Vajcia, najmä vaječné biele, sú základom stravovania všetkých kulturistov, pretože majú nízky obsah kalórií a tukov, ale majú vysoký obsah bielkovín. Hoci vajcia sú ideálne pre kulturistov, môžete sa s nimi stále nudiť. Našťastie môžu byť vajíčka a vaječné biele nahradené inými zdrojmi bielkovín alebo môžu byť pripravené rôznymi spôsobmi varenia, aby sa vytvorila väčšia rozmanitosť.
Srvátkový proteín
Príjem proteínov pre kulturistov sa líši v závislosti od toho, či zvyšujú svalovú hmotu alebo udržujú svalovú tkanivu. Denný príjem bielkovín na zvýšenie svalovej hmoty by mal byť medzi 0,72 a 0,81 gramov na kilogram telesnej hmotnosti; zatiaľ čo pre údržbu svalov sú podľa US Anti-Doping Association potrebné iba 0,54 až 0,64 gramov. Prášok z srvátkovej bielkoviny je jednoduchou alternatívou k vajíčkam. Rovnako ako vajcia, srvátkový proteín je ľahko stráviteľný, má nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín. Navyše, bielkovinový prášok sa dodáva v rôznych príchutiach a môže sa miešať s vodou alebo mliekom do trepania. Môžete tiež pridať do vašej rannej ovsenej vločky pridanú bielkovinu namiesto konzumácie vaječných bielkov.
Mäsové alternatívy
Nahraďte vajcia a vaječné biele s inými mäsovými zdrojmi, ako je chudé kuracie alebo morčacie prsia, ryby alebo chudé hovädzie mäso. Mastné ryby studenej vody, ako je losos, tuniak a pstruh, obsahujú esenciálne omega-3 mastné kyseliny, ktoré ponúkajú mnohé zdravotné výhody. Okrem zníženia hladiny zlého cholesterolu a vášho rizika srdcových ochorení majú omega-3 mastné kyseliny tiež protizápalové vlastnosti, ktoré môžu byť prospešné pre kulturistov. Nahraďte aspoň dve z vašich vaječných jedál s 3-unca podávaním rýb týždenne.
Vegetariánske alternatívy
Quinoa je semeno z kvitnúcej rastliny a je výbornou náhradou za vajíčka v kulturistike. Quinoa je kompletný zdroj bielkovín, ktorý obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a 1-šálka porcií obsahuje 8 gramov bielkovín, uvádza Tosca Reno, autorka "The Eat-Clean Diet Stripped". Quinoa možno pripraviť vodou, vývarom alebo šťavou a zmiešať so zeleninou, iným mäsom alebo ovocím pre rôzne príchute. Ďalšie zdroje rastlín zahŕňajú fazuľa, tofu, strukoviny a zrná.
Ďalšie možnosti vajec
S jedným veľkým vaječným bielym obsahom iba 17 kalórií, 0,1 gramov tuku, 0,2 gramov sacharidov a 3,6 gramu bielkovín, možno budete chcieť držať s vaječnými bielkami, ale pripraviť ich pomocou rôznych chutí alebo možností. Vyskúšajte vaječné bielko frittata pomocou rôznych druhov zeleniny, ako je cibuľa, huby, paprika, špargľa alebo brokolica. Pridávanie iných mäsových alebo rastlinných bielkovín, ako sú kocky nakrájané na kocky, krevety, quinoa alebo čierne fazuľky, môže spôsobiť, že obyčajné vajcia sú chutnejšie. Experimentovanie s rôznymi bylinami a korením môže tiež priniesť väčšiu rozmanitosť v jedlách na vajciach.
