Akékoľvek úspešné rutiny na zníženie hmotnosti znamená sledovanie vášho príjmu kalórií a pravidelné cvičenie, ale aj bohatá na bielkoviny je tiež prínosom. Bielkovina sa cítite plne dlhšie, udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú a dočasne zvyšuje váš metabolizmus viac ako sacharidy alebo tuky. Želatína má tú výhodu, že zvyšuje obsah bielkovín, ale stále má nízky obsah kalórií.
Želatínové tipy a kalórie
Želatína sa vyrába z kolagénu spojivového tkaniva. V dôsledku toho je vysoká v aminokyselinách, ktoré vytvárajú kolagén, ale postráda iné aminokyseliny a nie je úplný proteín.
Napriek tomu, že želatína je vo vode rozpustný proteín, nerozpustí sa úplne, pokiaľ prášok nedosiahne studenú kvapalinu a necháte granuly niekoľko minút nasiakať. Potom ho zohrejte v mikrovlnnej rúre a miešajte, kým sa želatína nerozpustí. Akonáhle sa prášok rozpustí a zahreje, gély sa ochladzujú, takže nemusí byť chutné v horúcich nápojoch a polievkach.
Jednorázový paket neslazeného želatínového prášku, ktorý obsahuje 4 polievkové lyžice, má 94 kalórií a poskytuje asi 24 gramov bielkovín. Na porovnanie, jedna lyžička prášku srvátkovej bielkoviny má rovnaké množstvo bielkovín na 130 kalórií.
Denný príjem
Najlepší spôsob, ako zostať pod napätím pri chudnutí, je jesť pravidelne. Je tiež dôležité pokúsiť sa zahrnúť zhruba rovnaké množstvo bielkovín na každé jedlo.
Keď sa snažíte znížiť libier, je lepšie určiť vaše potreby na báze bielkovín na základe telesnej hmotnosti, a nie ako percento kalórií, uvádza sa v správe dnešného dietetika v roku 2010.
Inštitút medicíny odporúča získať 0,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, alebo asi 60 gramov denne pre osobu s hmotnosťou 150 libier. Strava, ktorá má mierne vysoký obsah bielkovín, by mala zahŕňať dvojnásobnú sumu.
Bohatá raňajková raňajky
Konzumácia bohatých na bielkoviny raňajky udržiava chuť do jedla na zálive celý dopoludní a môže dokonca pomôcť vám jesť menej cez deň, hlásil FASEB vestníku v apríli 2013.
Omeleta vyrobená z jedného celého vajíčka a extra vaječnej bielej poskytuje 10 gramov bielkovín s iba 111 kalórií a 7 gramov tuku. Pridajte živiny so salsou, hubami a sladkou paprikou.
Miešajte nesladenú, bezchutenskú želatínu do vajíčok a získajte viac bielkovín a extra textúry. Zmiešajte želatínu alebo proteínový prášok na ovsené vločky alebo palacinky. Môžete tiež pridať proteínový prášok do vašej kávy alebo čaju, ale nepripájajte želatínu, pokiaľ nepijete celý šálok skôr, ako sa začne ochladiť.
Proteínové občerstvenie
Želatína a proteínové prášky sú skvelé na zvýšenie proteínov pri kontrole kalórií. Oba typy prášku sa môžu miešať do jogurtu alebo použiť v smoothies.
Bezvúrový želatínový prášok funguje dobre s ľubovoľnými zložkami hladkej látky. Ak používate ochutený prášok, vyberte si ovocie a tekutiny, ktoré fungujú s príchuťou. Napríklad prášok z vanilkovej bielkoviny je skvelý s mliekom, jogurtom, banánmi, jahodami a čučoriedkami.
Vytvorte zdravú granolovú tyčinku zmiešaním želatínového prášku a kondenzovaného mlieka s ovosom, slnečnicovými semienkami, orechmi a sušeným ovocím, potom ich zatlačte do panvice a pečte pri nízkej teplote.
Možnosti stravovania
Budete mať 20 až 25 gramov bielkovín z 3-unca porcie chudého mäsa, hydiny a rýb, hlási lekárskeho ústavu. Niektoré druhy rýb majú menej ako 100 kalórií na porciu; inak očakávať, že dostanete 115 až 234 kalórií z týchto proteínov.
Ďalšími najlepšími výbermi sú sójové bôby, s 10 gramami bielkovín v 1/2 šálke a iné druhy bôbov, ktoré obsahujú približne 7 gramov v tej istej dávke. Fazuľa má asi 80 až 147 kalórií na 1/2-šálku, v závislosti od typu fazule.
Nesladená želatína a bielkovinový prášok sa môžu použiť na zvýšenie obsahu proteínov v mnohých miskách, ako sú maslo, morčacie hamburgery a miešané hranolky. Možno budete tiež chcieť experimentovať s práškom hrachového proteínu, ktorý môžete pridať do jedál, ktoré sa spárujú s jeho chuťou.
