrát týždenne. Vaše spodné telo produkuje obrovské množstvo sily počas záťažových tréningov a to môže byť veľmi zdanenie na muskuloskeletálnom a centrálnom nervovom systéme. Z tohto dôvodu dbajte na to, aby ste mali najmenej jeden deň medzi reláciami - najlepšie dva alebo dokonca tri. Opäť vyberte záťaže, ktoré vám umožnia dokončiť najmenej osem opakovaní, ale nie viac ako 12 v jednej sade. Dobré cvičenia na zamerať sa zahŕňajú rumunské mŕtve ťahy, poháriky, klusáky, jednokončeky, bedrovky a tele.
