Len o každom cvičení, ktoré sa stretnete, od tých, ktorí sa nachádzajú vo vašom najnovšom fitnesovom časopise, po bojové umenia až po bootovací tábor, obsahuje push-up. Tieto tréningy predpokladajú, že ste už trpezliví, ale pre toto cvičenie musíte vybudovať silu a silu.
Nepoužívajte úplne push-up, pretože sú ťažké, alebo neviete, odkiaľ začať. Budete chýbať na vážne cvičenia celého tela.
Výhody push-upov
Počas stláčania vaše jadro tvrdo pracuje, aby držalo vaše telo pevné, vaše nohy a hýždeň oheň, aby sa zabránilo bokom z turistiky príliš vysoká alebo slabí príliš nízke, vaše ruky - konkrétne triceps na zadnej strane vašich rúk - pomáhajú ohýbanie pôsobenie na lakte a latissimus dorsi a trapezius svaly zabezpečujú stabilitu vášho kufra.
Push-upy sú tiež všestranné - a preto sú všadeprítomné. Drop a urobte 10 v akejkoľvek telocvični, vo svojej obývacej izbe, na trávnatom poli alebo v hotelovej izbe. A keď budete silnejší, môžete ich zosilniť pomocou verzie s jedným a nožmi.
Začiatočníci môžu upravovať push-up tak, aby aj oni mohli profitovať z cvičenia. Začnite stláčaním steny, presuňte sa na šikmú variantu a nakoniec stlačte s kolenami na zemi. V priebehu času vybudujete silu, aby ste dosiahli plný push-up a oslavili telo, ktoré vás tam dostane.
Zrcadlová stena funguje ako hladký povrch. Foto kredit: Barryj13 / iStock / Getty Images 1. Wall Push-Ups
Push-up na stenu je ideálny pre začiatočníkov, najmä pre tých, ktorí majú nepohodlie na zápästí, lakte alebo ramenách.
AKO TO DO: Stojte pred stenou. Položte ruky na stenu na výšku ramien. Mali by byť mierne širšie ako vzdialenosť od ramien. Prejdite nohy späť o dve nohy, takže ste v uhle s povrchom steny. Čím ďalej budete chodiť, tým väčšia intenzita.
Ohnite si lakte, aby ste priviedli tvár k stene. Narazte ruky, keď vydychujete a zatlačte telo a tvár od steny. Ohybte si lakte znovu, keď vdychujete a vrátite sa do východiskovej polohy. Toto dokončí jedno opakovanie. Pracujte až na 20 opakovaní bez odpočinku.
Buďte kreatívni pri hľadaní sklonu pre push-up. Foto kredit: nito100 / iStock / Getty Images 2. Sklopte Push-Ups
Začnite s vyšším sklonom, ktorý je jednoduchší a po niekoľkých tréningoch prejdite na nižší stúpanie. Vhodnými rekvizitami pre šikmý povrch sú kuchynský stôl, konferenčný stolík, cvičovacia lavica alebo schodík.
AKO TO DO: Položte ruky na sklopný povrch rukami vo výške ramien a mierne širšími ako v podpazuší. Ohnite si lakte a vytvorte 45-stupňový uhol s vaším telom.
Zastavte, keď sú vaše horné ramená rovnobežné s povrchom push-up. Predĺžte lakte, aby ste sa vrátili späť do počiatočnej pozície a dokončili jedno opakovanie. Pracujte až na tri súbory s 12 opakovaniami.
Ak pracujete s nízkym povrchom, ktorý je len 10 až 12 centimetrov od zeme a plný push-up je náročný, neváhajte a používajte kolená na podlahe ako podporu.
Telová podložka chráni kolená počas modifikácie kolena. Fotografický kredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images 3. Push-Ups kolena
Používanie kolená ako podpory počas push-up vám pomôže vybudovať silu v hrudníku a jadre, takže môžete nakoniec urobiť plnú verziu.
AKO TO Urobiť: Ležte rovno, lícom nadol, na cvičebni. Položte ruky na výšku ramien a o niečo širšie ako rebrá. Palce budú priamo pod podpazuší.
Stlačte hore, aby ste boli vytiahnutými ramenami a odpočívali na vrcholoch kolená, kde sa pripevňujú k stehnám. Ohnite si lakte, kým nie sú v uhle 90 stupňov. Predĺžte lakte do začiatočnej polohy a dokončite jedno opakovanie. Prejdite až na tri sady 12 opakovaní.
Pohybujú sa na plné posuny
Akonáhle ste vybudovali silu prostredníctvom všetkých upravených verzií, ste pripravení vyskúšať si plné push-up. Pri prvom spustení môžete dosiahnuť len dve alebo tri plné push-up pred bokmi sag alebo túru, alebo nemôžete ohýbať lakte na plný 90 stupňov. Je to v poriadku - dokončite plánované opakovania na kolenách a pokúste sa o niekoľko ďalších plných variácií pri ďalšom tréningu.
Vytváranie až po plný push-up s dobrou formou si vyžaduje čas a trpezlivosť. Ako dlho bude trvať, kým budeme mať až 12 alebo viac plných push-upov, závisí od vašej sily, tréningu a vášho odhodlania.
