Sila nohy je nevyhnutná pre mnoho športových a rekreačných aktivít, ako sú futbal, bojové umenia a vzpieranie. Aj keď existujú rôzne spôsoby na zväčšenie veľkosti a sily vašich nohy, najlepšie spôsoby, ako ich vytvoriť, budú závisieť od vašich cieľov, kondície a toho, čo hráte.
Jeden po druhom
Technológia izolácie sa často zameriava na jednu svalovú skupinu a jeden kĺb naraz než na pohyb niekoľkých z nich spoločne. Ukážkové cvičenia zahŕňajú predĺženie nôh, kučery na nohách a zvýšenia tela. Oddelením týchto svalových skupín - zvyčajne so strojom - s minimálnym pohybom v iných častiach tela, môžete aplikovať väčší odpor na sval, ktorý trénujete. To môže stimulovať väčší svalový rast ako multi-spoločné cvičenie, ako sú drepy a výpady. Napriek tomu, že izolačné cvičenia nemajú dobrú úroveň so športovými zručnosťami a viacnásobnými pohybmi, sú ideálne pre tých, ktorí chcú zvýšiť špecifickú veľkosť svalov, ako sú kulturisti a fitness modely.
Choď celé telo
Väčší sval nie vždy znamená, že je silnejší alebo rýchlejší. Cvičenia s izolovanými nohami neovládajú vaše telo, aby sa presunulo na špecifické športové a pracovné zručnosti a mohlo by vám brániť výkonu. Toto je založené na princípe SAID, ktorý znamená špecifické prispôsobenie požiadavkám. Napríklad, sedieť na stroji a robiť kudrlinky na nohách nesúradí vaše hamstringy, aby pracovali so zvyškom tela pri kopaní futbalovej lopty. Ak chcete zlepšiť svoj výkon a zručnosť, musíte vykonať špecifickú zručnosť samotnú alebo cvičenie, ktoré úzko napodobňuje túto zručnosť. Zložené cvičenia, ako sú mŕtve vetvy, drepy, stupňovité pohyby a lunges, koordinujú vaše svaly na nohách, aby spolupracovali. Tieto cvičenia často napodobňujú polohy chodidiel a pohybové vzorce, ktoré sú bežné vo väčšine každodenných činností a športov.
Excentrická sila
Počas tréningu na odolnosť vaše svaly kontrakčne a excentricky upravujú, čo sa týka skracovania a predĺženia svalových vlákien pod napätím. Či už používate metódu izolácie alebo zloženia, zdôraznite excentrickú kontrakciu, pretože silou, ktorá predlžuje sval, je väčšia ako sústredné kontrakcie, podľa fyziologa cvičenia Len Kravitza, Ph.D. To stimuluje väčší nárast svalového rastu. Zvýšte odpor napríklad rýchlosťou jedna až dve sekundy a znížte rýchlosťou tri až šesť sekúnd.
Obnova a časovanie
Správna výživa a časovanie optimalizujú vašu schopnosť zvýšiť veľkosť svalov a výkonnosť. Dr Kravitz odporúča, aby ste konzumovali jedlo pozostávajúce z bielkovín a sacharidov do 45 minút po cvičení. To doplňuje vaše zásoby sacharidov do svalov a okamžite pomáha opraviť poškodené svalové vlákna. Pomer bielkovín k uhľohydrátom by mal byť pomer jeden k troch. Počas ďalšej jednej až troch hodín konzumujte inú bielkovinu a uhľohydrát v pomere päť na jeden. Obráťte sa na športového dietetika, ktorý vám pomôže prispôsobiť vaše jedlo tak, aby ste získali optimálne množstvo živín, ktoré potrebujete na dosiahnutie požadovaných výsledkov.
