Rýchlosť, ktorou trpí vaše srdce počas cvičenia, je výborným ukazovateľom intenzity aktivity. Sledovanie srdcovej frekvencie vám pomôže určiť, či pracujete dostatočne tvrdo, aby ste mohli spaľovať tuk, alebo ak pracujete príliš tvrdo - čo znižuje spaľovanie tukov. Pracovné orgány mužov aj žien fungujú rovnakým spôsobom: spáliť tuk, ktorý potrebujete na výkon v rámci tréningovej zóny.
Spáliť tuku v minimálnej zóne srdcového tepu
Maximálna srdcová frekvencia človeka je jeho vek odpočítaný od 220. Minimálna tréningová frekvencia srdca, ktorá spaľuje tuk na palivo vašich svalov, je 60% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Nájdite svoju minimálnu srdcovú frekvenciu vynásobením maximálnej srdcovej frekvencie o 60 percent alebo 0,60. Čím dlhšie cvičíte vo svojej minimálnej zóne srdcovej frekvencie, tým viac tuku spaľujete.
Tréningová zóna
Cvičenie vo vašej tréningovej zóne, 60 až 70 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie, umožňuje vášmu telu spáliť tuk a vaše svaly, aby sa znova posilnili s glykogénom, podľa Briana Maca. Keď cvičíte v tréningovej zóne, maximalizujete spaľovanie tukov v danom časovom rámci.
Okrem sledovania tepovej frekvencie môžete tiež posúdiť vašu úroveň námahy nasledujúcimi znakmi: Existuje pocit pálenia vo vašich svaloch? Dýchateš na dych?
Keď prekročíte tréningovú zónu, vytvárajú sa vo vašej svalovine kyselina mliečna, čo spôsobuje pocit pálenia. Využitie tuku vo vašich svaloch je výrazne znížené, pretože vaše svaly sa predávajú na glykogén. Keď zažijete pálenie kyseliny mliečnej, ste vstúpili do anaeróbnej zóny o 80% až 90% svojej maximálnej tepovej frekvencie a zníženie spaľovania tukov.
Aplikačná príprava
Aerobikové zariadenia na väčšine zariadení s posilňovačom majú senzory, ktoré sa dajú použiť na monitorovanie tepovej frekvencie. Ak však nemáte prístup k tomuto zariadeniu, rýchly a jednoduchý spôsob, ako zistiť intenzitu tréningu, je odobrať váš pulz na 10 sekúnd a vynásobiť ho počtom šiestich. Najpohodlnejšie miesta na odoberanie tepu sú na zápästí alebo hrdlo tesne pod zadnou hranou čeľuste.
Monitorovanie srdcovej frekvencie
Pred začiatkom aeróbnej fázy vášho tréningu zahrejte 5 minút. Zatiaľ čo sa zúčastňujete aeróbnych aktivít, z času na čas skontrolujte svoju srdcovú frekvenciu, aby ste sa ubezpečili, že pracujete vo vašej zóne spaľovania tukov v rozmedzí od 60% do 70% maximálnej tepovej frekvencie. Neprestávajte sa pohybovať počas sledovania tepovej frekvencie, ale pokračujte v chôdzi alebo pohyb. Ak chcete stratiť tuk, cvičenie 30 až 60 minút vo výcvikovej zóne. Ochlaďte na konci vašej relácie niekoľkými minútami cvičení s nízkou intenzitou. Zahrňte statické úseky, aby ste odstránili akúkoľvek tvorbu kyseliny mliečnej.
