Zatiaľ čo si možno myslíte, že mäso a iné zdroje bielkovín sú jedinou potravou, ktorú potrebujete na vybudovanie svalov, expert na výživu Clayton South vysvetľuje, že zelenina zohráva dôležitú úlohu. Podľa Juhu konzumácia zeleniny môže zvýšiť energetickú účinnosť a poskytnúť vitamíny a minerály na podporu svalovej kontrakcie a riešenia oxidačného stresu. Zeleniny, ktoré obsahujú vitamíny A, C, D a E, ako aj vápnik a folát môžu mať prvoradý význam pre budovanie svalov. Okrem toho, pretože bielkoviny poskytujú stavebné prvky svalov, môžete tiež chcieť konzumovať zeleninu bohatú na bielkoviny.
sójové bôby
Mnohé doplnky na kulturistiku a proteínové tyčinky obsahujú sójový proteín, ktorý je vytvorený z sójových bôbov bohatých na proteíny. Zatiaľ čo sójové bôby obsahujú nejaký tuk - tri gramy na polovicu pohára, podľa The Daily Plate - táto zelenina obsahuje aj osem gramov bielkovín na porciu. Okrem toho Daily Plate konštatuje, že sójové bôby poskytujú štyri gramy vlákniny, ktoré vás môžu cítiť plné. Pridaná sýtosť vám môže zabrániť prejedaniu, čo môže spôsobiť prírastok tuku, a nie skreslenie hmotnosti.
špenát
Podľa spoločnosti Clayton South, konzumácia zeleniny bohatej na vitamín E môže byť prínosom pre vaše snahy získať chudobnú hmotu. Z tohto dôvodu možno budete chcieť zaradiť špenát do vašej masovej stravy. Online zdroj výživy Svetovo najzdravšie potraviny poznamenávajú, že špenát je jedným z najlepších zdrojov vitamínu E. Svetovo najzdravšie potraviny vysvetľujú, že vitamín E tiež zabraňuje oxidatívnemu poškodeniu spôsobenému voľnými radikálmi, ktoré môžu vzniknúť cvičením. Vzhľadom k tomu, že budovanie svalov vyžaduje intenzívne cvičenie, vitamín E v špenát môže pomôcť vášmu telu zotaviť, zatiaľ čo bielkoviny a sacharidy môžu napájať váš tréning.
šošovka
Šošovky prichádzajú v množstve odrôd a môžu sa jesť samotné, ako príloha, alebo ako súčasť polievky alebo iného receptúry. Podľa skupiny Vegetarian Resource Group je šošovica dobrým zdrojom bielkovín s 18 gramami bielkovín v každom varenom pohári. Skupina vegetariánskych zdrojov tiež vysvetľuje, že 100-kalorická dávka šošovice obsahuje 7,8 gramu bielkovín, takže aj malé časti šošovice môžu poskytnúť bielkoviny, ktoré pomôžu získať chudobnú hmotu.
brokolica
Podľa Clayton South môže konzumácia zeleniny bohatej na vápnik tiež pomôcť získať štíhlu svalovú hmotu. Bayer HealthCare poznamenáva, že brokolica je jedným z najlepších zdrojov vápnika medzi zeleninou, pretože jedna stopa varenej brokolice poskytuje 102 mg vápnika. Okrem toho Skupina vegetariánskeho zdroja poznamenáva, že 100 kalórií porcie brokolice obsahuje 6,8 gramov bielkovín, čo môže pomôcť aj pri získavaní chudej hmoty.
Čierne fazule
Konzumácia čiernych bôbov je ďalším spôsobom, ako získať nejaký tuk bez bielkovín na stavbu chudých svalov. Ako vysvetľuje skupina vegetariánskych zdrojov, čierne bôby poskytujú 6,2 gramov bielkovín na 100 kalórií. Čierne fazuľa tiež poskytujú sacharidy na energiu a vlákninu na zvýšenie pocitu sýtosti.
